SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prośba o ocenę treningu na masę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1258

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 101
Witam,
Proszę o ocenę planu na masę. Przez 4 miesiące ćwiczyłem raz(sporadycznie 2) w tygodniu,a od miesiąca 3 razy, więc przyszedł czas rozpocząć trening na masę. Jeżeli chodzi o aktywność sportową, to poza siłownią: pływanie lub piłka nożna raz w tygodniu i rower - 1-1,5h dziennie(dojeżdżam na uczelnię). gdzieś na forum trafiłem na taką tezę, że w trakcie treningu na masę powinienem ograniczyć aeroby, takie jak pływanie czy rower - czy to konieczne? Rower służy mi jako środek transportu, a basen lubię, więc wolałbym nie rezygnować. No i zależy mi, by trening nie trwał więcej niż 2h, a idealnie byłoby 1,5h.

Oto mój plan:
- trening 3 razy w tygodniu: pon, czwartek, piątek(zamiast pt mogę zmienić na sobotę, jeśli to koliduje)
- czas trwania: 8tygodni

Poniedziałek:
a)klata (il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

b)bicepsy(il. powtórzeń 12-10-8)
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

c) brzuch (3serie max)
skłony w leżeniu głową w dół
unoszenie nóg w podporze
skłony tułowia z linką klęcząc

Czwartek:
a) plecy(il. powtórzeń 12-10-8)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
podciąganie sztangielki w opadzie
unoszenie tułowia z opadu

b)tricepsy(il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

c) brzuch(3serie max)
skłony boczne na ławce
skłony w leżeniu płasko ze skrętem

piątek(ew.sobota):
a) nogi(il. powtórzeń 12-10-8):
prostowanie nóg w siadzie
wypychanie ciężaru na suwnicy
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu

b) barki, przedramię(il. powtórzeń 12-10-8)
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

c)brzuch(jak w poniedziałek)

Czekam na konstruktywną krytykę, porady i wskazówki:)
Pozdro!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5miesięcy

Uprawiane inne sporty: rower, basen, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: prace nad dietą w toku:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 668 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13099
Ja to rozumiem, ale np podciaganie nie jest tylko cwiczeniem na grzbiet
ale nie bd sie mieszal bo masz wieksza wiedze i doswiadczenie
moze kiedys sie pospieramy hehe :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 125 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 987
"gdzieś na forum trafiłem na taką tezę, że w trakcie treningu na masę powinienem ograniczyć aeroby, takie jak pływanie czy rower - czy to konieczne" nie koniecznie musisz tylko tak ustawić dietę żeby mieć bilans kalorycny na + po tych aerobach
poniedziałek: klatka+ biceps-triceps
środa: plecy+barki
piątek: nogi+brzuch

trening*dieta*POTĘGA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 101
nie wiem czy dobrze zrozumiałem, czy o to chodzi. teraz lepiej:)?

poniedziałek:
a)klata 12-10-8-6
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej

b)biceps 12-10-8
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
c)triceps 12-10-8
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

środa:
a) plecy 12-10-8-6
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
podciąganie sztangielki w opadzie
unoszenie tułowia z opadu
b) barki, przedramię 12-10-8
wyciskanie sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w górę
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie(po 20 w serii)

piątek:
a) nogi 12-10-8-6:
prostowanie nóg w siadzie
wypychanie ciężaru na suwnicy
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu(po 20 w serii)
c) brzuch (3serie max)
skłony w leżeniu głową w dół
unoszenie nóg w podporze
skłony boczne na ławce
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 125 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 987
lepiej

trening*dieta*POTĘGA

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Pokaż swój ostatni plan.

Bez przysiadów i mc masa słabo pójdzie.

Nie wiem czy jest sens pakować się w plany dzielone.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 101
Wcześniejszy trening nie był dokładnie przygotowany(jestem świadomy błędów:/),od miesiąca wyglądało to mniej więcej tak:

"rozgrzewka na rowerze/bieżni 10minut
1dzien:

Klata 3x15:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce

Biceps 3x15:
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

brzuch 3x20
skłony, unoszenie nóg w podporze

2dzień
Plecy 3x15:
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie,
unoszenie tułowia z opadu
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

Triceps 3x15:
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki stojąc

3dzień:
Nogi 3x15
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
wypychanie ciężaru na suwnicy

Barki 3x15:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu

brzuch 3x20
skłony, unoszenie nóg w podporze"

Może w takim razie z uwzglednieniem przysiadów:
"piątek:
a) nogi 12-10-8-6:
prostowanie nóg w siadzie
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
uginanie nóg w leżeniu
wspięcia na palce w staniu(po 20 w serii)"

a MC się boje trochę:p dużo osób mi odradziło teraz. może coś alternatywnego poradzicie?

dzięki za dotychczasowe i liczę na dalsze wskazówki:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
A ta obawa czym jest spowodowana ?

Plan miałeś kiepski, nie pchałbym się na twoim miejscu w plany dzielone a skupił na bardziej całosciowych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 157
Nie masz czego sie obawaic przy MC jeśli wyrobisz technike.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 101
obawy wynikają np z informacji w atlasie ćwiczeń: "niektóre ćwiczenia zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i duże prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą „martwe ciągi” wszelkiego typu i wiosłowanie ze sztangą w opadzie."

Ale skoro radzicie, to nie będę się opierał i opanuję właściwą technikę;)

Wiem, że miałem kiepski plan, dlatego z następnym przyszedłem tutaj po poradę:)

to, że zacząłem się brać za trening dzielony wynika z mojego niskiego stanu wiedzy, forum czytam od niedługiego czasu. Zatem może taki FBW?:

ilość treningów: 3 razy w tygodniu
ilość powtórzen: 12-10-8/12-10
przerwa między seriami: 120-180s.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: pompki w podporze tyłem 2s
brzuch: skłony ze skrętem 3s (max)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 533 Napisanych postów 21399 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 141207
Unikaj wyciskania zza karku - to samo co w podciąganiu sztangi do brody.

Rozdziel to na dwa zestawy może lub zrób przysiad przedni + klasyk mc lub przysiad tylni + RDL.

Te pompki w podporze tyłem zmień na wyciskanie francuskie i wyciskanie na barki daj sprzed głowy stojąc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 101
rozdzieliłem to w taki sposób:

A:
Nogi: Przysiady ze sztanga przednie 3s
Plecy: martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: wyciskanie sprzed głowy stojąc 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 2s
brzuch: skłony ze skrętem 3s (max)


B:
Nogi: Przysiad ze sztangą tylni 3s
Plecy: RDL 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: unoszenie sztangielek na boki 2s
Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s
Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
brzuch: unoszenie nóg w podporze 3s (max)


Jakie jeszcze korekty wprowadzić?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zbicie kilku kilo przed wakacjami

Następny temat

split 4x w tyg do oceny

nutloveb