Prośba w pomocy zmianie lub zmodyfikowaniu treningu na mase.

Rozumiem zostawię wiosło.

Zawszę wole rozwiać niejasności niż potem źle ćwiczyć.Jak coś będę pytał.

:).

Plecy:
MC 6X8
Drążek 4x max podchwytem
Wiosło hantlom4x8
Szrugsy hantlami 4x12

Kolejność wyglada dobrze, zamiast hantlem rób podchwytem sztangą wiosło, jeśli dasz radę nachwytem podciaganie.

Zmieniony przez - demolub w dniu 2011-08-07 23:21:37

Prawidłowy trening ,koniec str 20.

Viren zdecydowałem się na 3x tyg SW/2X tyg siłownia dam jakoś radę.

Trening:
A.
POWER CLEAN 5x6
PRZYSIAD przedni 5x10 (rampa 10)
10x36
10x41
10x46
10x51
10x56
MC SUMO 5 X 6(rampa 6)
6x51
6x56
6x61
6x66
6x71
Podciąganie podchwytem 4x max.
Pompki na poręczach 4x4-8

B.
High Pull5x6
Przysiad tylni 5x6(rampa 6)
6x51
6x56
6x61
6x66
6x71
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 6(rampa 6)
6x41
6x43,5
6x46
6x48,5
6x51
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4x12
Szrugsy hantlami 3x15


Rozgrzewka:
5-10 min biegu w miejscu/skakanka/pajacyki/rowerek stacjonarny
10min przeciążenia stawów
w A.
Przysiad przedni 2x15 z gryfem(11kg+5kg)
MC klasyk 2x15 z gryfem(11+5kg)
Klasyczne pompki 3x10

w B.
5-10min wysiłek aerobowy to co w A.
Przysiad tylni 3x10 (3s gryf 11kg+5kg obc.)
Wyciskanie sztangi leżąc 2x12 (gryf 11kg+ 10kg)
Wiosło sztangą 3x10 (3s gryf 11kg +5kg obc.)



Po treningu rozciąganie całego ciała + zimno-ciepły prysznic.

Wszystko po poprawkach naniesionych przez riona10.:

Trening:
A.
1.Power clean rampa 3
2.Przysiad przedni rampa 10
3.MC sumo rampa 6
4.Podciąganie podchwytem 4xmax
5.Pompki na poręczach 4x4-8

B.
1.High pull 5x8
2.Przysiad tylni rampa 6
3.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 6
4.Wiosło sztangą jednorącz 4x12


Rozgrzewka:


Rozgrzewka:
5-10 min biegu w miejscu/skakanka/pajacyki/rowerek stacjonarny
10min przeciążenia stawów
w A.
Przysiad przedni 2x15 z gryfem(11kg+5kg)
MC klasyk 2x15 z gryfem(11+5kg)
Klasyczne pompki 3x10

w B.
5-10min wysiłek aerobowy to co w A.
Przysiad tylni 3x10 (3s gryf 11kg+5kg obc.)
Wyciskanie sztangi leżąc 2x12 (gryf 11kg+ 10kg)
Wiosło sztangą 3x10 (3s gryf 11kg +5kg obc.)

Przerwy między seriami 90-120sec.

Sen 8-9h
Dieta ok 3200kcal dziennie .

Zmieniony przez - Gala93 w dniu 2011-08-16 12:48:16

Zmieniony przez - Gala93 w dniu 2011-08-16 12:48:40

tak jak pisałem high pull można ewentualnie zamienić na push press

ale ogólnie nie jest źle

high pull ze zwisu rób

w podciaganiu na drążku nie jedź maks tylko jak dobijesz do 10 powt to dokładaj ciężar do pasa

Na push pres za niskie sufity ,uroki siłowni piwniczanej .

High pull ze zwisu???

Ok podciąganie w 1s zrobię 7p technicznie poki co,potem co serie ta ilość się zmniejsza.

ze zwisu czyli opuszczasz sztangę do kolan i eksplozywnie do góry tzn nie robisz z ziemi

Czaje tak jak na filmiku:



??

Planuję kupić te stojaki ,i może dospawać metalowe ramy tak jak w filmiku powyżej.


Tak to wszystko OK??

bo to w czym ćwiczy ta kobieta to rack mistrzostwo świata jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń

jak filmik poglądowy jest ok , pamiętaj że high pull cała moc wychodzi z bioder