Plan do oceny masa+siła

Wtorek
(Klatka Triceps Brzuch)

Czwartek
(Plecy Biceps Brzuch)

Sobota
(Barki Nogi Przedramie Brzuch)

Klatka
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 1s=20 2s=23 3s=28 4s=30
-krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 x 12 1s= 1 2s=2 3s=3 4s=4
-rozpiętki na skosie hantlami 4x 10

Barki
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1s=30 2s=35 3s=40 4s=45


Przedramiona
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=33 2s=35 3s=38 4s=40
-uginanie rękami nadchwytem 4 x20 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18

Bicpes
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 12 1s=13 2s=15 3s=18 4s=20
-uginanie na modlitewniku 4 x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7
-uginanie hantlami w oparciu o kolano 4x10 10 KG

Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 4x 12 1s=10 2s=13 3s=15 4s=18
-górny wyciąg 4x 12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=7

Brzuch
-brzuszki 10 kg na klatce 4x 20



Nogi
-wyprosty nóg na atlasie 4 x12 1s=5 2s=6 3s=7 4s=9
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (łytki) 4 x 20 1s=50 2s=60 3s=70 4s=80
-udai wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x12 1s=4 2s=5 3s=6 4s=8
-odpychanie ciężaru nogami 4x12 1s=70 2s=80 3s=90 4s=120

Plecy
-biała maszyna 4x 12 1s =45 2s=50 3s=55 4s=65
-wyciąg dolny na siedząco 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x12 1s=8 2s=9 3s=10 4s=12
-skłony do przodu 10 kg na klatce 4x20
-podciąganie na drążku nadchwytem 4 x 20
-podciąganie na drążku podchwytem 4 x 20


Dodatkowe
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x10
-podciąganie na drążku nadchwytem wąsko 4x10
-podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 4x20


dodatkowe: robie pod koniec treningu żeby sobie kości barkowe rozciągnąć i być szeroki. A brzuch dodatkowo ćwicze dwa razy dziennie rano i prze do snem.
a te 1s= 2s= to są takie dla mnie żebym wiedział jakie ciężary brać.

Prosze ocenić

"Trening dla poczatkujacych"- tam sie przenies z tym tematem

powiec mi jeszcze co tu zmodyfikować że bym to był plan treningowy dla zaawansowanych

siła i masa = mało powtórzeń większym ciężarem

ALe masa mi sie wyrobi ile trzeba czekać ??

Aż siła stanie w mmiejscu, wtedy zmieniasz trening w zależności od tego czy dalej chcesz robić mase czy co innego ;)