(L)Oveja/ Dziennik/ Redukcja/ podsumowanie etapu I- str.44

Wiosenny plan działania
MISKA:
Mam zamiar jechać na początku na 1600kcal- 4 dni, 1800kcal- 1 dzień i tak w kółko. Teraz zmieniam taktykę. Będę planować posiłki dzień wcześniej,a nie tworzyć jadłospis na bieżąco. Częściej też będę jadła podobnie. Na razie nie mam weny na eksperymenty kulinarne. Rozkład będzie mniej więcej taki jak jutro(B 134/T 73/W 98/KCAL 1599 +warzywa ), czasami wejdzie troszkę więcej węgli.

TRENING:
Pierwsze cztery tygodnie dam sobie trening jaki miałam na koniec I etapu redukcji,czyli:

DZIEŃ 1
1. przysiad 3x12 , przerwa 90 sek
2. RDL 3x12, 90 sek
3. wspięcia na palce 3x12, 60 sek,
4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek
5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek
6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12
ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:
a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x)
b. flutter kicks (10x)
c. deck squat 10x
d. burpees 5x
6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek
+aero 30 minut

DZIEŃ 2
1. thrusters 3x12 60 sek
2. wypady dalekie 3x12 60sek
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 60sek
4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12
ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:
a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x)
b. pajacyki 20x
c. pompka 10x
d. burpees 5x
e. przysiad 10x
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12 60sek
5. plank na piłce (1xmax)
6. wznosy bioder leżąc na piłce 3x12 30 sek
+aero 30 minut

DZIEŃ 3
1a. MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x12
1b. przysiad plie 3x12 90 sek
2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
ZAMIAST PRZERW:
a. przysiad
b. wypady
c. przysiad z wyskokiem
d. wypady z przeskokiem
wszystkie ćwiczenia po 10 powt. (w wypadach 10x na nogę)
2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12 60 sek
3a. Odwrotne brzuszki na piłce 3x12
3b. Boczki na piłce 3x12
3c. Turlanie piłki pod siebie 3x12 30 sek

+aero 30minut


Potem wrócę do treningu ostatniego, tylko robionego z regularnością, no i do czego dojdą aeroby

Ogólny zarys,ewentualnie czasami zmieni się kolejność:
PONIEDZIAŁEK aeroby (bieganie/rower)
WTOREK siłowy
ŚRODA aeroby(bieganie/rower)
CZWARTEK wolne
PIĄTEK siłowy
SOBOTA aeroby(bieganie/rower)
NIEDZIELA siłowy
+ jak najdzie mnie ochota na dodatkowe aeroby to będą
A to moje bieganie to początkowo będą bardziej marszo-biegi z wydłużanym czasem biegu


Zmieniony przez - Oveja w dniu 2011-03-21 00:31:58

życzę powodzenia;) i dalszej wytrwałości:) 3 mam kciuki:)

Zmieniony przez - zuosnica w dniu 2011-03-21 00:35:38

Zuosnico, dziękuję

No i zaczynamy




21.03. DZIEŃ NR 1

Pomiary :




Miska:
1.owies, jajka, siemię
2.owies, białko,siemię
3.jajka,soczewica, oliwa
4.jajka, oliwa
5.twaróg, olej lniany

B 134 T 73 W 98 KCAL 1599
+ warzywa (kapusta czerwona, kiszona, pekińska, rzodkiewki, pomidor, cebula, ogórki kiszone)

Trening:
Aeroby 50 minut,rowerek stacjonarny

Ovejka, a nie chcesz korzystać z dziennika posiłków SFD? -> http://dzienniki.sfd.pl


powodzenia

Powodzenia

niezły plan powodzenia

Aniu,Betko, dzięki
Lady, na razie pozostanę przy opcji tradycyjnej, bo przyzwyczaiłam się do vitalmaxa. Zwłaszcza, że jeszcze układam jednej osobie menu, także tam mi jest wygodniej, bo chociażby na pamięć znam numerki produktów Ale może kiedyś popłynę z duchem czasu. Wciąż nie mam kiedy usiąść żeby dokładniej się pobawić i wypróbować tamten program.
Wypiskę wczorajszą i dzisiejszą wrzucę wieczorem. O ile coś mnie nie trafi przez to wyskakujące okienko od reklam

22.03.11 oraz 23.03.11 - dni nt

Dwa wyjątkowe i identyczne pod względem aktywności i miski dni. (stąd daję zbiorową wypiskę ) Miałam na uczelni zajęcia w terenie, więc niby nie treningowy, ale prawie cały dzień łaziliśmy. Aeroby sobie darowałam, bo miałam ich dostatek a na siłowy nie miałam wczoraj sił. Pierwszego dnia było gorzej z przerwami na posiłki , aż w pewnym momencie zaczęło się to odbijać na samopoczuciu. Dzisiaj na szczęśćie jadłam sobie w moich porach jedzeniach i nie czułam się tak wypruta po powrocie. Siłowy przełożę na jutrzejszy dzień, który według planu miał być bez treningu.
Jedzenie identyczne w oba dni
Miska:
1.owies, jajka, siemię
2.owies, jajka,siemię
3.chleb żytni na zakwasie, pasta twarogowo-jajeczna (twaróg,jajka,przyprawy)
4. białko,migdały
5.twaróg, olej lniany

B 130 T 72 W 107 KCAL 1610
+ warzywa (rzodkiewki, kapusta pekińska, pomidor, ogórki kiszone)

Piszę teraz nie od siebie, bo mam problem z netem W poniedziałek zgłaszam ten problem i mam nadzieję, że szybko ktoś się tym zajmie. Na razie wypisek nie będzie,ale redukcja oczywiście trwa. Z ciekawostek--> znowu jestem przeziębiona. Nie wiem co się ze mną w tym roku dzieje. Nigdy wcześniej tak często się mnie nie czepiały wszelkie przeziębienia. Raz, góra dwa razy w roku, a w tym sezonie zimowym ledwo się wykuruję to na nowo mnie coś łapie.

Ovejka trzymam kciuki,za redukcje.