SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prosze o pomoc przy treningu na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 857

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2385
Witam. jestem zielony jesli chodzi o trening na mase. Z tego co czytalem na forum to przy takim trenngu powinienem robic serie duzym ciezarem z mniejsza iloscia powtorzen. prosilbym o podanie linkow pomocnych mi do sporzadzenia treningu majac do dyspozycji: laweczke, modlitewnik, sztangielki, gryf prosty i lamany. Bardzo prosze o pomoc i z gory za nia serdecznie dziekuje.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Daj cos o sobie - wymiary, staz na silowni, ostatni plan.


Na forum siedzisz dosyc dlugo.....I jestes zielony????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2385
tak na forum siedze dosyc dlugo ale dopiero teraz chce sie wziasc pozadnie za trenowanie. nie mam zadnego stazu mam 185 cm wzrostu i 60kg wagi;( dietka jest zrobiona i teraz chcialbym zaczac jakis trening majac do dyspozycji wyzej wymienione przyrzady.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Plan uloz sobie sam. Nikt tego za Ciebie nie robi. I wrzuc do oceny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2385
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

I mam pytanie bo nie wiem czy dobrze zrozumialem. Czyli jednego dnia treningowego mam zrobic 12-16 serii danego cwiczenia po 6-12 powtorzen?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Na jedna grupe miesniowa okolo 12 serii. I trzy cwiczniea. VCzyli wychodzi 4 serie na cwiczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 44 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2385
nie chce zakladac nowego tematu w dziale trening wiec tutaj zamieszcze moj trening do oceny:

poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 12,10,8,8
-rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga lamana na moglitewniku 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
-ugianie ramienia ze sztangielka w siadzie, w podprze o kolano 12,10,8,8

Łydki

-Nozyce 12,10,8,8
-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
-przysiady wykroczne 12,10,8,8

środa

Grzbiet

-podciąganie sztangielki w opadzie
-stojac w opadzie tulowia - wioslowaie ze sztanga trzymana podchwytem 12,10,8,8
-podciaganie na lezeniu na laweczce poziomej 12,10,8,8

Triceps

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,10,8,8
-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 12,10,8,8

Brzuch

-skłony w lezeniu plasko
-sklony boczne

piątek

Barki

-stojąc uoszenie sztangielek przodem 12,10,8,8
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 12,10,8,8
-stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,10,8,8

Kaptury

-wznosy barków ''Sztrugsy'' 12,10,8,8
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8,8
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Uda

-przysiad z hantlami 12,10,8,8 x3
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 43 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 630
Napisałeś: przysiady ze sztangą na barkach i przysiady wykroczne w treningu na łydki, to raczej się zalicza do uda
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
poniedziałek

Klatka

-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej - glowa w dol 12,10,8,8

Wywal skos dolny. Daj pompki na poreczach.

-rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8,8

Tu rob skos gorny.

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga lamana na moglitewniku 12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
-ugianie ramienia ze sztangielka w siadzie, w podprze o kolano 12,10,8,8

Rob dwa cwiczenia:
Uginanie ze sztanga lamana stojac oraz
uginanie ramienia ze sztangielka chwyt mlotkowy siedzac


Łydki

-Nozyce 12,10,8,8

Nie wiem co to.

-przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8

To jest cwiczenie na czteroglowe.

-przysiady wykroczne 12,10,8,8

jw Generalnie lydki wywal.

środa

Grzbiet

-podciąganie sztangielki w opadzie
-stojac w opadzie tulowia - wioslowaie ze sztanga trzymana podchwytem 12,10,8,8
-podciaganie na lezeniu na laweczce poziomej 12,10,8,8

Rob:
- mc
- sciaganie linki wyciagu gornego podchwyt szeroko do klatki
- wioslowanie sztanga nachwyt szerokosc barkow


Triceps

-wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8,8
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 12,10,8,8

To cwiczenie wywal.

-wyciskanie francuskie sztangielki w lezeniu 12,10,8,8

Brzuch

-skłony w lezeniu plasko
-sklony boczne

piątek

Barki

-stojąc uoszenie sztangielek przodem 12,10,8,8
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 12,10,8,8
-stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,10,8,8

To cwiczenie (wyciskanie) rob jako drugie.

Kaptury

-wznosy barków ''Sztrugsy'' 12,10,8,8

Rob tylko szrugsy. Pozostale podciagania sobie daruj.

-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8,8
-stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 12,10,8,8

Uda

-przysiad z hantlami 12,10,8,8 x3

Rob:

Przysiad sztanga z tylu
Wypychanie ciezaru na suwnicy
Prostowanie nog na maszynie
Mc na prostych nogach




Sprawdzaj cwiczenia w Atlasie Cwiczen. Jak jakies pytania to wal.

Na masie atakujesz przedwe wszystkim duze grupy miesniowe. Tam lydki czy inne nadgarstki maja pracowac przy okazji. wiec jakis osobnyych cwiczen nie ma sensu dawac.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 12 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 109
Mam takie pytanie może one już było ale ja go nie mogę znaleść;]
Mój trening wygląda tak
Poniedziałek:Muay thai
Wtorek:Biceps,Triceps
Środa:Klatka,Przedramie
Czwartek:Muay thai
Piątek:Barki,Plecy
reszta wolne
I tu moje pytania czy to jest dość dobre rozwiązanie treningu czy należy coś zeminić oraz jak to jest słyszałem że podobno jak chce sie mieć klateczke dobrze wyglądającą to nie powinno sie ćwiczyć brzucha(6 weidera)gdyż spłaszcza ona także klatke.Prawda to??Proszę o pomoc

Please MTV Pimp My Ride!!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Zaluz osobny temat. Nie smiec u kogos.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

orbitrek -co się opłaca

Następny temat

Problemu z masą !!!

NutLove