Które ćwiczenia brzucha do redukcji

Witam,
ostatnio postanowiłem się za siebie wziąć, bo studia i zima pomogły mi się zapuścić :P
Obecnie planuję spalić tłuszcz i zejść z wagą z 77kg do ~72-70kg
Co obecnie robię aby zrzucić zbędne kilogramy można zobaczyć w poniższym zestawieniu.

Jak widać, zacząłem biegać - zakupiłem profesjonalny sprzęt i motywacja również się znalazła. Oprócz tego różne sporty zespołowe + kickboxing + codzienne ćwiczenia w domu.

Czy do takiego zestawienia lepiej wybrać a6w czy abs?
I może macie jakieś inne porady?
Tak, wiem, że mam słabą dietę bo nie mam tych 5-6 posiłków dziennie, i że każdy nie ma pełnowartościowego białka i tłuszczów znajdujących się w rybach czy orzechach, ale ciężko zmienić nawyki żywieniowe całej rodziny - jednak nadal się staram i z czasem dieta na pewno się poprawi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 77

Wzrost: 173

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 92

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-22%

Aktywność w ciągu dnia: ostatnio zasuwam jak mały motorek :P Trening codziennie. Oprócz tego dużo spacerów pomiędzy zajęciami.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 1x w tygodniu Kick-boxing, 1-2x w tygodniu piłka nożna, 3-4x w tygodniu bieganie (koło 10km w tempie 5min/km), codziennie hantle w domu (biceps, triceps), codziennie pompki, trening brzucha: obecnie rozpocząłem a6w

Odżywianie: Wcześniej fast-foody i kolorowe napoje, teraz tylko woda i domowe jedzenie. Na śniadanie owsianka (na wodzie) z owocami, jakieś jajko, na obiad różne kurczaki, ryby z ryżem / kaszą. Kolacje rzadko jadam, a jeżeli już to czyste białko (chudy biały ser). Pomiędzy posiłkami jakieś banany / jogurty.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Ile wlezie, oprócz siłowni

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kiedy chodziłem na siłownie to zrobiłem sobie 1 cykl na kreatynie. Oprócz tego nic.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Brak

aeroby rzeźbią brzuch, a nie brzuszki
a6w odradzam
wiec z tego co pisałeś rób abs2, albo normalne ćwiczenia np spięcia, rowerek, unoszenie nóg w zwisie, ławeczka rzymska itp

Tak sobie czytam o treningu ABS2 i niestety wymagany jest tam drążek, którego obecnie nie posiadam =/
Czyli po prostu katować poziom 1 aż do czasu zakupu drążka?

wznosy nóg w lezeniu, spięcia w skosie ujemnym/ russian twist, skłony boczne, allachy, wybór jest i nie trzeba mieć drążka.

Jak się robi allachy bez wyciągu?
Szukam na yt i googlach i nie widzę.

zrób inne ćwiczenie, nie musisz przecież akurat to robić
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp 

W twoim linku są tylko 3 (no, można naciągnąć do 4) ćwiczenia bez sprzętu:

SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SPINANIE/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY BOCZNE
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU (można wykonać na płasko)

Zatem bez szału :P
Obecnie zrobiłem 1 etap ABS2, tylko brakuje mi tam czegoś na skos.
Co powiecie na połączenie ABS2 + russian twist + skłony boczne?

Czyli razem daje to 1 cykl:

Wypychanie nóg w leżeniu (23-25 powtórzeń)
15 sek przerwy
Wypychanie nóg w leżeniu (17-20 powtórzeń)
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami (24-25 powtórzeń)
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami (8-10 powtórzeń)
Russian twist (po 10-15x na stronę?)
Skłony boczne (po 10-15x na stronę?)

Zmieniony przez - Tompior w dniu 2011-04-25 01:08:24

a czego Ty się spodziewałeś? to tylko ćwiczenia na brzuch :)
podałem przykładowy link

jak masz czas, chęci i ogarniasz angielski to masz to
http://www.youtube.com/user/scooby1961#grid/user/59B036EB66B488D3
scooby jest mistrzem ćwiczeń wykonywanych w domu, a w dodatku bardzo mądrze i ciekawie opowiada o odżywianiu i ćwiczeniach

Staram się ułożyć jakąś dobrą dietę w oparciu o podwieszone poradniki i moje zapotrzebowanie. Wg kalkulatora, w celu redukcji 1kg / tydzień muszę jeść 2000kcal w stosunku 55/15/30(W/B/T). Wydaje mi się, że w dni, w które przebiegam 10km, albo mam trening kickboxingu lub inne sporty to chyba troszkę za mało :P
Zatem może 2400kcal? Wtedy będzie to 330g W / 90g B / 80g T
Chociaż czytałem, że niby lepiej ciąć węglowodany i podbijać białkiem.
Taka luźna propozycja do poprawy:




Myślę, że pierwszy i ostatni posiłek są dobrze ułożone (chyba, że więcej sera / oliwy na noc). Obiad raczej też dobry (chyba, że mniej kurczaka?). Większe wątpliwości mam co do 2 śniadania i posiłku po treningu - w tym pierwszym na pewno jest za mało kalorii, ale czym je podbić (coś, co nie wymaga obróbki cieplnej i można łatwo przygotować przed zajęciami)?

Czekam na propozycje :P

gdzie Ci się tak śpieszy, że chcesz zbijać kg na tydzień? zapotrzebowania nie licz wg kalkulatorów, a wg wzoru z tego tematu:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

btw
myślałeś kiedyś o tym, że wyrzeźbiony brzuch przy braku innych mięśni wygląda komicznie?


pzdr/


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2011-04-30 16:56:05

Dzięki za temat, na pewno wieczorem wszystko tam wyliczę :P
A co do rzeźby samego brzucha - wiem i robię też ćwiczenia na inne partie mięśni.