Trening na konkretne ciało

Witam wszystkich,

Na siłownie zacząłem chodzić nie dawno (od początku maja - chyba 02) 3-4 razy w tygodniu, wiec jestem nowy i tak się zastanawiałem co ja chcę tak naprawdę osiągnąć i jak tego dokonać.

To tak nutą wstępu już przechodzę o co mi chodzi.

Otóż takie ciało chciałbym mieć:












Tylko nie mam kompletnego pojęcia jak do tego się zabrać, aby to osiągnąć.

Na razie robię małymi ciężarkami i staram się wykonywać wszystkie ćwiczenia dokładnie i powoli (czasami nie wychodzi) oraz pamiętać o oddychaniu.

Dlatego proszę wszystkie osoby, które na tym się znają pomóc mi tego dokonać: ułożyć plan treningowy.
Będę naprawdę bardzo, ale to naprawdę bardzo wdzięczny za każdą dobrą rade i pomoc w osiągnięciu tego celu!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: ok. 187

Cel treningowy: Jak wyżej

Staż treningowy na słowni: Ćwiczyłem już wcześniej na siłowni w szkole oraz w domu, ale miałem długą przerwę ok. roku i teraz znowu zacząłem

Uprawiane inne sporty: Koszykówka, piłka nożna i okazjonalnie siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt - siłownia.
W domu: drążek i bieżnia.

Dieta: Na razie nie stosuje jakieś konkretnej diety, ale odkąd zacząłem chodzić na siłownie jem więcej i staram się spożywać 4-5 posiłków dziennie redukując ich ilość z każdym następnym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

No tak serio ;]

Rozumiem, właśnie taki plan ułożyłem (FBW) ale nie wiem czy dobrze są ćwiczenia dobrane, czy dobra jest kolejność i czy czegoś nie brakuje (zobacz parę postów wyżej) i czy można jeszcze jakoś go udoskonalić. Naprawdę zaczne ćwiczyć na całego i nie chce, aby ten czas i mój wysiłek, który w to włoże się zmarnował.

nic specjalnego, poćwiczysz z rok nawet bez supli, opalisz się i efekt będzie podobny, nie ma co wydziwiać, zacznij jakiś split i tyle

https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html poczytaj i ułóż sobie ale FBW a nie splita.

To w końcu co split czy FBW ?

I co byście mi jeszcze doradzili, aby zyskać takie ciało?

Bardzo proszę o odpowiedzi.

Zmieniony przez - Enrique_7 w dniu 2011-05-15 21:25:35

Ułóż porządne FBW, staraj się jeść w miarę zdrowo i przede wszystkim bądź regularny a powinieneś osiągnąć ładną sylwetkę.

Dzieki Tjujka.

Jutro ułożę plan na FBW i wrzucę go tutaj.
Ale jedno nie daje mi spokoju czy np. martwy ciąg albo wiosłowanie sztangą jest dla mnie jako początkującego?

Na razie starałem się robić ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Jasne że tak, oczywiście z odpowiednio małym ciężarem i z dbałością o technikę. Poczytaj trochę http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

martwy i wiosłowanie możesz robić tylko tak jak powiedział tjujka mały ciężar większy nacisk na technikę powoli będziesz zwiększać ciężar.Sadze ze jak już osiągniesz taka sylwetkę dalej będziesz chociażby większy. Sylwetka w rok można dać rade jak będziesz systematyczny poza tym jedz zdrowo ułóż sobie jakaś dietę.

Ale jak będę robił FBW to robię tylko FBW?

Czy np. na brzuch, biceps, triceps też mogę coś tam sobie zrobić?
Bo z tego co czytałem nie widziałem ćwiczeń na brzuch.

Rób tylko FBW, a na brzuch rób jedno ćwiczonko w 2-3 seriach po każdym treningu, angażujące trochę inne jego partie.

Witam wszytkich ponownie,

Przepraszam za moją nieobecność. Wiem co napisałem, ale niestety nie udało mi się wyrobić. Musiałem zająć się swoimi sprawami, ale siłowni nie zaniedbywałem.

Otóż dużo czytałem na temat FBW i ułożyłem plan treningowy, który oczywiście zamieszczam do waszej oceny. Bardzo proszę o szczere posty: Co o tym sądzicie?

Poniedziałek:

przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
klatka wyciskanie na płaskiej ławce (szeroko i wąsko) po 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc za głową 3 - 4 serie x 6 - 8 powtórzeń (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem 3 - 4 serie x 10 powtórzeń)
podciąganie na drążku podchwytem wąsko 2 - 3 serie x max powtórzeń
+
biceps 3 - 5 serii x 10 powtórzeń na rękę
brzuch i łydki po 2 - 3 serie x 18 powtórzeń



Środa:

przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
martwy ciąg klasyczny 5 serii (zwiekszając ciężar z serii na serie, dochodząc teoretycznie do maxa)
klatka wyciskanie na skośnej ławce (szeroko i wąsko) po 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
pompki na poręczach 3 serie x max powtórzeń
wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej (70 - 90 stopni), do czoła lub za głowy 3 - 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
+
triceps (Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w staniu) 3 serie x 12 powtórzeń na rękę



Piątek:

przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
klatka wyciskanie na płaskiej ławce (szeroko i wąsko) po 5 serii x 6 - 8 powtórzeń
wznosy sztangielkami (po 1 - 2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie) x 6 - 8 powtórzeń na każdy rodzaj
podciąganie na drążku nadchwytem szeroko 2 - 3 serie x max powtórzeń
+
biceps 3 - 5 serii x 10 powtórzeń na rękę
brzuch i łydki po 2 - 3 serie x 18 powtórzeń

Czekam na odpowiedzi (ostatnio nie było odezwu i parę rzeczy udało mi się rozwiązać) oraz pozdrawiam wszystkich forumowiczów Enrique_7

Zmieniony przez - Enrique_7 w dniu 2011-07-09 15:51:05