Power/Rep range/Shock- do sprawdzenia

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Matteo88
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata i kilka miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 62,5
OBWÓD BIODER: nie wiem
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: nie wiem
OBWÓD NADGARSTKA: nie wiem
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie wiem

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

Lekko ponad 20 %- mierzone na siłowni

****POMIARY SIŁOWE****************************************

Nie posiadam

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA AGRESYWNA - 9 tygodni

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 9

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : przód & tył 7 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: sporo, ale nie pokarmowe
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: masowa
PODAZ KALORII: 2600
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j.w
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Witam, daję do sprawdzenia trening Power/Rep Range/Shock, poukładany pod moje ćwiczenie 3xtygodniowo (teraz nie mogę więcej). Wcześniej pytałem o inne treningi, zmieniłem zdanie i chcę ten.

Podział partii dla tygodnia POWER:
Poniedziałek: klatka, biceps, łydki
Środa: uda, barki, przedramię
Piątek: plecy, triceps, kaptury

Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 3x4-6
- Wyciskanie na skosie 3x4-6
- Pompki na poręczach 2x4-6
2) Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2x4-6
- Uginanie na modlitewniku 2x4-6
- Uginanie młotkowe 1x4-6
3) Łydki
- Wspięcia na suwnicy
- Wspięcia na suwnicy Schmita

Środa
1) Uda
- Przysiad 4x4-6
- Wyciskanie na suwnicy 3x4-6
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x4-6
2) Barki
- Wyciskanie żołnierskie 2x4-6
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x4-6
- Unoszenie hantli na boki 2x4-6
3)Przedramiona
- Uginanie ze sztangą podchwytem 3x4-6
- Uginanie ze sztangą nachwytem 3x4-6

Piątek
1) Plecy
- Martwy ciąg 3x3-6
- Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3x4-6
- Podciągani na drążku z obciążeniem 2x4-6
- Przyciąganie do brzucha siedząc 2x4-6
2) Triceps
- Wyciskanie sztangi wąsko 3x4-6
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x4-6
- Prostowanie ze sztangielką w opadzie 1x4-6
3) Kaptury
- Szrugsy (hantle) 3x4-6

Podział partii dla tygodni Rep Range i Shock
Poniedziałek: Klatka, barki, łydki
Środa: Plecy, Kaptury, Przedramię
Piątek: Uda, triceps, biceps

REP RANGE
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie 3x6-8
- Wyciskanie płasko 3x8-10
- Rozpiętki płasko 2x10-12
2) Barki
- Wyciskanie hantli 2x6-8
- Unoszenie hantli na boki siedząc 3-8-10
- Unoszenie hantli do przodu 2x10-12
3) Łydki
- Wspięcia na palce stojąc
- Wspięcia na palce siedząc

Środa
1) Plecy
- Podciąganie na drążku z obciążeniem 2x8-10
- T-bar (maszyna) 2x8-10
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10-12
- Przenoszenie hantla 2x12-15
2) Kaptury
- Szrugsy sztangą 3x8-12
3) Przedramiona
- Uginanie z hantlą podchwytem 3x8-12
- Uginanie z hantlą nachwytem 3x8-12

Piątek
1) Uda
- Prostowanie na maszynie w siadzie 2x8-10
- Hack przysiady 3x10-12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
2) Triceps
- Pompki na poręczach 3x6-8
- Pompki tyłem 2x8-10
- Prostowanie na wyciągu 1x10-12
3) Biceps
- Uginanie sztangielek z supinacją 2x6-8
- Uginanie na wyciągu 2x8-10
- Uginanie o kolano 2x10-12

Shock
Poniedziałek
1) Klatka
- Wyciskanie na skosie w serii łączonej z rozpiętkami 2x8-10
- Rozpiętki w serii łączonej z pompkami na poręczach 1x8-10
- Wyciskanie na maszynie- drop set 1x8-10,6-8,6-8
2) Barki
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z unoszeniem hantli na boki 2x8-10
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w serii łączonej z unoszeniem hantli w opadzie 2x8-10
- Unoszenie w przód na wyciągu- drop set 1x6-8,6-8,6-8
3) Łydki
Wspięcia na palce stojąc w serii łączonej z wspięciami na palce siedząc 3x 10-12

Środa
1) Plecy
- Przenoszenie hantla w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki 2x8-10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie (podchwyt) w serii łączonej z ściąganiem drążka do klatki wąskim podchwytem 2x8-10
- Wiosłowanie v-bar- drop set 1x6-8,6-8,6-8
2) Kaptury
- Szrugsy hantlami w serii łączonej z szrugsami sztangą 3x8-10
3) Przedramiona
- Uginanie ze sztanga podchwytem w superserii z uginaniem ze sztangą nachwytem 3x8-10

Piątek
1) Uda
- Przysiad w serii łaczonej z prostowaniem na maszynie 4x8-10
- Wyciskanie na suwnicy w serii łączonej z prostowaniem na maszynie 3x8-10
- Uginanie nóg w leżeniu- drop set 1x8-10,8-10
2) Triceps i Biceps
- Uginanie młotkowo w superserii z wyciskaniem wąsko 3x6-10
- Uginanie ze sztangą prosta stojąc w superserii z prostowaniem na wyciągu 3x 6-10
- Uginanie na modlitewniku w superserii z wyciskaniem francuskim siedząc 3x6-10

Proszę o sprawdzenie i korekty.

No i pytanie co z brzuchem? Dd 2 lat robiłem ciągle ABSII.