[ART] MASA - wersja z roku 2014

chodzi o przełamanie stagnacji ramion które zawsze były bardzo oporne jeżeli o wzrost wiec pomyślałem o tym żeby zaatakować je takim mocno różnorodnym i mieszanym treningiem poprzez dodawanie wielu czasem skrajnych bodźców, dodatkowo nie chodzi mi jedynie o ogólne rozminięcie obwodów i masy ramion ale przede wszystkim o równomierne budowanie poszczególnych części mięśni a nie tylko dodawanie bezkształtnych cm, czy taki zestaw jest aż tak niewłaściwy?

A
1. Wyciskanie sztangi wąsko w docisku RAMPA 6 – caly triceps
2. Tate press 4x10-8 – dosc mocne wolnociezarowe cwiczenie ukierunkowane na glowe boczna
3. Prostowanie na wyciągu jednoracz podchwytem 3x12-10 – unilateralna izolacja ukierunkowana również na glowe boczna, w tym cwiczeniu to nie ciezar, a stuprocentowy mind-muscle będzie odgrywal kluczowa role

B.
1. Dipsy w docisku RAMPA 6 – caly triceps
2. Czacholamacze sztanga lezac na skosie ujemnym 4x10-8 – glowa dluga i przysrodkowa
3. Flarowy wycisk sztangi (pelny zakres ruchu) 3x10 – cwiczenie wielostawowe majace za zadanie zaatakowac glowe boczna i zrobi to, pod warunkiem, ze: podobnie jak przy prostowaniu jednoracz na wyciągu, także i tutaj ciezar powinien odgrywac role drugorzedna, po drugie lokcie powinny flarowac maksymalnie na boki (ale uwaga na nadgarstki!), po trzecie koniec fazy koncentrycznej zaakcentuj proba „rozerwania” sztangi. Cwiczenie dobre tyle, ze często klatka może nadmiernie włączać się do pracy – jeśli mialoby to miejsce, zamiast tego daj prostowanie przedramienia ze sztangielka z przedramieniem ustawionym w poprzek tulowia 3x12

Propozycja bicepsa jutro.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-20 00:10:50

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-20 00:11:16

Wielkie dzięki za modyfikację planu zwłaszcza za podrzucenie 2 ćw których nawet nie rozważałem na triceps(tate press i wycisk flarowy) co do tego drugiego to mam nadzieję że dobrze rozumiem jego technikę: sztangę chwytamy wąsko, łokci prostopadle do tułowia, sztanga prowadzona nad mostkiem a ruch samymi przedramionami-coś jak prostowanie na wyciągu z łokciami szeroko, tak? jeszcze raz dzięki i czekam na przeróbkę bicepsa

sztangę chwytamy wąsko, łokci prostopadle do tułowia, sztanga prowadzona nad mostkiem a ruch samymi przedramionami-coś jak prostowanie na wyciągu z łokciami szeroko, tak?

Tak jak mowisz, chociaz z uwagi na nadgarstki chwyt nie moze byc za waski, takze odcinek bark-lokiec nie bedzie oczywiscie mogl byc ustawiony prostopadle do tulowia, ale chodzi tutaj o przelanie bodzcow na glowe boczna.

Natomiast biceps jest dobrze rozpisany.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-22 03:42:46

Wielkie dzięki za pomoc i poprawę zestawu i mam tylko takie pytanie czy wrzucenie do bic 2 seri po 12 powt jakiejś izolacji np uginanie w podporze o udo zwiększy efekty czy jednak nie warto się bawić w takie rzeczy i skupić się na dwóch mocnych?

2ćw wystarczą

Jesli ramiona cwiczysz na osobnej sesji, smialo mozesz dodac.

Witam.

Mam pytanie.

W ćwiczeniach w których są rozpisane serie 3x12 np: wyprosty z linką na bramie, zwiększamy cięzar z kolejną serią tak aby w ostatniej ostatanie powtórzenia robić ostatkiem sił ?

W ćwiczeniach w których są rozpisane serie 4x 8-10 np: francuskie wyciskanie tak samo jak wyżej z tym że serie robimy 10-10-8-8 ?

Dzięki za pomoc.

W ćwiczeniach w których są rozpisane serie 3x12 np: wyprosty z linką na bramie, zwiększamy cięzar z kolejną serią tak aby w ostatniej ostatanie powtórzenia robić ostatkiem sił ?

Mozesz zwiekszac ciezar co serie, mozesz zastosowac staly - w izolacjach wysokopowtorzeniowych najwazniejsze jest dobre czucie miesniowe. Czy dochodzic do zalamania - w cwiczeniach tego typu nie ma wiekszych przeciwskazan.

W ćwiczeniach w których są rozpisane serie 4x 8-10 np: francuskie wyciskanie tak samo jak wyżej z tym że serie robimy 10-10-8-8 ?

Tak, tutaj zwiekszasz ciezar co serie (zakladam, ze jest to drugie lub pierwsze cwiczenie). Czy dochodzic do zalamania - NIE jesli jest to glowne cwiczenie i traktujesz go bardziej silowo niz plastycznie (z nastawieniem na konkretny obszar tricepsa), TAK jesli jest to cwiczenie konczace trening i zalezy nam na mocnym paleniu, OPCJONALNIE jesli francuz jest wykonywany jako drugi - wtedy na przyklad w ostatniej serii moze nastapic upadek.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-04-29 01:00:09

Witaj Ballomus

co sądzisz o łączenia nóg z barkami jedni mówią że to zły pomył że pierw krew idzie do nóg a potem do barków to niby źle co myślisz ?

druga sprawa co sądzisz np w splincie 3-4 tygodniowym w jednym tygodniu robić raz takie ćwiczenia a w drugim znowu inne czyli tak np

A-B-A-B

czyli np w A

wyciskanie sztangi leżąc płaska
wyciskanie sztangielek skok
przenoszenie habtli

I teraz w drugi tygodniu B

wyciskanie sztangi skos
wyciskanie sztangielek płaska
rozpietki skos