SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split do oceny!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1661

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1505 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22139
Po przerwie wracam do treningów. Mam za sobą Fbw (jakies 6 tygodni) i chciał bym wskoczyć na normalny trening... Ułożyłem coś pod siebie.. Prosze o korekte :)

Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 3x 12,10,10-8
3.Wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół 3x 12,10,10-8
4.Rozpiętki na maszynie siedząc 3x 12,10,10-8

Biceps
1.Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc 4x 12,10,10-8
2.Uginanie na przemian ze sztangielkami supinacją stojąc 3x 12,10,10-8
3.Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3x 12,10,8
4.Siódemki sztanga 2-3x na spompowanie



Środa:
Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x 12,10,8,8
2.Martwy ciąg 4x 12,10,8,8
3.Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do klatki 3x 12,10,8
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,8
5.Dzień dobry na maszynie z obciążeniem w rękach 12,10,8,8

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3x 12,10,8
3.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 12,10,8



Piątek:
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 4x 12,10,10,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x 12,10,10-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12,10,10-8
4.Wznosy barków ze sztangą - szrugsy 3x 12,10,10-8

Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 3x 10
3.Prostowanie nóg siedząc 3x 10
4.Wspięcia na palce obunóż stojąc 3x 10

Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 250 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 5314
A brzuch i przedramię? Nie trenujesz tego?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 609 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14074
Na początek nie potrzebuje się na tym skupiać, bo te mięśnie zaangażowane są w innych ćwiczeniach ;] Do poprawy na pewno ilość serii w bicepsie masz tyle samo co na klate/nogi/barki poczytaj podwieszone temaciki, a najlepiej wybierz sobie już gotowy split, który jest sprawdzony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1505 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22139
ale myślałem ze siódemki nie wliczaja sie tak jak by do plany bo to cwiczenie pompujące, a brzuch robie w piątek, nad przedramieniem myślę...

Zmieniony przez - jarosz517 w dniu 2013-02-13 11:26:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 141 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Wypełnij ankietę działu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1505 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22139
Płeć :
M
Wiek :
20 lat
Waga :
80kg
Wzrost :
171cm
Cel treningowy :
Siła, masa
Staż treningowy na siłowni :
wczesniej ok. 2 tal, przerwa pol roczna i teraz powrot do treningow
Uprawiane inne sporty :
brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia full
Dieta :
jest
Przeciwskazania medyczne :
brak (operacja przepukliny 3 lata temu ale to chyba bez znaczenia)
Zażywane suplementy :
brak
Ostatnio przerabiany plan:
koncze fbw i chcial bym zaczac splita
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
70kg/80kg/85kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6858
Jesli chcesz ciwczyc nogi z barkami to musisz dac duzo mnie cwiczen na barki , chyba ze mozesz rozlozyc to na 4 dni to wtedy rob nogi osobno, albo nogi z brzuchem, bo tak to raczej slabo to widze

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1505 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22139
dam rade juz tak kiedys cwiczylem i bylo wszystko ok :) Niestety mam do dyspozycji tylko 3 DT..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 141 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Rozkład na 3 dni:



nogi
x
klatka/barki/tricepsy
x
grzbiet/bicepsy

Objętość ucierpi,ale w twoim przypadku nic straconego.
Potrzebujesz samych podstawowych ćwiczeń.

Plan z naniesionymi poprawkami:

Dzień 1

przysiady
wypychanie nóg
prostowanie
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia stojąc

Dzień 2

wyciskanie sztangi na poziomej ławce
wyc. sztangielek skos dod.
rozpiętki ze sztangielkami na skosie dod.

wyciskanie sztangielek siedząc
wznos boczny stojąc

wyc. francuskie
pompki w podporze

Dzień 3

martwy ciąg
podciąganie na drązku
wiosłowanie sztangielką
szrugsy

uginanie stojąc podchwytem
uginanie z supinacją
młotki + uginanie nadgarstków podchwytem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 934 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6858
Ja sam laczyc bede nogi z barkami , ale poloceno mi w takim ukladzie nie zajezdzac zbytnio barkow , tylko nogi przetyrac.

Tetrahydrocannabinol z nim mi chwile płyną

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1505 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 22139
ok bede mial na uwadze ;) wiec ktos oceni plan? wszystko z nim ok oprocz tych bicków?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

13 lat boks i własna siłownia

Następny temat

trening pleców do oceny - MASA

Fruzelina