Niezadowalające efekty czyli "małe dużę mięśnie" i plan treningowy

Witam mam 17 lat 190 wzrostu , szeroką męska budowę i ważę 96 kg ( pół roku temu jeszcze 108 kg ) cwiczę w domu od około 1,5 miesiąca z planem treningowym a wcześniej to tak z 3 miesiące pompek , machania hantelkiem i biegania codziennie dla zabicia czasu.
Mój problem polega na tym żę moje mięśnie wyglądają dobrze tylko gdy się " napnę " , wtedy efekt jest zadowalający. Bez napięcia nie widac pracy jaką w to włożyłem , prawie w ogule , nie wiem czy to normalne ale jak ręka nie jest napięta wygląda zwyczajnie , nic nie widac ... za to jak napnę nagle 8 cm więcej i całośc wygląda naprawdę dobrze Oo . Cwiczę 3-4 razy w tygodniu przez średnio 1h . Dotąd nie stosowałem żadnych suplementów ale zdegustowany brakiem efektów podczas gdy mięśnie są w " spoczynku " kupiłem kreatyne olimpa i białko które stosuje od wczoraj , w nadziei że urosnę.

Stosuje taki plan treningowy , może to w nim jest problem ?

ilośc poszczególnych cwiczeń i powtórzeń w 1 obwodzie:

1 pompki z nogami wyżej x15
2 pompki klasyczne x15
3 pompki w podporze tyłem x15
4 brzuszki x30
5 hantle ( 12kg ) x25
6 unoszenie tułowia leżąc na brzuchu , wspierając sie o cos nogami x 15
7 przysiady x20 z hantlem 12kg
8 rozciąganie zamocowanego do czegoś ekspandera do brzucha w siadzie x20
9 rozciąganie ekspandera bokiem do piersi ( na mięśnie klatki piersiowej i plecki) x20
10 wspięcie na palce x50
11 Francuskie wyciskanie ekspandera za plecami x15
12 rozciąganie ekspandera przed sobą x20
13 rozciąganie ekspandera nad głową x20
+ bonus po skończeniu całości na koniec hantle x25

robię zawsze 3 obwody. co każdy z minuta przerwy.

pytania:

1. Czy mój plan jest dobry? Może zmienic na split?
2. Co robic aby mięśnie były widoczne a nie chowały się i kurczyły tak że ich nie widac kiedy jestem w spoczynku?
3. Jeśc jeszcze coś po za tym białkiem i kreatyną? , pomoże mi to z moim problemem ?



Zmieniony przez - oskar71 w dniu 2011-04-12 23:49:26

Zmieniony przez - Oskar71 w dniu 2011-04-12 23:53:08

Nie chodzi mi o to że jesteś Mr. Oświęcimia, masz dobrą wagę dla siebie (chodzi mi o samopoczucie) i to jest najważniejsze, ale patrząc na Twoją masę mięśniową to jest kiepsko i dlatego napisałem niedowaga, bo patrzę pod kątem kulturystycznym. Ale trenujesz boks więc tutaj chodzi o coś zupełnie innego niż duża masa mięcha, chociaż też zależy to od danej kategorii wagowej.



P.S.
Obczaiłem fotki, i ja tutaj nie kapuje, gdzie tu jest 96kg? Ja mam tyle samo wzrostu, ważę nieco ponad 80, ale kurde ten typ nie wygląda na potężniejszego ode mnie o 16kg, wygląda na góra potężniejszego o jakieś 7kg max lub mniej!

Daj fotki

Moim zdaniem to kwestia %BF (tkanki tłuszczowej)

Skoro widać efekty dopiero jak napniesz mięśnie to znaczy, że masz rzeźbę ;)

Zmniejsz liczbę powtórzeń, zwiększ obciążenie.
Więcej ćwiczeń z ciężarem, mniej ekspandera!
Rób pompki z obciążeniem.
Odżywek nie polecam, lepiej pieniądze przeznaczyć na porządną diete.
Jedz dużo ryżu, makaronu, kaszy, nabiału i mięsa wtedy coś urośniesz.

Ostatnio ( 7 miesięcy temu ) mocno się odchudzałem , polegało to na głodzeniu się i intensywnych treningach , UBYŁO 15 KG. Nie wiem czy nie przesadzałem z tym odchudzaniem , to może dlatego brak efektów.
Zdjęcia daje na dole , ale proszę mi wieżyc że nie oddają problemu. W rzeczywistości można to porównać z ręka i brakiem ręki ( napięta - nie napięta ) , patyczek nie łapa jak jest w spoczynku.

FOTO:
CAŁY
http://img832.imageshack.us/i/cayf.jpg/

RÓŻNICA RĄK.

http://img40.imageshack.us/i/p1090325b.jpg/


CO ROBIĆ??

PUNCHER

To jaki trening wykonywać ?? pomożesz mi w go opracowaniu?? Ten co mam teraz zmieniałem już 5 razy i dalej wiadomo jakie są efekty..

mam tylko
*hantle 12 kg
*ławeczkę
*ekspander
+ mogę robić pompki - przysiady z plecakiem

Zmieniony przez - Oskar71 w dniu 2011-04-13 15:46:21

Sorry kolego za szczerość, ale trochę mizernie to wygląda ;)
Sprzęt, który masz powinien wystarczyć.
Później napiszę jaki według mnie powinieneś mieć plan.

Gdyby nie wyglądało mizernie to bym tu nie pisał =] , jestem tego świadomy , pytanie tylko co z tym zrobić.

Przed treningiem pamiętaj żeby się rozgrzać, aby uniknąć kontuzji.

BICEPS:
Uginanie przedramion stojąc: 8-10 powtórzeń 4 serie
Uginanie w podporze: 8-10 powtórzeń 4 serie
Pompki z nogami na podwyższeniu: 15 powtórzeń 3 serie

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 8-10 powtórzeń 3 serie
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 8-10 powtórzeń 3 serie
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 8-10 powtórzeń 3 serie
Pompki w podporze tyłem 15 powtórzeń 3 serie - bardzo dobre ćwiczenie!

KLATKA:
Przenoszenie sztangielki w leżeniu: 8-10 powtórzeń 3 serie
Wyciskanie sztangielek w skosie górnym: 8-10 powtórzeń 3 serie
Rozpiętki w skosie górnym: 8-10 powtórzeń 3 serie
Rozpiętki w skosie dolnym: 8-10 powtórzeń 3 serie
Pompki z szerokim rozstawieniem rąk - 15 powtórzeń 3 serie

BARKI:
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej: 8-10 powtórzeń 3 serie
Unoszenie sztangielek w opadzie: 8-10 powtórzeń 3 serie
Unoszenie sztangielek bokiem: 8-10 powtórzeń 3 serie
Pompki z nogami na podwyższeniu: 15 powtórzeń 3 serie

PLECY:
Wznosy barków (szrugsy): 8-10 powtórzeń 3 serie
Wiosłowanie sztangielką: 8-10 powtórzeń 3 serie
Wyprosty tułowia na ławeczce: 15 powtórzeń 3 serie

BRZUCH:
Klasyczne brzuszki (ręce splecione na głowie, łokcie w linii prostej dotykają ziemi)
Skrętoskłosny (skręt musi być intensywny)
Wypchnięcia nóg (nogi muszą być w pionie, biodra uniesione jak najwyżej)
Nożyce poziome (nogi nie za wysoko, jakieś 30 cm nad ziemią)
[http://www.a6w.pl/] (oprócz ostatniego ćwiczenia)

Ćwicz 3 razy w tygodniu, łącz duże partie z małymi.
Jestem przekonany, że po takim treningu efekty będą widoczne ;)
Pamiętaj o diecie! Pozdro i życzę powodzenia.




Zmieniony przez - puncher1 w dniu 2011-04-13 17:14:03

Puncher tyś chyba zwariował on to wszytko ma robić na każdym treningu? I gdzie w tym planie miejsce na nogi?

On mu rozpisał tylko trening na każdą partie, to nie jest rozpiska treningu. Fakt, nie ćwiczenie nóg to bardzo duży błąd, bo dzięki siadom i MC masa idzie zdecydowanie lepiej.

Oczywiście to nie jest trening na jeden dzień...
Myślałem, że nie muszę tego pisać widocznie myliłem się ;)

PONIEDZIAŁEK:
Klata, Biceps, Brzuch

WTOREK:
Wolne

ŚRODA:
Plecy, Triceps, Brzuch

CZWARTEK:
Wolne

PIĄTEK:
Barki, Nogi, Brzuch