plan 4dniowy cel : masssaaa

Poniedziałek(Plecy+Brzuch)
Plecy:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8
Szrugsy 3x12
Brzuch:
Unoszenie nóg w podporze 3x15
Ćwiczenie na proste brzucha z obciążeniem 3x12-8
Ćwiczenie na skośne brzucha z obciążeniem 3x12-8 (opad na boki ze sztangielką)
Wtorek(Klatka+Triceps)
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc 3x10-8-6
Pompki na poręczach 3x10-8-6
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-8-6
Krzyżowanie linek na wyciągu 3x12-10-8
Triceps:
Wyciskanie francuskie 3x10-8-6
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10-8
Czwartek(Nogi+Łydki)
Nogi:
Przysiady tylnie 4x8-6
Prostowanie siedząc 3x15-12-10
Wykroki 3x10-8
Uginanie nóg w leżeniu 3x10-8-6
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie
Piątek(Barki+Biceps)
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x10-8-6
Podciąganie hantli do klatki 3x10-8-6
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x10-8-6
Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8-6
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10-8-6
Uginanie hantelek w oparciu o kolano 3x10-8-6

Mile widziane korekty ;)

-Przy klacie, zamiast jednego z cwiczen pomocniczych dalbym wiecej serii w lawie albo pompkach na poreczach,
-wykroki dalbym przed prostowaniem nog.

Klatka troche duzo, bo 4 cwiczenia. Imo lepiej sie skupic na 3.

Prostowanie daj po wykrokach.

Triceps slabo.

Tak mysle :)

nie zgodze sie z kolega mozesz dac 4 na klate za to daj 3 na lapy mile widziane przy treningu na mase 12 seri na lapy a 16 na wieksze partie miesniowe

Klatka to nie jest duza partia. Nie potrzeba wiele by dac jej bodziec do wzrostu.

Hmmm powiedzmy ze nie jest tak wielka jak nogi czy plecy ale na pewno nie taka jak lapy :)

Nie porownuj klatki do plecow ani do lap... ewentualnie do barkow jesli juz musisz sie poslugiwac takimi argumentami.

Moim zdaniem skupienie sie na 3 cwiczeniach jest lepszym rozwiazaniem.
To jest moja opinia.

Po wykonaniu trzech cwiczen z odpowiednio dobranym ciezarem i pilnujac techniki nie bedzie mial nawet ochote na czwarte. Jesli cwiczy tak jak wiele osob tj. zero fazy negatywnej, odbijanie sztangi od klatki to i 6 zrobi, ale taki trening z pewnoscia nie bedzie efektywny i nie przyniesie zadnych korzysci. No moze bledna satysfakcje :)

Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-06-26 23:08:18

Tutaj bron boze nie chodzilo mi o porownanie tylko mowie ze ani do tego ani do tego jest duzo sporow kto jak traktuje czy jest to duzo partia czy nie jezeli liczyc z przyczepami miesni brzucha i miesniami zebatymi to moim zdaniem klatka zasluguje na miano duzej parti miesniowej. oczywiscie z treningiem masz racje jezeli przylozy sie 3 mu w zupelnosci wystarcza ale ja nie mowie o 4 np wyciskaniu tylko np sciaganiu linek wyciagu gornego aby przed czy po rozpietkach maks "rozciagnaac" klatke piersniowa oczywiscie w cudzysłowie poniewaz to sa cwiczenia ktore po prostu angazuja bardzio klatke :)

Na klatkę dałbym 3 ćwiczenia ale po więcej serii, wywalił krzyżowanie.

W nogach wywaliłbym jakieś spięcia i zostawił 6 serii na łydki a dodał przysiadów żeby w sumie 10 było np 6 na barkach 4 z przodu

Akrr co Ty za bzdury gadasz. Poczytaj sobie o znaczeniu izolacji w treningu.

hmmm ty masz swoja opinie ja swoja nie mow ze bzdury gadam bo przynajmniej jest to nie na miejscu jezeli wiem co mowie. Nie bede sie z toba tutaj spieral bo nie mam zamiaru. Szanuje twoje zdanie tak ty uszanuj moje

&nbsp


Zmieniony przez - P4tr1ck w dniu 2011-06-27 00:09:00