Darrak- Moja Walka:-)

Witam po raz pierwszy na dziennikach Na początek kilka słów o mnie. Mam 25 lat i kiedyś byłem grubaskiem. Od jakiegoś czasu porządnie wziąłem się za siebie. Najpierw chciałem się tylko odchhudzić... no ale troszkę mnie to wciągnęło i teraz dąże do czegoś zupełnie innego. Poniżej stare i aktualne fotki począwszy od sierpnia 2008. Lecz pierwsza styczność z siłownia po ok 6 miesiącach. Wcześniej ćwiczyłem wyłącznie w domu. Ostatnia aktualna- z zeszłego tygodnia. No to do dzieła

KamiD

Wiesz, zdjęcie ze stycznia ciężko odróżnić od kobiety w ciąży A teraz sylwetka którą sam bym chciał posiadać.

Heh, nawet wtedy byłem mega sexy :P :P

To wygląd z poczatku roku waga ok 67 kg

Zdjęcie aktualne po cyklu masowym. Waga ok 80 kg. Dieta zbilansowana 4000 kcal w etapie końcowym. Od poniedzialku Carb Cykling , który wkleje również dzisiaj/ jutro.



Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-10-02 08:18:50

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-10-02 08:19:14

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-10-02 08:20:43

A oto mój plan treningowy z którym zaczynam od poniedziałku -przewidziany na 6-8 tygodni. Prio na klate i barki.



Poniedziałek – klatka/barki
Wtorek – nogi Środa – klatka/barki
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – klatka/barki
Sobota – plecy/biceps/triceps
Sunday – OFF/ Abs


Poniedziałek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (skos - 45stopni) 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy; opuszczamy do obojczyka
B. Wyciskopodrzut 6 x 7/5/3/7/5/3; 2 min przerwy;
C. Wyciskanie hantli leżąc (skos – 30stopni) 4 x 8/6/4/15; 2 min przerwy; łokcie na zewnątrz
D. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 4x 8/6/4/15; 2 min przerwy; 2,5-5cm od wyprostu od całkowitego ramion

Wtorek:
A1. Przysiad z hantlami 3 x 10 - 12; wąski rozstaw stóp
A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 10 - 12; staramy się wypchnąć biodra do tyłu
B2. Uginanie nóg leżąc - Girondy 3 x 12 - 15; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Środa:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 8 - 10
A2. Pompki na poręczach 4 x 6 - 8
A3. Rozpiętki dół skos (mały skos) 4 x 15 - 20; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 8 - 10; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramio
B2. Wznosy sztangi przodem 3 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B3. Wznosy hantli bokiem siedząc 3 x 15 - 20; 2 min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk

Piątek:
A. Wyciskanie sztangi dół skos do obojczyka 4 x 4 - 6; 2 min przerwy;
B1. Wyciskanie hantli leżąc 4 x 6 - 8; bez całkowitego wyprostu ramion
B2. Pompki 4 x max; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion
C. Krzyżowanie linek 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20
powt
D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie 60 sek
E. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; 2,5-5cm od całkowitego wyprostu ramion
B1. DB front raise 4 x 8 - 10; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B2. Standing lateral raise 4 x 8 - 10 ; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Gironda dumbbell swing 4 x 6-8 + 2 dropserie; 1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt
D. Loaded shoulder stretch 1 x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie

Sobota:
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej
D. Wyprosty ramion z hantlami leżąc (skos w dół) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

No Darrak bardzo ladnie ci to wychodzi Szkoda tylko ze nie mozemy sledzic tego jako dziennika, czyli co i jak ... Generalnie jak nie masz czasu na prowadzenie to takie cos nadaje sie do dzialu Galeria SFD.
Jezeli chcesz to tam temat zaloz i wklej zdjecia, albo zacznij ten prowadzic systematycznie

Obli właśnie go założyłem Będe uzupełniał po każdym treningu

Pierwszy startowy sobotni trening zaliczony Obciążenie wstepnie dobrane, teraz tylko ćwiczyć A wygląda to tak :

Sobota:
A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu -> wykonywałem z 30 kg obciążeniem .3x 10 z zapasem. Dodam 2kg na strone i będzie gites.

B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu -> wykonywałem z 40 kg obciążeniem. Też trzeba z 3-4 kg dodać. Dzisiejszy rezultat : 12 12 12 z zapasem.


C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami; podnosimy jak najwyżej Dobre ćwiczenie. ładne napięcie mięśni choć troche uchwyt niewygodny. Rezultat kiepski : 30kg 13 10 10

D. Czachołamacze z hantlami (skos w dół) 4 x 8 - 10; 60s przerwy;
-> poszło lajtowo 10kg na hantel 4x 10 10 10 10 z zapasem. trza dodać

E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę. -> jedno z ulubionych ćwiczeń. Dzisiejszy cięzar 20 kg 4x 8 8 8 8. Dodać

Teraz posiłeczek i biiore się za układanie diety

Plan przeładowany. Nogi po prostu śmiech.


Jeżeli chcesz prio klatka i barki to zrób to z głową, np:

A klatka grubość, barki

B klatka szerokość, barki szerokość


Gdzie

A
pompki na poręczach 5 x 6
push press 5 x 6
wyciskanie młotkowe 4 x 8
high pull 4 x 8


B
wyciskanie szerokie do obojczyka na lekkim skosie (15-20*) 4 x 8
półtoraki na skosie ujemnym 3-4 x 10
rozpiętki na skosie + 3 x 12-15

szeroki wycisk siedząc 4 x 10-12
wymach boczny 3 x 12-15 i tu możesz w ostatniej dać drop serię

W zasadzie nie chciałbym w planie nic zmieniać. To kopia planu z książki Christiana Thibaudeau. Nigdzie nie znalazłem opinii więc postanowiliśmy z kumplem spróbować

Może wkleje poprzedni trening ( 8 tyg)dla jasności. W zasadzie można tego bloga potraktować jako swego rodzaju test.

Poniedziałek – klatka/barki/triceps (duże obciążenia)
Wtorek – czworogłowe/dwugłowe/łydki (duże obciążenia)
Środa – plecy/biceps/tył barków/kaptury
Czwartek – wolne/brzuch
Friday – klatka/barki/triceps (mała objętość)
Saturday – plecy/biceps/tył barków/kaptury (mała objętość)
Niedziela – wolne/brzuch


Poniedziałek:
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy

Wtorek:
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wykroki w przód 4x 4-6
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

Środa:
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze

Piątek:
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt



Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-10-02 16:20:03

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2010-10-02 16:22:57

No tak a podazasz calym cyklem?

Tak, Obli. Mam zamiar przejść cały roczny plan łącznie z sugerowanym typem diety. To znaczy... to nie będzie roczny plan, gdyz wydłużam makro cykle do 8 tyg i łącze z dawkowaniem kreatyny. Celuje w lato 2012. Żeby wreszcie może w jakieś małej choćby formie być... w tym ok 4-5 miesięcy na ewentualne poprawki po tym planie, a po wakacjach znowu masa. Takie gdybanie, czas pokaże jak będzie bo za daleko też co planować nie ma sensu. No to kazeinka i nyny

Do jutra