Split do oceny

Witam, proszę o sprawdzenie planu i poprawki. Wcześniej to robiłem pompki, brzuszki i takie tam. Plan układałem sam, a że o siłowni zbytnio pojęcia nie mam to pewnie sporo błędów będzie. Zależy mi na masie i sile. Jedynym przeciwwskazaniem jest moja lekka kontuzja, a mianowicie przeciążenie kolan, dlatego jak myślicie przez 1 miesiąc dać odpocząć kolanom i nie robić nóg czy robić małymi ciężarami, ewentualnie same przysiady itp. z obciążeniem własnego ciała lub jakieś inne rodzaje ćwiczeń? Zamierzam również rozciągać się 3x w tygodniu, bo trzeba zacząć znów na główkę kopać więc w jakie dni?

Plan:

Poniedziałek
Plecy + Brzuch

Plecy:

4x MC 10,8,8,6(nigdy nie robiłem, więc na początku małymi ciężarami, aby nabrać techniki)
4x podciąganie nachwytem max(podciągne się max 3 razy, więc na końcu treningu chyba nie ma sensu tego dawać)
4x unoszenie tułowia z opadu 12,10,10,8(jak będzie bez obciążenia za łatwo to je dodam)
4x szrugsy 10,8,8,6

Brzuch:

ABS 2

Wtorek
Klatka + triceps

Klatka:

4x wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,8,6
4x wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10,8,8,6
4x rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10,8,8,6
4x pompki na poręczach - max

Triceps:

4x wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,8,8,6
4x prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,8,8,6
4x popmki w podporze tyłem max? albo 15,14,12,10

Czwartek
Nogi

4x przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
4x prostowanie nóg w siadzie 10,8,8,6
4x przysiady wykroczne 10,8,8,6
4x odwodzenie nogi w tył 10,8,8,6
4x wspięcia na palce w staniu 10,8,8,6
4x wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 10,8,8,6
4x odwrotne wspięcia w staniu 10,8,8,6

Piątek
Barki + biceps

Barki:
4x wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6
4x unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,6
4x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,8,8,6
4x unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10,8,8,6

biceps:

4x uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(na szerokości ramion)10,8,8,6
4x uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 10,8,8,6
4x uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,8,8,6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: coś tam kiedyś machałem, ale to bez planu itp.

Uprawiane inne sporty: Wcześniej KB teraz nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: w miarę jest

Przeciwskaznania medyczne: przeciążone kolana...

Zażywane suplementy: brak

Podbijam... i jeszcze jedno pytanko robić porządny trening rozciągania po treningu czy w dni nietreningowe?(i tak będę się rozciągał po treningu, ale tak lekko, aby naciągnąć mięśnie)
Liczę, że ktoś pomoże.

Plecy:
MC ok
drążek jak nie dasz rady sam to podstaw sobie jakieś krzesełko/ławeczke pod nogi i sobie pomagaj DELIKATNIE! !
unoszenie wyrzuć. daj wiosłowanie sztangą.

Klatka:
WL OK
jako drugie daj pompki bo później nie będziesz miał pewnie na nie siły.
jako trzecie możesz zamienić sztangę na hantle i takjak planowałeś wycisk na skosie.
wystarczy!
na triceps po klatce wystarczy 2 ćwiczenia po 3 serie. nie potrzebujesz więcej.

jak na uszkodzone kolana to trochę za intensywny trening nóg.
lekarz pzowolił robić nogi?

Na barki daj 3 ćwiczenia. w zupełności wystarczy.
Biceps:
najlepiej 2 ćwiczenia i byłoby ok. ale jak chcesz 3 to daj po 3 serie. i gwarantuje ci ze wystarczy!

Dieta : w miarę jest

czyli pewnie lipa. zajmij się tym !!

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-06-22 11:59:55

Lekarz mi tylko powiedział "odciąż kolana" nic więcej się nie dowiedziałem... a dostać się do ortopedy to katastrofa... ale spróbuję jeszcze raz.
Co do diety to staram się odżywiać zdrowo, np. chleb jem tylko razowy. W każdym posiłku dostarczam pełnowartościowe białko no i zjadam około 2g białka na 1kg masy ciała. Węgle proste jem przed i po treningu tylko i takie tam, ale wszystko na naturalnych produktach, unikam utwardzonych kwasów tłuszczowych i innych polepszaczy .

Plan:

Poniedziałek
Plecy + Brzuch

Plecy:

4x MC 10,8,8,6(nigdy nie robiłem, więc na początku małymi ciężarami, aby nabrać techniki)
4x podciąganie nachwytem max(podciągne się max 3 razy, więc na końcu treningu chyba nie ma sensu tego dawać)
4x wiosłowanie sztangą 10,8,8,6
4x szrugsy 10,8,8,6

Brzuch:

ABS 2

Wtorek
Klatka + triceps

Klatka:

4x wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,8,6
4x pompki na poręczach - max
4x wyciskanie sztangi/hantli w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 10,8,8,6

Triceps:

3x wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,8,8,6
3x prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10,8,8,6

Czwartek
Nogi

4x przysiady ze sztangą na barkach 10,8,8,6
4x prostowanie nóg w siadzie 10,8,8,6
4x przysiady wykroczne 10,8,8,6
4x odwodzenie nogi w tył 10,8,8,6
4x wspięcia na palce w staniu 10,8,8,6
4x wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 10,8,8,6
4x odwrotne wspięcia w staniu 10,8,8,6

Piątek
Barki + biceps

Barki:
4x wyciskanie sztangi sprzed głowy 10,8,8,6
4x unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,8,8,6
4x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,8,8,6

biceps:

4x uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(na szerokości ramion)10,8,8,6
4x uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy) 10,8,8,6

Teraz plan wygląda dobrze? I czy ilość powtórzeń jest odpowiednia, aby zwiększyć masę i siłę?

Wielkie dzięki dabadu za pomoc

PS: co do nóg to będę robił lekki trening przez 1 miesiąc, a potem stopniowo do tego planu co dałem.

Zmieniony przez - Apacz67 w dniu 2011-06-22 12:31:22

Staż cos tam kiedys machałem , cel masa , na twoj cel nie ma planu bo na mase jest dieta, druga sprawa ja osobiscie dabadu uważam że ten plan sie nie nadaje tym bardziej dla osoby ktora zaczyna. plan dzielony dla osoby ktora dopiero zaczyna - to brak jakich kolwiek efektów oprocz tego ze chwile sie pocieszy w lusterku po wyjsciu z silowni, do tego jakies cudowne programy TYPU ABS2- daj sobie z tym spokoj, bo tak celu nie osiagniesz.

dom buduje sie od fundamentu prawda, pozniej na nim stawiasz dom a pozniej sobie według widzimisi dekorujesz.
dlaczego z sylwetka ma byc inaczej, twój cel to najpierw postawić fundmanet, czyli FBW cwiczenia wielostawowe które uruchomia całe ciało do pracy, ty sie wziełes do dekorowania tylko jestem ciekawy czy masz co???

według mnie ten plan sie nie nadaje dla ciebie!!!

PS : DABADU pochopnie wydana decyzja i poprawianie!

POZDRAWIAM

plan nie jest najgorszy ale ja na ,,rozruch,, bardziej kierowal bym sie w strone fbw a pozniej dopiero jakis ,najlepiej 3 dniowy split

Tomasz1405 - popieram w pelni. I to FBW nawet przez kilka lat bo tylko wtedy ma to sens.

Zeby bylo ciekawiej: wszyscy znani, wieksi np Schwarzenegger dochodzili do formy duzego faceta na FBW a kiedy juz ja osiagneli zaczeli realizowac sie w splitach - naturalna kolej rzeczy. Dla poczatkujacego jak i sredniozaawansowanego trening dzielony w popularnym "standardzie" przynosi za mala stymulacje tkanki.

,,trening dzielony w popularnym "standardzie" przynosi za mala stymulacje tkanki,, mozesz rozwinac mysl?

Dzięki wielkie za porady, jak już pisałem na siłowni się nie znam. Poszukam jakiegoś planu FBW chyba, że macie linka do jakiegoś
A ten plan, wykonywać po jakim czasie? Czy jakiś inny? Ogólnie na siłowni zamierzam ćwiczyć do października, bo wtedy zaczynają się studia i wracam do SW .

tomasz: poprawiałem plan. nie zobaczyłem sobie na jego staż. Co do stażu masz racje. Plan nie dla niego.

antos: FBW przez kilka lat? to nie jest konieczność! dobrze ułożony plan bedzie działał z dobrze ułożoną dieta. nie wazne czy to bedzie FBW czy split czy cokolwiek innego.

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-06-22 13:12:03

Planów FBW jest tu cała masa, ale z checia ci cos moge zaproponowac a tym bardziej dam ci link gdzie jest podany gotowiec a przy okazji przeczytaj cała wypowiedz uzytkownika żeby zrozumiec pewne sprawy, wiedza to podstawa,

uzytkownik drsguat- narazie wejdz i przeczytaj cała jego wypowiedz i wroc powiedz jak ty to widzisz?? ok

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

Dabadu- jeden zobaczy drugi nie (żaden przeciesz problem, sam nieraz cos mi umknie, ludzka rzecz) POZDRAWIAM

No, więc widzę, że w planie FBW najważniejsze są ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych, bo one najbardziej stymulują do anabolizmu, dla mnie nawet to lepiej, bo do SW też tylko ćwiczenia wielostawowe robiłem.
Więc zaczynam od rozkładu uniwersalnego, na początku będzie mi tylko ciężko dobrać ciężar bo nie znam swoich możliwości na wszystkie potrzebne partie.
Jeszcze raz dzięki

I ten trening 3x w tygodniu?

Zmieniony przez - Apacz67 w dniu 2011-06-22 13:37:37