FBW na SPLIT

Cześć mam 15 lat, waga 63kg, wzrost 178cm, jestem z Tarnobrzegu, ćwiczę na siłowni od stycznia, ćwiczyłem pierwszy tydzień na splicie z internetu, a potem zmieniłem na FBW i ćwiczyłem do teraz FBW, ale zmieniałem często ćwiczenia w nim. Teraz planuje zamienić FBW na Split, bo jakoś czuje, że ten Split jest korzystniejszy,lepszy i w ogóle fajniejszy, zaraz napisze wam mój ostatni plan treningowy(FBW), a zaraz po nim Split, który ułożyłem przed chwilką:

FBW:

Wtorek (Sesja A)

Nogi:
- Uginanie nóg stojąc-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8
- MC-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8

Barki:
- Podciąganie sztangi(łamanej)wzdłuż tułowia-3s 12,10,8

Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą(łamana)stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 16,14,12

Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20



Czwartek (Sesja B)

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w dół)-3s 12,10,8

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8

Triceps:
- Pompki na poręczach-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie "młotkowym"-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie Nadgarstków (podchwyt) w siadzie-3s 16,14,12

Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20



Sobota (Sesja A)

Nogi:
- Uginanie nóg stojąc-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8

Plecy:
- Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8
- MC-3s 12,10,8

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8

Barki:
- Podciąganie sztangi(łamanej)wzdłuż tułowia-3s 12,10,8

Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą(łamana)stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8

Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 16,14,12

Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20


Teraz Split:

Wtorek(Klatka + Triceps)

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół)-4s 12,10,8,6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6

Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie-4s 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-4s 12,10,8,6

Czwartek (Plecy + Biceps)

Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem-4s 12,10,8,6(lecz mam czasem słabsze dni i robię po 10,8,8,6 - różnie jest, ale staram się dać z siebie wszystko)
- MC-4s 12,10,8,6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie-4s 12,10,8,6
- Szrugsy-4s 14,12,10,8

Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"-4s 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym-4s 12,10,8,6

Sobota (Nogi + Barki)

Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-4s 12,10,8,6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy-4s 12,10,8,6
- Uginanie nóg na atlasie-4s 12,10,8,6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-4s 12,10,8,6

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie-4s 12,10,8,6
- Podciąganie sztangi(łamanej) wzdłuż tułowia-4s 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4s 12,10,8,6

Mam dietę, może nie jest "PRO", ale nie narzekajmy(jako-taka jest!)

Moim celem treningowym jest:
1.Masa!
2.Siła!

Proszę o ocenę tego planu treningowego(split) z góry dziękuje i pozdrawiam, jak jest możliwość to daje SOG'a




Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-04-08 14:23:50

Spoko na mnie się patrzą często jak robię mc/przysiady, ale mam to w dupie. Lepsze, to niż wieczne pajacowanie na płaskiej i ciskanie od 10 lat 100 kg. Na przysiadach się nie bój. Małe ciężary na spokojnie wszystko i będzie dobrze.

Co do wiosła jednorącz. Normalne, że jeszcze niektórych mięśni nie czujesz. Masz słabo wytrenowany układ nerwowy i mięśnie. Jak nauczysz się techniki, to z czasem zobaczysz jakie to złote ćwiczenie na najszersze

Nic nie czujesz na klacie, znaczy, że technika kuleje. Jedno z najlepszych ćwiczeń na klatę.




Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-04-09 14:39:42

na nogi zamiast pierwzego ćwiczenia przydały by się siady
no i w sumie na łydki z jedno ćwiczenie mógłbyś jeszcze dorzucić

reszta ujdzie. Uważaj tylko na barki,bo wybrałeś dwa ćwiczenia przy których łatwo złapać kontuzję w razie pomyłki(nie wystrasz się jednak,bo jak będziesz robił wszystko OK,to nic złego Ci się nie stanie)

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-04-08 16:20:11

A co do przysiadów to mogę robić na suwnicy, bo nie potrafię jakoś ze sztangą trudno jest i na plecy mi strasznie idzie i w ogóle?

Już bardziej mi ten MC mniej ciągnie po plecach, ale w sumie do MC biorę małe ciężary ze względu na mój wiek, bo się boje, że wezmę za dużo i mi coś "strzeli".

Przysiad i MC, to podstawa. Nie szalej z ciężarami w tych ćwiczeniach, a przyjdzie progres. Póki co możesz się uczyć przysiadów na suwnicy, ale na dłuższą metę i tak będzie lepszy klasyczny przysiad.

Nic Ci nie "strzeli" w mc jak będziesz poprawnie wykonywał technicznie. Po dobrym mc powinieneś mieć spuchnięte prostowniki, a kręgosłup nienaruszony. Jak jest odwrotnie znaczy, że technika kuleje.

"- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie"
Zamieniłbym na wyciskanie w staniu

" Podciąganie sztangi(łamanej) wzdłuż tułowia"
Znowu możliwość kontuzji duża, ale jeżeli będzie technicznie poprawnie, to śmiało rób.

Do klatki jako pierwsze ćwiczenie daj pompki na poręczach o ile dasz radę, a wyrzuć rozpiętki.

Zamiast "Podciąganie końca sztangi w opadzie" daj wiosłowanie hantlom jednorącz.

Do nóg
Przysiad, wykroki z hantlami/sztangą, wypychanie na suwnicy i na koniec wspięcia na palce.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-04-08 17:45:30

Co do wyciskania sztangi zza głowy w siadzie(daje rade, ale inny ból czuje po zrobieniu tego ćwiczenia, takie jakby przemeczenie, ale przechodzi), do podciagania sztangi wzdluz tulowia raz czy dwa mnie barki bolaly po tym, ale chyba ogarnalem technike, nie gibam sie przy tym stoje prosto, plecy prosto,nogi prosto rozstawione na szerokosc barkow i podciagam. A co do siadow to moge na maszynie smitha robic niz ze sama sztanga, bo sie boje, ze sie glebne czy cos?

a co do wioslowania jednoracz to to cwiczenie nie umiem robic :( tzn jak robie to nie czuje zbytnio tego grzebietu tylko ramiona i biceps...A co do konca sztangi to czuje fajnie "plecki"...pompki na poreczach-robie ok 15 max, ale troche nie lubie robic, bo wydaje mi sie, ze nic nie daja... no sam nie wiem, ale chyba zastapie i cierpliwosc wlacze i zobacze za jakis czas.

jak na silowni robie MC to sie patrza jak na pajaca, bo mam 15 lat i robie MC, a u nas rzadko kto robi MC i potem sie patrza, nie dosc, ze obciazenie ok 50kg to 15 lat i sie patrza... : P

Może zamiast tego wyciskania sztangi dać wyciskanie sztangielek? A jeśli będzie lepiej to pod jakim kątem ustawiać ławkę, bo raczej pod 90* nie wypada jakoś mnie troszkę... Proszę o pomoc i odpowiedzi.

Przepraszam za taką ilość postów, ale zapomniałem, że można edytować wypowiedzi - Przepraszam :P

Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-04-08 22:02:35

mało osób robi mc bo myśli że mc, przysiad hamują wzrost u nastolatków
i te ćwiczenia nie powinni poczatkowi robić
a zobaczyć kobietę przy mc to rzadkość
rób się nie przejmuj
ja bym przy fbw został, ale troch inaczej rospisanym

"a zobaczyć kobietę przy mc to rzadkość" czy ja pisałem, że jestem kobietą, tak się czuje xD, czy po prostu dodałeś :P?