plan do oceny (masa)

pon

nogi
przysiad 5s 8-6
przysiad z wykrokiem 4s 12-8
wypychanie na suwnicy 3s 12-10

zuraw 4s 10-8
uginanie lezac 3s 15-10
wspiecia na palce siedzac 4s max

wt
barki
triceps

wyciskanie sztangielek 4s 10-8
unoszenie sztangielek bokiem 3s 15-12
unoszenie sztangielek w przód 3s 15-12
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15-12

pompki na poreczach 4s 10-8
wyciskanie francuskie 3s 12-10
prostowanie reki ze sztangielka 2s 15-12


czw
plecy
biceps

podciaganie nachwytem 4s 10-8
mc 5s 8-6
wioslowanie sztangielka w opadzie 3s 12-10
przenoszenie sztangielki 2s 15-12

uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4s 12-8
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s 15-12

pt
klatka
wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5s 10-6
wyciskanie sztangielek na plasko 4s 12-8
rozpietki na brami 3s 15-12

brzuch abs 2, 6 razy w tygodniu

może być taki uklad ?

to w miesiącach napisałem ;)

a na biceps daje 2 ćwiczenia dlatego właśnie że po plecach i troche już go czuć

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Michal_DG
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 26

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 78
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: 15
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: 5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ~15

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : nie

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x 6 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: bilans na 0
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 6

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: monohydrat
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: jack3d

***************************************************************

Zrezygnuj z abs 2.

Powód?

https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html


Reszta planu wygląda dosyć solidnie.

Ale, martwy ciąg rób zawsze jako 1 ćwiczenie.Na łydki dorzuć wspięcia w jakiejś innej formie.I nie robiłbym max rep,tylko stały zakres powtórzeń(w tym wypadku 20/30) i progresja obc.

na stojąco moge tylko ze sztangą robić bo maszyny nie mamy

na brzuch dam ten plan
1. Wznosy nóg w zwisie 4x
2.Opad z obciążeniem 4x
3.Allachy na wyciągu 4x


tylko powiedz jak możesz jak wyglądają te opady z obciążeniem

http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html

Łopatki ściągnięte,klata wypięta,głowa prosto.Schodzisz na tyle na ile pozwala ci budowa.

Musisz tylko pamietac, by biodra pozostawaly nieruchomo przez cale cwiczenie (to akurat jest pokazane na filmiku instruktazowym) oraz by nie wykonywac tego cwiczenia naprzemiennie - najpierw slabsza strona wykonuje zalozona liczbe powtorzen, potem silniejsza.

Opady z obciazeniem daj na koniec.

a, wiem co to za ćwiczenie ale z nazwy myślałem że te wypady to do przodu mają być ;) jak tak to wyszstko jasne, tylko kiedyś jak to robiłem czułem jak mi sie brzuch jakby wbijał w biodro, tak ma być ?

Być może za nisko schodziłeś.
Delikatnie opadaj,do momentu na który pozwala ci budowa.Nic ma nie boleć.

Jak nie będzie szło możesz nagrać i dać do oceny.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-08-10 09:30:33

osobiscie nie łaczyłbym bicepsów z plecami bo przy wszystkich cwiczeniach na plecy bicepsy angazowane sa dosyc mocno i pozniejsze ich cwiczenie nie przynosci takiej efektywnosci jak np.klata a pozniej biceps,to samo w przypadku połaczenia barki-triceps.trikole sa mocno angazowane przy cwiczeniach na wyciskanie.ale niektorym to nie przeszkadza:)

osobiscie nie łaczyłbym bicepsów z plecami bo przy wszystkich cwiczeniach na plecy bicepsy angazowane sa dosyc mocno i pozniejsze ich cwiczenie nie przynosci takiej efektywnosci

Nie przynosi takiej efektywnosci BO? Wszyscy dazymy do przyrostu istniejacych wlokien miesniowych, a wiec do hipertrofii. Jesli trening przynosi efekty tego typu to mozna uznac go za efektywny.
Dlaczego, Twoim zdaniem, cwiczenie bicepsa po plecach jest z gory skazane na mniejsza efektywnosc?

Druga sprawa - nie mozna tez przesadzac z zaangazowaniem zginaczy stawu lokciowego przy treningu grzbietu. Przy prawidlowym wykonaniu cwiczen praca jaka wykona biceps i inne zginacze jest praktycznie niewielka, ja sam do drazka dowieszam 30 kg na raz, wiosluje jednoracz 75 kg na dwanascie razy i nie przypominam sobie, by kiedykolwiek do pracy nadmierne wlaczal sie zespol bicepsa.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-08-10 19:05:16

WIEK: 19

NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 26

Urodziłeś się z 7 letnim stażem treningowym