Plan trenigowy na masę. Proszę o pomoc!

Witam. Mam do dyspozycji sztangę ławeczkę i ściskacze i sprężynę do rozciągania a nie posiadam hantli i dlatego pasowało by wymienić parę ćwiczeń chodzi mi o te zaznaczone.
Chyba że pomożecie ułożyć coś nowego bez tych hantli.
Proszę o szybką odp

DZIEŃ PIERWSZY- KLATKA, TRICEPS ORAZ ŁYDKI
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10-8-6
- rozpietki na ławce prostej 3x12-10-8

- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x12-10-8-6
- francuskie wyciskanie to czoła na ławce 3x10-8-6

- wspiecia na palce 5xmax

DZIEŃ TRZECI- PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIONA
- podciaganei na drążku 3xmax
- martwy ciąg 4x10-8-6-4
- podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia

- uginanie przedramion ze sztanga 4x12-10-8-6
- uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy 3x10-8-6

- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3xmax

DZIEN PIĄTY BARKI, KAPTURY UDA
- wzniosy boczne sztangielek 3x12-10-8
- podciaganei sztangi wzdłuz tułowai 3x10-8-6
- wzniosy ze sztanga przodem 3x12-10-8

- szrugsy ze sztangą 5xmax

- przysiady ze sztangą 3x10-8-6
- wyprosty nóg na maszynie 3x10-8-6

- martwy ciąg na zablokowanych w kolanach nogach 3x10-8-6

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 59

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa mieśniowa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: na w-f

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, ławeczka , sprężyna

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

To zrób wyciskanie żołnierskie.

Nogi pod ławke, poduszka pod kolana, obciążenie na ławke i da się żurawia zrobić.

a co do treningu to nie dla Ciebie jakiś ogólnorozwojowy to tak.

wyciskanie sztangielek na skosie - wyciskanie sztangi w skosie
podciągane sztangielki do boku w opadzie tułowia - jakieś wiosłowanie np.do klatki
rozpietki na ławce prostej - przenoszenie sztangi
wzniosy boczne sztangielek - wznoisy sprężyny bokiem(trening domatora)
uginanie przedramion naprzemienne chwyt młotkowy - uchwyty sprężyn włóż pod nogi a drugie konce unosz jakby to były hantelki
podciaganei na drążku - ćwiczenia pleców Atlas ćwiczeń

Ty zmień metode treningową a nie ćwiczenia...

Plan kompletnie nie dla ciebie, zacznij jeść...

to pomożecie mi coś innego ułożyć.?

obciążenie masz?? jak tak to ogólnorozwojówke

Poszukaj jednego zestawu FBW opartego o 5-7 podstawowych ćwiczeń...

Nic takiego nie mogę znaleźć;/

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html wejz tu albo w google wpisz Fbw

Wtorek
B
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x10x8
Wspięcia na palcach 2s 18x16x14
Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x12x10
Martwy ciąg 2s 20x20x20
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x10x8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku 3s 12x12x10
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12x12x10
Czwartek
A
Nogi:Prostowanie podudzi siedząc 3s 12x12x10
Przysiad wykroczny 2s 12x12x10
Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc)3s 12x12x10
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s 12x10x8
Barki:Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s 12x10x8
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12x10x10
Biceps:Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 3s 12x10x10
Sobota
B
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 12x10x8
Wspięcia na palcach 2s 18x16x14
Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12x12x10
Martwy ciąg 2s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 12x10x8
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki/zza karku 3s 12x12x10
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s 12x12x10

Znalazłem coś takiego tylko pasowało by przerobić go troche;D

A:
Prostowanie ramion na wyciągu - wyciskanie wąsko
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) - Podciąganie końca sztangi w opadzie
Prostowanie podudzi siedząc(masz prasę do nóg przy ławce)?
Uginanie ramion sztangielkami "młotki"- tu może właśnie te sprężyny
Wznosy ramion w bok z sztangielkami - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Rozpiętki na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w skosie

tak mam ławkę z tym do ćwiczenia nóg