Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x 12,10,10-8
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3x 12,10,10-8
4.Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 12,10,10-8
Biceps
1.Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12,10,10-8
2.Uginanie na przemian ze sztangielkami supinacją stojąc 3x 12,10,10-8
3.Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3x 12,10,8
4.Siódemki sztanga 2-3x na spompowanie
Środa:
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12,10,8,8
2.Martwy ciąg 4x 12,10,8,8
3.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do klatki 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
5.Dzień dobry na maszynie z obciążeniem w rękach 12,10,8,8
Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3x 12,10,8
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12,10,8
Piątek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x 12,10,10-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12,10,10-8
4.Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 3x 12,10,10-8
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3x 10
3.Prostowanie nóg siedząc 3x 10
4.Wspięcia na palce obunóż stojąc 3x 10
Pozdrawiam