MISKA:
Mam zamiar jechać na początku na 1600kcal- 4 dni, 1800kcal- 1 dzień i tak w kółko. Teraz zmieniam taktykę. Będę planować posiłki dzień wcześniej,a nie tworzyć jadłospis na bieżąco. Częściej też będę jadła podobnie. Na razie nie mam weny na eksperymenty kulinarne. Rozkład będzie mniej więcej taki jak jutro(B 134/T 73/W 98/KCAL 1599 +warzywa ), czasami wejdzie troszkę więcej węgli.
TRENING:
Pierwsze cztery tygodnie dam sobie trening jaki miałam na koniec I etapu redukcji,czyli:
DZIEŃ 1
1. przysiad 3x12 , przerwa 90 sek
2. RDL 3x12, 90 sek
3. wspięcia na palce 3x12, 60 sek,
4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek
5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek
6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12
ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:
a. skoki w bok obiema nogami 10x (skok w lewo + prawo = 1x)
b. flutter kicks (10x)
c. deck squat 10x
d. burpees 5x
6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek
+aero 30 minut
DZIEŃ 2
1. thrusters 3x12 60 sek
2. wypady dalekie 3x12 60sek
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12 60sek
4a. wznosy bokiem (ręce wyprostowane) 3x12
ZAMIAST PRZERW pomiędzy seriami:
a. mountain climber 10x (2 przeskoki = 1x)
b. pajacyki 20x
c. pompka 10x
d. burpees 5x
e. przysiad 10x
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (ręce ugięte w łokciach) 3x12 60sek
5. plank na piłce (1xmax)
6. wznosy bioder leżąc na piłce 3x12 30 sek
+aero 30 minut
DZIEŃ 3
1a. MC na prostych nogach ze sztangielkami 3x12
1b. przysiad plie 3x12 90 sek
2a. wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12
ZAMIAST PRZERW:
a. przysiad
b. wypady
c. przysiad z wyskokiem
d. wypady z przeskokiem
wszystkie ćwiczenia po 10 powt. (w wypadach 10x na nogę)
2b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę 3x12 60 sek
3a. Odwrotne brzuszki na piłce 3x12
3b. Boczki na piłce 3x12
3c. Turlanie piłki pod siebie 3x12 30 sek
+aero 30minut
Potem wrócę do treningu ostatniego, tylko robionego z regularnością, no i do czego dojdą aeroby
Ogólny zarys,ewentualnie czasami zmieni się kolejność:
PONIEDZIAŁEK aeroby (bieganie/rower)
WTOREK siłowy
ŚRODA aeroby(bieganie/rower)
CZWARTEK wolne
PIĄTEK siłowy
SOBOTA aeroby(bieganie/rower)
NIEDZIELA siłowy
+ jak najdzie mnie ochota na dodatkowe aeroby to będą
A to moje bieganie to początkowo będą bardziej marszo-biegi z wydłużanym czasem biegu
Zmieniony przez - Oveja w dniu 2011-03-21 00:31:58
"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)