Prośba w pomocy zmianie lub zmodyfikowaniu treningu na mase.

Mozna dać po jedym/dwa ćwiczenia na partie bez łydek,brzucha, przedramienia, kapturów.

góra: klatka,plecy,barki,biceps,triceps
dół: nogi,łydki

przód: klatka,barki(przód i bok),biceps,czworogłowe uda
tył: plecy,barki(tył),dwugłowe uda,triceps,łydki

- Brzuch<-->
- Uda<Przysiady ze sztangą na barkach>
- Klatka<W na skosie 45 stopni>
- Naramienne<wyciskanie sprzed głowy>
- Plecy<MC>
- Bicepsy<Uginanie ramion ze sztangą>
- Tricepsy <wyciskanei francuskei hantli>
- Przedramiona
- Łydki


Coś takiego??

Brzuch na koniec daj.

Przysiad przedni jeśli klasyk MC.

Pozmieniaj ćwiczenia które miałeś w poprzednim planie (np. jak miałeś uginanie na bica ze sztangą to daj ze sztangielkami z supinajcą itp.) tak aby był inny bodziec.

W tamtym miałem młotkowe więc czym je zastąpić?Na klatę miałem Hantelki na skosie 45 stopni.MC klasyk juz cwicze dlugo to cos moze zamienic??a wtedy jakbym zamienil przysiad na barkach zostanie:]


- Uda<Przysiad przedni ze sztanga>
- Klatka<W na skosie 45 stopni>
- Naramienne<wyciskanie sprzed głowy>
- Plecy<MC>
- Bicepsy<Uginanie ramion ze sztangą>
- Tricepsy <wyciskanei francuskei hantli>
- Brzuch<Równoczesne unoszenie nóg i barków>

Obciążenia: 20,20,10,10,10,10,5,5,2.5,2.5,2.5,2.5,1.25,1.25,1.25,1.25,1.25,1.25

ACT:
1.Równoczesne unoszenie nóg i barków bądź spięcia<brzuch>
2.Przysiad przedni bądź tylni < czworogłowe ud> (10,10,1.25,1.25,1.25,1.25)
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie <dwugłowe uda>(5,5,2.5,2.5)
4.WL skos 30 stopni bądź 45 stopni <klata>(10,10,1.25,1.25,1.25,1.25)
5.Wyciskanie sprzed głowy sztangi <barki> (5,5.2.5,2.5)
6.Podciąganie na drążku nad chwytem <plecy>
7.MC <Plecy> (20,20)
8.Uginanie ramion ze sztangą <bic> (5,5,2.5,2.5)
9.Wyciskanie francuskie hantli zza głowy <tric> (2.5,2.5)
10.Obroty przedramion ze sztangielką <przedramię> (2.5,2.5)
11.Wspięcia na palcach <łydy> ( 10,10,1.25,1.25)

W 1 i 3 Przykładzie ciężar taki sam abym nie musiał tracić za dużo czasu a dodatkowo pomiędzy tym ćw .W 4 i 7 przykładzie zdążę przełożyć ciężar na gryf łamany ponieważ dzielą je dwa ćw.W 8 i 9 przykładzie wystarczy tylko z hantli przepiąć 2.5 kg na przedramię . W 10 przykładzie spokojnie zdążę ciężar skombinować z pierwszych ćw.Muszę zobaczyć dziś jak by to wyglądało w praktyce i za tydz biorę się do roboty :] Oceń Viren :D

Zrób RDL zamiast klasyka MC i daj przysiad ze sztangą na barkach ale wtedy bym to uginanie wywalił bo przy RDL pięknie dwugłowy dostaje.

Nie zakładaj z góry cięzaru - możesz nie zrobić takim jak planujesz wszystkich powtórzeń czysto technicznie, trening zweryfikuje.

Po to masz przerwę miedzy obwodami aby zmienić cięzar a przerwa między ćwiczeniami też zawsze jakaś może być mała.

Jak miałeś uginanie ze sztangielkami to sztanga ok.

ACT:
1.Równoczesne unoszenie nóg i barków bądź spięcia<brzuch>
2.Przysiad ze sztangą na barkach < czworogłowe ud> (10,10,1.25,1.25,1.25,1.25)
4.WL skos 30 stopni bądź 45 stopni <klata>(10,10,1.25,1.25,1.25,1.25)
5.Wyciskanie sprzed głowy sztangi <barki> (5,5.2.5,2.5)
6.Podciąganie na drążku nad chwytem <plecy>
7.RDL <Plecy>
8.Uginanie ramion ze sztangą <bic> (5,5,2.5,2.5)
9.Wyciskanie francuskie hantli zza głowy <tric> (2.5,2.5)
10.Obroty przedramion ze sztangielką <przedramię> (2.5,2.5)
11.Wspięcia na palcach <łydy> ( 10,10,1.25,1.25)

Wiesz już tak mam na każdym treningu zaczynałem od ustalenia ciężaru i wychodziło wszystko w porównaniu z poprzednimi treningami są spore różnicę między ciężarem więc powinienem dać radę ,jednak tak jak mówisz trening zweryfikuje zgadzam się w 100%.Tylko powiedz mi teraz co to za ćw Rdl ORAZ na jakie przerwy moge sobie pozwolić między ćw:]??

Przerwy minimalne, jeśli musisz to tylko na zmiane cięzaru.

RDL - rumuński martwy ciąg.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-10-16 13:39:08

Ok będą w góra jednym albo dwóch ćw na zmianę ciężaru:].

Thx

Przez ile stosować ten system?? i powtórzenia między 12-15 powtórzeń tak??

Tak.

Myśle, że jak dojdziesz do 4 max 5 obwodów, dodawaj co tydzień-dwa po jedym obwodzie w zależonosci jaka jest twoja wytrzymałość.