Moje zapotrzebowanie wyliczyłem na 2500 kcal + 300 kcal = 2800 kcal.
Tak więc takie coś na razie udało mi się skleić:
10:00 - Śniadanie - I posiłek
Płatki owsiane - 80 g
Mleko 1,5% - 150g
Chleb pełnoziarnisty/razowy - 60g (2 kromki)
Pełno warzyw (pomidor, ogórek, papryka czerwona, sałata, cebula, szczypiorek, rzodkiew)
i tutaj zamiennie:
Jaja (2szt) / 60g schabu + 60g twarogu chudego / Serek wiejski 200g (zależy co mam czas przygotować lub co jest w lodówce).
Drugie sniadanie - 12:30 - II posiłek
Chleb pełnoziarnisty/razowy - 120g
Ser twarogowy chudy - 200g
Kefir - 50g
Masło - 10g
Pełno warzyw (jak wyżej)
Obiad - 15:00 - III posiłek (przed treningiem)
Ryż/kasza/makaron - 100g
Pierś/schab/wołowina/dorsz/łosoś/odżywka białkowa(porcja) - 150-200g
Warzywa - 150g
Po treningu - 18:00 - IV posiłek
Serek homogenizowany jabłkowy - 150g (opakowanie 12g białka)
Banan
Kolacja - 20:00 - V posiłek
Ryż/kasza/makaron/pieczywo - 100g (jak chleb to 120g)
Pierś/schab/wołowina/dorsz/łosoś/twaróg - 150g
Warzywa - 150g
Kefir - 50g
Przed snem - 22:00 - IV posiłek
Serek wiejski 200g / twaróg chudy 120g
Oliwa z oliwek - 10g
Pozdrawiam
Zmieniony przez - damian1617 w dniu 2011-08-01 12:09:36