Pompa-cykl treningowy

25.02.2011 r.
Waga : 63
Wzrost : 168
Obwód w biuście: 95cm
Obwód pod biustem: 77
Obwód talii w najwęższym miejscu: 72
Obwód na wysokości pępka: 75
Obwód bioder: 89
Obwód uda: 51
Obwód łydki: 38

2.Dzisiaj podbilam diete znowu o 100kcal. Teraz jestem na 1900 kcal:
149 g białka
74 g tłuszczy
148 g węglowodanów

DIETA 1900kcal
Dzien nietreningowy:

8.00 platki owsiane 80g + 2 całe jajka i 2 bialka
10.00 120g piersi indyka + 70g ryz brązowy
12.00 panga 100g + ryz brązowy 75g
15.00 makrela 150g
18.00 panga 100g + oliwa 5g
20.00 tuńczyk z wody + oliwa 10g

Dzien treningowy:

8.00 platki owsiane 80g + 2 całe jajka i 2 bialka
10.00 120g piersi indyka + oliwa 5g
12.00 makrela 150g
15.00 panga 100g+ ryz brązowy 75g
16-18 trening
18.00 panga 100g + 70g ryz brązowy
20.00 tuńczyk + oliwa 10g


1 marca podbijam do 2008 kcal:
152 g białka
88 g tłuszczy
150 g węglowodanów

potrzymam 4 dni te 2008kcal i wejdę na rotację(2100kcal).

3. Na wioślarzu cwiczylam po raz pierwszy wiec faktycznie moglam cos z*ebac... tętno max 170, srednie 150. Wydaje mi sie ze wzielam za duze obciążenie i za wolno wioslowalam. Nastepnym razem zrobie tak jak napisalas- 6 sprintow.

4. Co do treningu to obawialam sie wiekszego ciezaru%)W przysiadzie probowalam brac wiecej ale stracilam rownowage i sie troche przestarszylam. Z treningu na trening postaram sie brac maxy i poprawiac wyniki!

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-02-25 20:49:43

1. biodra mierzyłaś w najszerszym miejscu?
Chciałabym byś w miarę możliwości zmierzyła sobie faldy tluszczu na brzuchu tricepsie i udzie, jezeli masz jak to łopatka sie tez przyda. Wiem to bedzie bardzo nieadekwatne ale jezeli blad pomiaru będziesz miala taki sam to zawsze da jakis obraz tego jak chudniesz.
O właśnie, falda policzkowa tez sie przyda latwa do mierzenia dobrze oddaje to co sie dzieje chyba ze jestes "pyza " z natury

Obwodu w bicepsie ciekawa nie jestes?

2. Dobra czekam na rotacje, tak jak planowane to wazne dieta plust trening sie wzajemnie uzupelniaja. Chciaz mozesz podbijac o 100kcal co trening i wtedy szybciej wejdziesz. I tak pozniej znow bedziemy ciac to i tak nie gra roli to za krotki okres by organizm w ogole mial jakas szanse na podbiecie metabolizmu, to co ci sie udalo w czasie przestoju to tyle. Pozostaje nadzieja na zaskoczenie go treningiem

3. Jak na sali jest kumaty trener to popros o korekcje techniki na wioslarzu tu 90% robi beznadziejnie, wiosłując rekami zamiast plecami, to za***iste urządzenie ale trzeba umiec. Tętno 170max no wiesz satysfakcjonować cie moze tylko 180 wzwyż

4. wiem ale musisz sie przmoc, na razie przyjmij ze testujesz jedynki musimy szybko dojsc do twoich maxow zwlaszacza ze jestes doswiadczona w treningach.
Na dwoch nastepnych silowych testujesz maxy w glownych cwiczeniach, to 4 maxy, dochodzisz do jedynki, jak zrobisz to dodajesz następną serie, ale juz bez uzupełniającego itd. dopoki nie dasz rady.
Dbaj o technikę.
Napisz jak było wrażenia sa ważne ja nie jestem przy tobie tylko po drugiej stronie, jezli np. w przysiadzie (czy gdzie indziej) by wstac musisz złamać zasady bezpiecznej pozycji kończysz serie

Tak, wa najszerszym miejscu.A teraz fałdy:
triceps- 4,5cm
brzuch- 2,3cm
udo- 3cm
Fałdy policzkowej nie mierzyłam bo jestem pyzata z natury:P
*bic- 31,5

DZISIEJSZY TRENING:
Obwod 1:
1a. Wyciskanie sztangielek / plaska 15x7
1b. Przysiad przedni 15x20
1c. Podciagnie waskie sztangi podchwyt 15x15
1d. Uginanie nog lezac z podniesionym tulowiem 15
1e. Spiecia brzucha 20


Obwod 2.
2a wycisk hantlami na barki 15x 6
2b. Prostowanie na maszynie 15x30
2c. Sciaganie drazka szeroko gornego do karku 15x12,5
2d. Wznosy bioder z obciazeniem 15x25
2e. Wznosy nog do lokci w zwisie x20

Obwod 3.
3a Ugiananie ze suspinacja 4x24
3b Wspiecia na palce sztanga 15x20
3c. Francuz siedzac sztangielkami (jednoracz) 15x3
3d. Russian twist 30 pelnych skretow z pilka 1kg
3e. Wznos ramion bokiem 15x4

+ bieznia 30min

Robiłam tak jak pisałaś 3x obwod pierwszy bez przerwy, odpoczynek i znowu 3x kolejny itp... Brałam taki ciężar zeby zrobic min te 15 powtorzeń. Wrażenia: wypocilam 7 poty:P

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-02-26 21:01:28

Nie chce byc nieuprzejmy ale jesteś pewna że fałdę na tricepsie dobrze zmierzyłaś?

Pompa masz porobione zdjęcia swojej sylwetki? Jak nie to zrób, wrażenie optyczne, jak wiadomo , jest ważniejsze nawet niz wymiary.Jak sie nei wstydzisz wklej tutaj jak tak, to daj mi na priv byśmy miały porównanie z koncem cyklu.

4,5cm falda na tricepsie to musiałaś rzeczywiscie przesadzić, to jest kupa tłuszczu

Trening:
Dobrze robiłaś 3x obwód każdy bez przerwy przerwa tylko miedzy poszczególnymi obwodami 1,2 i 3
Dałaś rade do końca we wszystkich ćwiczeniach zrobić 15 powtórzeń? czyli asekurujesz sie wciąż by nie wykonać za wiele pracy. To wytrzymałość owszem, ale nie zmienia to faktu ze obciążenia maja byc na granicy twoich możliwości siłowych dla tej ilości powtórzeń. Nie boj sie nie dawac rady dokończyć ćwiczeń w ostatniej serii.


Zobacz. Bardzo ciezko mi ocenic twoje mozliwosci, chcesz miec cialo fitnesski cwiczysz jak laska co przyszla pomachac rozowymi sztangielkami.
-podciągasz sztangę bez problemu 15kg przy czym bierzesz tylko 20kg na przysiad przedni, sadzisz ze twoje czworki sa tak silne jak kaptury???
-Barki ćwiczyłaś z ciezarem 1kg mniejszym niz klatke??
- Jakim ciężarem robisz uginanie nog lezac?
-nagle w uginaniu sztangielek na bica ze supinacja pozamiatałaś , sadze ze wzięłaś sztangę ale gdzie wtedy masz suspinacje???
- pamiętaj byś trzymała drążek górny na prawdę szeroko ściągając do karku, to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie, tylko szerokie trzymanie jako tako je "pacyfikuje", jezeli masz problemy z barkami lepiej bedzie je wymienić.

No wiec to oczywiste na następnym treningu wszystkie ciężary w gore, nie wiem ile bo nie wiem gdzie była granica po trening wygląda czysto i bez załamań . Sama musisz to ocenić i chciałabym bys jednak w ostatnich serii dochodziła do upadku mięśniowego i dobrze bym to mogla z wypiski wyczytać. Wtedy będę wiedziała gdzie musisz dokładać gdzie jeszcze poczekać.

A i tak na wszelki wypadek, proszę ciebie bys bez mojego zezwolenia nie brala żadnych spalaczy ani "dopalaczy", przynajmniej przez pol cyklu musisz isc na czysto, inaczej nie będziemy wiedziec jaki masz BMR, ile tak na prawdę potrzebujesz kalorii i spalasz kalorii. No i pobudzanie sie przed tym treningiem moze sie skończyć kontuzja zwłaszcza ze będziemy przeć mocno na ciężary, a przy pobudzeniu mamy tendencje brania więcej często nieadekwatnie do możliwości naszych stawów czy ścięgien i ignorować sygnały wyczerpania.

BAMF- fałde mierzyłam linijka wg instrukcji z internetu. Dla pewności na siłowni poproszę któregoś z trenerów, aby mnie poinstruował.


Podładuje aparat i zrobie fotki dzisiaj.

Tak, dawalam rade robic po 15 wiec wezme wiecej na nastepnym treningu i zapisze co i jak.
Źle napisałam, zrobiłam uginanie nog siedzac zamiast uginania nog lezac ponieważ nie ma u mnie na silowni takiej maszynki;/ robilam 15x25kg
Uginanie z suspinacja zrobiłam sztangielkami 4kg po 12 powtórzen kazda, razem 24
Przy sciaganiu drazka do karku trzymam lapy szeroko, narazie nie czułam zadnego dyskomfortu.

Okay, zadnych spalaczy itp.

dzisiaj dzien nietreningowy, oto jadlospis:

9.00 platki owsiane 80g + 2 całe jajka i 2 bialka
11.00 120g piersi indyka + 70g ryz brązowy
13.00 panga 100g + ryz brązowy 75g
16.00 makrela 150g
18.00 panga 100g + oliwa 5g
20.00 tuńczyk z wody + oliwa 10g



Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-02-27 13:43:29

1

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-02-27 23:28:52

Zmieniony przez - pompa57 w dniu 2011-02-27 23:29:04

tragedii nie ma, jest dobrze
zastanawiałam sie czy 12tyg starczy ale kto wie.. moze starczyc

Dzien 1 silowy Klatka Plecy (28.02.2011r):

A1 Wyciskanie sztangi płasko 6x17,5/6x17,5/5x20/5x20/3x25/1x30
A2 Rozpiętki na ławce skośnej 35 st. 6 x 6kg

B1 wioslowanie 6x30/5x35/5x35/3x40/2x45/1x50
B2 sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 6 x 17,5

+ interwał na rowerku 6x 30/30 (tętno średnie 170, max 182)


Starałam sie brac max w tym ostatnim powtorzeniu, wyciskanie cienko, ale trening czyni mistrza;p
Robilam cwiczenie a1 i a2 oraz b1 i b2 w super seriach np. 6x wioslowanie i od razu sciaganie drazka, potem 5xwioslo i znowu drazek itd. Mam nadzieje ze o to właśnie chodziło?
Jeśli chodzi o interwały to faktycznie, zmeczylam się przez te 6 min:P Nie zmieniałam obciażenia tylko tempo pedałowania.


Zapytałam dzisiaj jedna z trenerek o fałdomierz niestety moja silownia nie posiada takich urządzeń:( chyba sama go zakupie, zeby nie meczyc sie z ta linijka. Albo mam na tych lapach taka kupe tluszczu, albo faktycznie cos zle robie:P

Dieta dzisiaj jeszcze taka sama:

8.00 platki owsiane 80g + 2 całe jajka i 2 bialka
10.00 120g piersi indyka + oliwa 5g
12.00 makrela 150g
15.00 panga 100g+ ryz brązowy 75g
16-18 trening
18.00 panga 100g + 70g ryz brązowy
20.00 tuńczyk + oliwa 10g

Jutro dodaje 100kcal.

Caly czas popelniasz blad nie idac z ciezarem w gore
masz Rampe 6/6/4/4/3/1 trzymaj sie jej (rob tyle powtorzen) i ciezar co serie w gore


1a. Czyli rozumiem ze te jedynki to juz max, nie mialas sily na dalsze testowanie?
Na nastepnym treningu:
6x17,5/6x20/4x22,5/4x25/3x27,5/1x32,5 (zawsze jak masz sile testuj jedynke nastepna)

1b. Pompa bede dusic, skąd u ciebie te tendencje do machania??? co to znaczy w/g ciebie 6x6kg bo ja to rozumiem tak, "wzielam sobie jakiś tam ciężar niewielki i pomachałam do końca". Nie ma tu walki o powtórzenia, nie ma tu nic.
Wzięłaś 6kg do pierwszej serii zrobiłaś w zakresie, to wez 7kg do drugiej, 8kg do trzeciej itd, jak nie dasz rady to zrob cofke ciezaru do nastepnej serii, albo zostan na tym i walcz o powtorzenia, nie szkodzi jak zejdziesz do 6 powtórzeń tak może byc. Pisz to wszytsko tu ciezary tez powinny rosnac.
Inne uzupełniające caly czas taka sama uwaga

jakby co jezli masz klopt z którymś z cwiczen na klatke, jezli masz klopt w ogole z cwiczeniami klatki to dawaj na priv to dogadamy ta sprawe.

B1 wioslowanie na nastepny trening :
6x32,5/6x35/4x37,5/4x42,5/3x47,5/1x52,5


Interwały ładnie jak poczujesz chcec zwrotu zawartości żołądka znaczy ze osiagnęłaś perfekcję

Czyli rozumiem ze jutro masz juz dietę na poziomie startowym?

Jezli tak dawaj rozkład i kaloryczność wszystkich dni, siłowego, obwodowego i wolnych