FBW:
Wtorek (Sesja A)
Nogi:
- Uginanie nóg stojąc-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8
- MC-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8
Barki:
- Podciąganie sztangi(łamanej)wzdłuż tułowia-3s 12,10,8
Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą(łamana)stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 16,14,12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20
Czwartek (Sesja B)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie-3s 12,10,8
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)-3s 12,10,8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głową w dół)-3s 12,10,8
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8
Triceps:
- Pompki na poręczach-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie "młotkowym"-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie Nadgarstków (podchwyt) w siadzie-3s 16,14,12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20
Sobota (Sesja A)
Nogi:
- Uginanie nóg stojąc-3s 12,10,8
- Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8
Plecy:
- Podciąganie na drążku(podchwyt)-3s 12,10,8
- MC-3s 12,10,8
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-3s 12,10,8
Barki:
- Podciąganie sztangi(łamanej)wzdłuż tułowia-3s 12,10,8
Triceps:
- Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą(łamana)stojąc(podchwyt)-3s 12,10,8
Przedramiona:
- Uginanie nadgarstków (nachwyt) w siadzie-3s 16,14,12
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze-3s 20,20,20
- Skłony w leżeniu głową w dół-3s 20,20,20
Teraz Split:
Wtorek(Klatka + Triceps)
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa w dół)-4s 12,10,8,6
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej-4s 12,10,8,6
Triceps:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie-4s 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia-4s 12,10,8,6
Czwartek (Plecy + Biceps)
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem-4s 12,10,8,6(lecz mam czasem słabsze dni i robię po 10,8,8,6 - różnie jest, ale staram się dać z siebie wszystko)
- MC-4s 12,10,8,6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie-4s 12,10,8,6
- Szrugsy-4s 14,12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"-4s 12,10,8,6
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym-4s 12,10,8,6
Sobota (Nogi + Barki)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-4s 12,10,8,6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy-4s 12,10,8,6
- Uginanie nóg na atlasie-4s 12,10,8,6
- Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg-4s 12,10,8,6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie-4s 12,10,8,6
- Podciąganie sztangi(łamanej) wzdłuż tułowia-4s 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-4s 12,10,8,6
Mam dietę, może nie jest "PRO", ale nie narzekajmy(jako-taka jest!)
Moim celem treningowym jest:
1.Masa!
2.Siła!
Proszę o ocenę tego planu treningowego(split) z góry dziękuje i pozdrawiam, jak jest możliwość to daje SOG'a
Zmieniony przez - Thug95 w dniu 2011-04-08 14:23:50