Dieta na masę do oceny, 65kg

Witam mam 181 cm wzrostu, ważę 65kg (w 5 miesiecy schudłem 35kg głodząc się). Teraz widać mi kości mam zaniki mięśni itp. Od jakiegoś czasu ćwiczę na siłowni planem FBW (3 miechy), ale praktycznie brak efektów, tak wiec postanowiłem wziąć się za dietę (podobno masa, to w większym stopniu jedzenie a nie trening).


Moje zapotrzebowanie wyliczyłem na 2500 kcal + 300 kcal = 2800 kcal.


Tak więc takie coś na razie udało mi się skleić:

10:00 - Śniadanie - I posiłek
Płatki owsiane - 80 g
Mleko 1,5% - 150g
Chleb pełnoziarnisty/razowy - 60g (2 kromki)
Pełno warzyw (pomidor, ogórek, papryka czerwona, sałata, cebula, szczypiorek, rzodkiew)
i tutaj zamiennie:
Jaja (2szt) / 60g schabu + 60g twarogu chudego / Serek wiejski 200g (zależy co mam czas przygotować lub co jest w lodówce).

Drugie sniadanie - 12:30 - II posiłek
Chleb pełnoziarnisty/razowy - 120g
Ser twarogowy chudy - 200g
Kefir - 50g
Masło - 10g
Pełno warzyw (jak wyżej)

Obiad - 15:00 - III posiłek (przed treningiem)
Ryż/kasza/makaron - 100g
Pierś/schab/wołowina/dorsz/łosoś/odżywka białkowa(porcja) - 150-200g
Warzywa - 150g

Po treningu - 18:00 - IV posiłek
Serek homogenizowany jabłkowy - 150g (opakowanie 12g białka)
Banan

Kolacja - 20:00 - V posiłek
Ryż/kasza/makaron/pieczywo - 100g (jak chleb to 120g)
Pierś/schab/wołowina/dorsz/łosoś/twaróg - 150g
Warzywa - 150g
Kefir - 50g

Przed snem - 22:00 - IV posiłek
Serek wiejski 200g / twaróg chudy 120g
Oliwa z oliwek - 10g


Pozdrawiam



Zmieniony przez - damian1617 w dniu 2011-08-01 12:09:36

Nawet dobrze to wyglada. posiłek przed treningowy jak i po ( ryż , kurak/wolowina) odzywke białkowa bierzesz wedle brakow w diecie. wywal te maslo z 2 posilku. takie jest moje zdanie. Ale niech tez wypowie sie ekspert.

Zmieniony przez - Stolord w dniu 2011-08-01 12:23:32

po treningu posiłek do g*py potreningowo powinieneś dać białko +carbo
i zapomniałeś o przedtreningowym posiłku

Ja od razu po obiedzie idę na siłownie (trening 15:30 - 17:00).
Posiłek potreningowy jest jaki jest bo nie mam niestety pieniędzy na odżywki (jedynie białko, które jem jak nie ma mięsa na obiad - rzadko).
Myślałem że po treningu powinienem dostarczyć wegle proste (banan) i białko (serek homogenizowany), ale jeśli to odpada to w takim razie czym mógłbym to zastąpić? (prócz odżywek)

Dodam że ten serek ma 8g białka, 5,7 ww, 0 tłuszczu w 100g.

2 banany dobrze ale jak nie masz białka to dodaj pierś z kurczaka lub inne chude mięso ale serek na pewno odpada słabej jakości białko przetworzone i długo wchłanialne

Nie musisz sotosowac odzywek. Zjedz w jak najszybszym czasie posilek skladajacy sie z miesa i zrodla weglowodanow. Trening nie moze sie odbywac bezposrednio po posilku. Musisz zrobic min. 1,5h przerwy od posilku do treningu.

@domer
Wielkie dzięki za cenne rady. A mógłbym zrobić tak że od razu po treningu wypił bym aminokwasy (BCAA) a jakieś 30min później zjadłbym BIAŁY ryż + jakieś mięsko? Czy BCAA zabezpieczy mnie przed katabolizmem?

dawaj podczas treningu bcaa a po 30 min zjesz posiłek

Moze byc przed i po lub w trakcie wieksza ilosc.

jeszcze małe pytanko, czy taki obiad przed treningiem będzie ok?

Ziemniaki - 400g
2 jajka sadzone (smażone bez tłuszczu) - niestety nie mam więcej tych jaj
fasola zielona - 150-200g
porcja białka - dla uzupełnienia

czy może lepiej ugotować kaszę jęczmienna lub kasze kus kus?

Ujdzie. Pamietaj tylko, ze w okolicy treningu najlepszym zrodlem bialka bedzie jakies mieso lub ryby a ziemniaki po treningu. Oczywiscie nie bedzie jakos bardzo zle jak zjesz czasami taki jak napisales.