Viśnioffy - droga do wakacyjnej sylwetki :)

Jesteś siatkarzem, a więc potrzebujesz:

Eksplozywności
Mocy maksymalnej
Mobilności
Kondycji


Piszę nawiązując do tamtego usuniętego tematu, gdzie jakiś "znaFca" twierdził że trening siłowy jest zbędny. Siła oczywiście w Twoim przypadku nie jest celem ale narzędziem w uzyskaniu większej eksplozywności i dynamiki. Pamiętaj że to mięśnie inicjują ruch a trening siłowy ćwiczy również układ nerwowy.

Masa mięśniowa przyjdzie jeśli będziesz odpowiednio jadł. Oczywiście w dniu treningu siłowego odpuść siatkę.

Trening siłowy, który widziałbym dla Ciebie:


push
pull
off
push
pull
off
off



PUSH

1. Jump Squat przedni rampa 3 [rampa, max 20% z 3 RM, aktywacja, eksplozja]
2. Przysiad przedni Rampa 5
3. Push Press Rampa 5
4. Pompki na poręczach Rampa 5
5,6 - 2 ćwiczenia izolacyjne

PULL

1. Rwanie sztangi rampa 3 [rampa, aktywacja, eksplozja]
2. Olimpijski RDL rampa 5
3. Podciąganie na drążku rampa 5
4. Wiosłowanie sztangi rampa 5
5,6 - 2 ćwiczenia izolacyjne


Pierwsze ćwiczenia z ciężarami, które pozwolą wystrzelić Ci w powietrze. Tu ćwiczysz siłę eksplozywną - czyli masz rzucać ciężarem jak ścierką. Jump squat idealnie pasuje do poprawy wyskoku. Rwanie jest nieodzownym elementem treningu siatkarza.
Jeżeli nie umiesz/boisz się wykonać jum squat przedni zamień go na klasyczny, ze sztanga z tyłu.

Ćwiczenia siłowe rób siłowo czyli nie pieść się z ciężarem. Ćwiczenia izolacyjne najlepiej na dół ciała.

a możesz wytłumaczyć o co chodzi z tymi rampa coś tam max20% z 3 RM?
Mi trzeba tak dobrze wytłumaczyć

To cieżko będzie o mase takimi aerobami. Albo siatka, albo masa. Musisz sie zdecydować niestety, lekko nie ma.

W siatkówce też muszę mieć siłę w łapie żeby pyerdolnąć koła w 3metr;D a nie plasy...
Chce skakać wysoko ale też nie być szkieletem :P

To cieżko będzie o mase takimi aerobami. Albo siatka, albo masa. Musisz sie zdecydować niestety, lekko nie ma.

Przy odpowiedniej diecie i tym treningu ruszy. Nie mówimy tu oczywiście o masie kulturystycznej ale przy takiej niedowadze ruszy na pewno.






a możesz wytłumaczyć o co chodzi z tymi rampa coś tam max20% z 3 RM?


jump squat (przysiad z wyskokiem) robisz maksymalnie z ciężarem 20% Twojego ciężaru roboczego dla 3 powtórzeń w normalnym przysiadzie. Czyli jak siadasz normalnie 100 x 3 to jump squat kończysz na max 20 kg obciązenia.

Czyli serie mogłyby wygladać tak:

0 x 3/5 x 3/10 x 3/15 x 3/20 x 3



A rampa to po prostu progresja. Zaczynasz od ~60% ciężaru końcowego i co serie dokładasz 10%. Za tydzień do każdej serii dodajesz 2,5 - 5 kg.

aha i ten trening co podałeś to wystarczy mi ? bo siatka to jako hobby by ćwiczyć , ale przyyebać też chce! ;d
zw obiad:P

Musisz określić swoje priorytety. Albo rybki albo akwarium.

albo miód albo maliny :D
Dajmy na to że chce zrobić masę i siłę a nie wyskok , o tak!
To jak trenować na masę? żeby zwiększyć swoje wymiary ale nie tłuszczem

Zmieniony przez - Visnioffy w dniu 2011-04-24 13:59:20

Po to jest dieta

ale trenować tamtym planem czy jakimś innym?