Push pull - trening do oceny

Siema,

Czy móglby ktos sprawdic trening? Jest to push press. Z góry dziekuje.

1. Push press 5x5
2. Jammer press 5x5
3a. Pompki ruchome 3x6
3b. Rozpietki 3x8
4a. Prostowanie na wyciagu 3x8
4b. Pompki w podporze 3x6+2

1. Power clean 5x5
2a. Wioslo polsztanga 3x6
2b. Sciaganie linek 3x6
3. Rack pull 5x5
4. Power shrugs
5. Uginanie sztangi 3x6

1. Przysiad przedni 5x5
2. MC na prostych 5x5
3. Wykroki boczne 3x6
3. Zuraz 3x8
4. Hip thrust 5x5
5. Przysiad z wyskokiem 3x8
5. Wspiecia stojac 3x12

zdr.

EDIT:

STAZ: 2-3 lata
WAGA: 76kg


Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2010-12-08 22:54:27

Ankieta działu.

Dzień trzeci to hybryda push i pull - czemu tak?

Ćwiczenia dynamiczne (zarzut, jump squat itd) zawsze na początku treningu.
Dalej bez ankiety nic nie powiem.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Gryf92
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 19lat
WZROST: 178
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109
OBWÓD BARKÓW: 128
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - przedni 2x120kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 2x160kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 1x90kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 3x80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 3x60kg

****CEL*************************************************

sila, dynamika

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa, 12 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: wyciag

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************
















Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2010-12-09 17:41:15

Celem jest siła i dynamika więc ćwiczenia izolowane odpuściłbym całkowicie.

1. Push press 5x5
2. Jammer press 5x5
3a. Pompki ruchome 3x6 --> co to za pompki?
3b. Rozpietki 3x8
4a. Prostowanie na wyciagu 3x8
4b. Pompki w podporze 3x6+2

chest dips 5 x 5
push press 5 x 5
jammer 5 x 5
wyciskanie sztangielek 3 x 6-8
wąski wycisk 3 x 6-8

1. Power clean 5x5
2a. Wioslo polsztanga 3x6
2b. Sciaganie linek 3x6 --> to tez nie wiem, ale w tym planie odpada
3. Rack pull 5x5
4. Power shrugs
5. Uginanie sztangi 3x6

podciąganie na drążku 5 x 5
power clean 5 x 5
rack pull 5 x 5
szrugs 3 x 6-8
wiosło półsztangą 3 x 6-8
uginanie 3 x 6-8

1. Przysiad przedni 5x5
2. MC na prostych 5x5
3. Wykroki boczne 3x6
3. Zuraz 3x8
4. Hip thrust 5x5
5. Przysiad z wyskokiem 3x8
5. Wspiecia stojac 3x12

jump squat 3 x 3-5 (dynamicznie)
front squat 5 x 5
mc na prostych lub rdl 5 x 5
wykroki 3 x 6-8
żuraw 3 x 6-8
hip thrust 3 x 6-8
wspięcia

Git, tylko ze niestety nie moge robic dipsow ani drazka poniewaz przy tych ruchach strasznie boli mnie kosc lewego barku i ramienia. Niestety musze sobie to odpuscic.

Aha, wlasnie. Polecilbys jakis suplement do tego? Cos myslalem o carbo do 4tyg, potem cykl na krecie + carbo z BCAA może

Może przyda się rentgen? Ból nie powinien występować przy prawidłowym wykonaniu tych ćwiczeń.

Myslalem o tym. Jest to bol ''impulsywny, przeszywajacy''. Wyciskanie robie bez problemu, pompki rowniez, takze wioslo bez przeszkod wykonuje, jedynie dipsach czy drazku. Ani razu sie nie podciagne, dipsa tez nie zrobie.


A wracajac do planu. Znalazly by sie jakies zamienniki?

Za dipsy wyciskanie sztangi a drążek raczej nie ma zamiennika... Trzeba zrezygnować.