split 4 dniowy ...cel podkreslenie barkow i kapturow

Poniedziałek klata+tric
1.wyciskanie sztangi plasko 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangi skoks 12,10,8,8
3.rozpietki 8,8,8
4.Pompki na poreczach 12,12,12
5.wyciskanie francuskie 12.10,8
6.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10,10,10
7.wyciag triceps

Wtorek Plecy+biceps
1.sciagnie drazka wyciąga zza karku 12,10,8,8
2.Wisolowanie sztangielka 12,10,8,8
3.wyciag dolny 12,10,8,8
4.ugina nie ramion ze sztanga 12,10,8,8
5.modlitewnik 12,10,8
6.uginanie ramion ze sztangielkami 10,10,10

Środa :wolne
Czwartek Nogi+prostownik
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
2.Prostowanie nog w siadzie 10,10,10,10
3.Uginanie nog w lezeniu 10,10,10,10
4.Wspiecia na palce 12,12,12
5.Martwy ciag 12,10,8

Piątek :barki+kaptury
1.wyciskanie sztangi siedząc 12,10,8,8
2.wyciskanie sztangielek 12,10,8
3.Super seria 12,12,12
-unoszenie sztangielek bokiem
-unoszenie ramion ze sztanga
4.super seria : 12,12,12
-unoszenie barkow szrugsy ze sztanga
-unoszenie barkow szurugsy sztangielkami
5.unoszenie barkow za plecow 12,12,12

Sobota:wolne
Niedziela:wolne

Zapoznaj sie z regulaminem i wypelnij ankiete.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

A plan, sam w sobie z miejsca do niczego.