Prośba w pomocy zmianie lub zmodyfikowaniu treningu na mase.

Plecy
Barki + brzuch [1 ćwiczenie 3 serie]
off
Klata
off
bic + tric + brzuch [2 ćwiczenia po 2-3 serie]
off


1)Drązek 4x10
2)Wiosłowanie sztangielką 4x8
3)Podciąganie sztangi do klatki [to nie wiosłowanie] 4x10
4)unoszenie tułowia z opadu lub dzień dobry 3x10
5)Szrgusy 5x20

1)Pompki na poręczach lub wycisk na skosie sztangi 4x8 lub 6.
2a)wycisk poziomo sztangielek z supinacja 3x10
2b)Wyciskanie młotkowe sztangielek 3x10
3) Rozpiętki w dowolnej formie [skos,poziom,skos ujemny] 2x12


1a) Wyciskanie sztangielek 3x10
1b) Unoszenie sztangielek na boki wylewający 3x10
2a) Podciąganie sztangielek wzdłuz tułowia 2x10
2b) Unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10


1a)Wycisk wąski 3x8
1b)Uginanie młotkowe 3x10
2a)Wyciskanie francuskie 2x10
2b)Uginanie z supinacją 2x10
3a) Prostowanie w tył ramienia ze sztangielką 2x12
3b) Uginanie leżac na ławce skośnej 2x12

Lub możesz zamienić miejscami trening barków i klaty.

Może coś takiego ale efektów nie gwarantuje...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-13 20:20:17

Viren mam dylemat może pozwolisz się mi go pozbyć trenując SW ,ćw głównie systemem FBW , i zatęskniłem za splitem 4-dniowym ,dodatkowo koledzy od września chcą zacząć ćw na full siłowni.

I nie wiem czy wybrać dalsze SW czy siłownie (Split).

To już ty sam musisz sobie odpowiedzieć na to pytanie. Musisz się zastanowić co dla ciebie jest piorytetem i czy jeszcze cię ciągnie do SW, jesteś w stanie wyciągnąć z niego jakieś przydatne rzeczy i czy się jeszcze nie "wypaliłeś".

Wiadome ciągnie mnie i jestem w stanie się jeszcze wiele nauczyć, jednak zatęskniłem za starym dobrym splitem .

Viren od września myślę ,że ruszę na nowo z kopyta.

Pon:SW
Wto:Siłownia
Śro:SW
Czw:Siłownia
Pią:SW
SOB:off
NIE:off


Plan:Ostatnio robiłem plan Knife może zmodyfikuję go nieco np:
A.)
POWER CLEAN 5x6
PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 6
Podciąganie nad pod ostatnio robiłem nad 4x max.
Wyciskanie wąsko 5x6

B.)
CLEAN AND JERK 5x6-->Jakie zastępcze od września będe ćw w garażu nie na polu<niskie sufity>.
Przysiad tylni 5x6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 6
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4x12

High pulla dałbym w B jako pierwsze a w A normalne sumo mc. Może też być hang clean.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-19 17:16:58

do high pulla nie mam takich stojaków musiałbym to z ziemi rwać , jeśli o to chodzi :





Ok sumo MC czyli ustawienie nóg SUMO bez tego rwania.

High pulla możesz normalnie znad kolan robić, nie potrzebujesz stojaków.

OK czyli będzie to tak wyglądać.

A.
POWER CLEAN 5x6
PRZYSIAD PRZEDNI 5 X 10
MC SUMO5 X 6
Podciąganie nad pod ostatnio robiłem nad 4x max.
Wyciskanie wąsko 5x6

B.
High Pull5x6
Przysiad tylni 5x6
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 6
Wiosłowanie sztangą jednorącz 4x12


Ilość serii i powtórzeń dobra??.
Przerwy między seriami ok 100sec.