Eksplozywności
Mocy maksymalnej
Mobilności
Kondycji
Piszę nawiązując do tamtego usuniętego tematu, gdzie jakiś "znaFca" twierdził że trening siłowy jest zbędny. Siła oczywiście w Twoim przypadku nie jest celem ale narzędziem w uzyskaniu większej eksplozywności i dynamiki. Pamiętaj że to mięśnie inicjują ruch a trening siłowy ćwiczy również układ nerwowy.
Masa mięśniowa przyjdzie jeśli będziesz odpowiednio jadł. Oczywiście w dniu treningu siłowego odpuść siatkę.
Trening siłowy, który widziałbym dla Ciebie:
push
pull
off
push
pull
off
off
PUSH
1. Jump Squat przedni rampa 3 [rampa, max 20% z 3 RM, aktywacja, eksplozja]
2. Przysiad przedni Rampa 5
3. Push Press Rampa 5
4. Pompki na poręczach Rampa 5
5,6 - 2 ćwiczenia izolacyjne
PULL
1. Rwanie sztangi rampa 3 [rampa, aktywacja, eksplozja]
2. Olimpijski RDL rampa 5
3. Podciąganie na drążku rampa 5
4. Wiosłowanie sztangi rampa 5
5,6 - 2 ćwiczenia izolacyjne
Pierwsze ćwiczenia z ciężarami, które pozwolą wystrzelić Ci w powietrze. Tu ćwiczysz siłę eksplozywną - czyli masz rzucać ciężarem jak ścierką. Jump squat idealnie pasuje do poprawy wyskoku. Rwanie jest nieodzownym elementem treningu siatkarza.
Jeżeli nie umiesz/boisz się wykonać jum squat przedni zamień go na klasyczny, ze sztanga z tyłu.
Ćwiczenia siłowe rób siłowo czyli nie pieść się z ciężarem. Ćwiczenia izolacyjne najlepiej na dół ciała.