Szajba,Konkurs Krata Na Lato 2017

Porównując to z Twoim poprzednim biegiem na 5k to ten był zdecydowanie wolny. Nie przesadzaj, dobrze Ci to bieganie wychodzi.

novyneo

Porównując to z Twoim poprzednim biegiem na 5k to ten był zdecydowanie wolny. Nie przesadzaj, dobrze Ci to bieganie wychodzi.

Uczyłem się oddychać na trzy, i w sumie szybko mi to weszło. I bieg jakby spokojniejszy i zmęczenie mniejsze.

A Ty nie powinieneś przypadkiem już iść spać by odpocząć przed jutrzejszym biegiem?

Bardzo chętnie, ale jestem na służbie i do 2 spanie mam z głowy.
Przy okazji próbuję coś napisać po angielski pod kątem egzaminu. Idzie znośnie.


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2017-04-22 22:55:56

Koniec tygodnia, koniec roztrenowania, czas zmienić plan
Wracam do planu B czyli Boring But Big Jima Wendlera. Nie wydaje mi się bym wymyślił jakiś sposób na połączenie kettli i sztangi, a tu w miarę prosto można to rozwiązać i nie przeciążając zbytnio obwodów trzepać cztery treningi tygodniowo. Zaczynam od jutra.
Dziś sprawdziłem maksy w military press. Trochę się załamałem, ale w sumie czego mógłbym się spodziewać skoro w grudniu przy 95kg wyciskałem 70kg.
Krótkie podejścia
Wyciskanie z klaty - 10x20 5x30 5x40 1x50 1x60 1x65 0x70
Z ciekawości sprawdziłem maksa z karku (sztanga leży na barkach) i wyszedł mi ten sam wynik co w wyciskaniu z klatki 1x65
Plan na jutro:

MILITARY PRESS DAY
Estimate 1RM 58
MILITARY PRESS
WU 1 x 5 25
WU 1 x 5 30
WU 1 x 3 35
1 x 5 40
1 x 5 45
1 x 5 om 50

Dodatkowo wejdzie
Military press z kettlami. Tu mam zagwostkę. Wedle planu powinienem wykonać 5x10 z 30kg na sztandze. Szukając zamiennika najbliżej byłoby do 2KB16 - 5x10, ale istnieje druga opcja - 2KB24 - 5x4-10. W drugiej opcji łatwiej byłoby mi progresować w przyszłości. Dla opcji 2KB24 jest też druga opcja - drabiny. I k***a nie mogę się zdecydować :'-(
Kolejne ćwiczenie dodatkowe w tym dniu to podciąganie podchwytem 5x10. Muszę tylko rurkę zmienić i umocować, bo na mojej 35mm średnicy luzem leżącej rurze bardziej pracuję przedramionami niż plecami.

Proszę o jakieś opinie.

Wyglada sensownie. Z wyciskaniem kettlami wziął bym cięższe, i zaczął od 5-6 powtórzeń w cyklu. W następnym dołożył bym powtórzeń, aż wyjdzie 5 x 10. Z drugiej strony możesz zrobic tak....
Military 5/3/1
Ławka 5 x 10 50% Maksa treningowego
kettle zarzut + wycisk 5 x 8-12 (tu zaczął bym od lżejszego)
Miedzy seriami ławki uginanie na biceps3-5 x 8-12

Siady 5/3/1
MC tu moze byc coć z kettlami
Coś tam z kettlami, nie znam się...tureckie wstawanie?

Ławka5/3/1
military 5 x 10 50% TM
Drązek między military
Wiosłowanie renegata z kettlami czy co tam, jakiś zarzut albo rwanie 3-5 x 8-12

MC 5/3/1
siady 5 x 10 50% TM
Pistolet, goblet squat, dzien dobry z kettlami, albo cos bardziej dynamicznego 3-5 x 8-12

I masz kazdy bój dwa razy w tygodniu + kettle. 1 cykl asyst 50%, drugi 60%, trzeci 70% TM.



Zmieniony przez - ajazy w dniu 2017-04-23 22:42:05

Uff, muszę to jakoś sobie w głowie uprządkować
Dzięki

Po połączeniu wszystkiego do kupy wyszło mi coś takiego, jak poniżej. Obciążenia w ćwiczeniach ze sztangą zaniżone (wedle Wendlera do 90% maksa), w ćwiczeniach z kettlami i asystach na tyle ciężko żeby było lekko, ale nie za lekko. Ilość repsów i obciążenie przykładowe.Biegi - w tygodniu na dystansie 5km (zadaniowe), w sobotę -10km (lekkie wybieganie), rower - (lekko, raczej szybsza przejażdżka niż trening).

PONIEDZIAŁEK
Rano
Bieganie
Wieczór
Military Press 5/3/1
2KB32 Floor Press - 5x4-10
2KB32 Renegade Rows and Push Ups - 5x5-10
Kettlebell Biceps Curl - 5x10

WTOREK
Rano
Rower
Wieczór
Back Squat 5/3/1
2KB24 Lunges - 5x10
KB32 - One Leg Dead Lift - 5x10
Ab Wheel

ŚRODA
Wieczór
Bieganie

CZWARTEK
Rano
Bieganie
Wieczór
Bench Press 5/3/1
2KB24 Military Press - 5x4-10
Chin Up - 5x8-10
Kettlebell Overhead Triceps Extension - 5x10

PIĄTEK
Rano
Rower
Wieczór
MC 5/3/1
2KB32 Front Squat - 5x4-10
2KB24 Swing - 5x10
Ab Wheel

SOBOTA
Wieczór
Bieganie

NIEDZIELA
Wolne

I nie wiem czy nie przesadziłem
Poproszę o opinie zarówno w kwestii objętości jak i układu ćwiczeń
Śmiało pisać


Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2017-04-24 06:59:06

Moim zdaniem dobrze skrojone. A objętość przecież możesz regulować na bieżąco.

W kwestii Wendlera mam do Ciebie pełne zaufanie
Jakieś opinie kettlersów? Jakieś TRI porady ?

Co ja Ci mogę Szajba doradzić jest OK!