qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

Ok , zaczne tak jak napisalas bo technike mam opanowana, tylko napisz mi prosze czy mam te wszystkie cwiczenia "rozgrzewkowe" wykonywac na raz?
Jesli chodzi o kalorycznosc, normalnie jest to 1700kcal tak jak proponowala mi Obliques, zmniejszylam do 1500 na czas kontuzji, nie robie aerobow od niedzieli.

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-05-25 12:22:40

Nie baw się w takie obcinanie kalorii, bo to nie jest potrzebne. Masz się zdrowo odżywiać.

Nie zrozumiałam pytania o ćwiczenia

Chodzilo mi o to czy te wszystkie cwiczenia w/w mam wykonac jako jeden trening , przez 4 tyg - 2 tyg 3serie po 10 , 2 tyg 3 serie po 8 zwiekszajac kg ?

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-05-25 12:35:42

Tak, to jest jeden trening, na którym ćwiczysz wszystkie partie

ok wiec zabieram sie do roboty :). Dziekuje za pomoc, bede sie spowiadac jak tylko bede miala chwile wolnego czasu. Pozdrawiam

Trening :
Rozgrzewka 10 min
3 serie 10 powtorzen
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3kg. na reke)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej(3 kg. na reke)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (20 kg)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek (3kg.)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3 s. 10 p.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) (3 kg.na reke)
7. Prostowanie ramion na wyciągu (15 kg)
Rozciaganie

Nogi odpuscilam z powodu kontuzji , mysle , ze od soboty powroce do treningu aerobowego i bede mogla w koncu zrobic nogi



Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-05-26 10:34:40

Trening :
20 min bieg w terenie
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4kg. na reke)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej(4kg. na reke)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (20 kg)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek (3kg.)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3 s. 10 p.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) (4kg.na reke)
7. Prostowanie ramion na wyciągu (15 kg)
8. Wypchniecia nog w lezeniu 3s.20p.
9. Sklony tulowia w lezeniu z ugietymi kolanami 3s.20p.
10.Rozciaganie

Trening :
Rozgrzewka 5 min.
3 serie 10 powtorzen:
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4kg na reke)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (4kg na reke)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (20 kg)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek (3kg na reke)
5. Wznosy nog 3s.20 p. , sklony tulowia 3s.20p.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)1s.(4kg)2-3s.(5kg)
7. Wyciskanie "francuskie" w lezeniu 1s.5kg 2-3 s.7,5kg.
8. Prostowanie nóg siedząc 10 kg
9. Uginanie nóg leżąc 5 kg
10. Przywodziciele w lezeniu unoszenie sztangi
11. Odwodziciele w lezeniu unoszenie sztangi

20 min aero w terenie + 10 min rowerek stacjonarny.

(Nogi robilam na spokojnie aby nie odnowic kontuzji)

Pomiary :
20.04 09.05 16.05 23.05 29.05
95 93 91 87obwod w biuscie 87 (-8)
70 70 70 70obwod pod biustem 70
64 62 61 60talia w najwezszym miejscu 59 (-5)
70 68 66 66na wys. pepka 65 (-5)
84 84 81 81biodra 81 (-3)
40/47/49 38/46/49 36/45/48 35/45/47udo 34,5/44/47(-5.5/-3/-2)
32 33 33 33lydka 32.5 (+0.5)
29 28 27 26biceps 26 (-3)
84 84 81 81pod pacha 80 (-4)

Trening :
Rozgrzewka 5 min.
3 serie 10 powtorzen:
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (5kg na reke)
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (5kg na reke)
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (20 kg)
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek (3kg na reke)
5. Prostowanie tulowia na laweczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)3kg.na reke
7. Prostowanie ramion na wyciagu 15 kg.
8. Prostowanie nóg siedząc 15 kg
9. Uginanie nóg leżąc 10 kg
10. Przywodziciele w lezeniu unoszenie sztangi
11. Odwodziciele w lezeniu unoszenie sztangi
Lydki odpuszczam bo i tak mam duze ;) poza tym skacze na skakance.
20 min aero w terenie (w trakcie 6s.50p. skakanka) + 10 min rowerek stacjonarny.

Moze jakas zmiana w treningu ? chyba lepiej jest mi pracowac na poszczegolne partie danego dnia , a nie robic ogolny rozwoj, moglby ktos mi polecic jakis trening.
pozdrawiam






Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-06-01 16:38:01

a ile robisz ten?
Masz za male ciezary ciagle slabo pchasz w gore.
Bedzie trening jak sie wkrecisz, Nie rob jednym ciezarm powinnas zwiekszac co serie, najwyzej ci sie nie uda w ostatniej zrobic tych 10 powtorzen, nie szkodzi

Moja propozycja:

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (5kg na reke) teraz 5kg/6kg 7kg i zamien miejscami z wyciskaniem
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (5kg na reke) teraz 7kg/8/9
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (20 kg)
20/22/25kg
4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek (3kg na reke)
zacznij od 1kg ale rob porzadnie, maly palec w gorze wolny ruch w gore i dol
5. Prostowanie tulowia na laweczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)3kg.na reke
4/5/6kg
7. Prostowanie ramion na wyciagu 15 kg.
8. Prostowanie nóg siedząc 15 kg
20kg/22/25
9. Uginanie nóg leżąc 10 kg
15/17/20 kg
10. Przywodziciele w lezeniu unoszenie sztangi
ile kilo???
11. Odwodziciele w lezeniu unoszenie sztangi
ile kilo?

Lydki odpuszczam bo i tak mam duze ;) poza tym skacze na skakance.
OK