Trening Push&Pull&Legs do oceny

Płeć: M
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na siłowni: 2.5 roku (druga masówka)

Poniedziałek - Push, trening na siłę
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 6 serii (10,8,6,4,3,1 powtórzeń)
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej - 4-5 serii (zmniejszam obciążenie co serie, zwiększam liczbę powtórzeń)
3. Wyciskanie sztangi na maszynie smitha na barki - 6 serii (10,8,6,4,3,1)
4. Unoszenie hantli na boki & unoszenie hantli przed siebie - po 4 serie (czasem łączę w serie łączone)
5. wyciskanie francuskie hantla oburącz - 4 serie
6. prostowanie ramion przy wyciągu stojąc - 4 serie

Wtorek - Pull, hipertrofia
1. podciąganie - 4 serie
2. ściąganie linki wyciągu do karku - 5 serii
3. wiosłowanie hantlami nachwytem - 5 serii
4. przyciąganie linki wyciągu w chwycie wąskim - 4 serie
5. przyciąganie linki wyciągu stojąc lub prostowanie ramion w opadzie (na tył barków) - 4 serie
6. uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 6-7 serii (czasem dodam drugie ćwiczenie na dobicie bicepsa)

Środa - Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 6-7 serii
2. dodatkowe ćwiczenie na mięśnie czworogłowy - 4 serie
3. wypychanie nóg na suwnicy lub uginanie nóg w leżeniu - 5 serii
4. ćwiczenie na łydki - 3 serie

Czwartek - Wolne

Piątek - Push hipertrofia
1. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej - 6 serii
2. wyciskanie hantli w wąskim chwycie na ławce dodatniej - 4 serie
3. krzyżowanie linek wyciągu bądź rozpiętki na maszynie - 5 serii
4. wyciskanie sztangi stojąc (barki) - 5 serii
5. wyciskanie ma maszynie typu hammer (barki) - 3 serie
6. wyciskanie francuskie leżąc - 4 serie
7. prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie (triceps) - 3-4 serie

Sobota - Pull siła
1. podciąganie - 3 serie
2. wiosłowanie sztangą lub półsztangą (końcem sztangi) - 6 serii
3. wiosłowanie hantlem - 5 serii
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5 serii
5. szrugsy - 3-4 serie
6. martwy ciąg - 5 serii
7. ćwiczenie na biceps (najczęściej na modlitewniku) - 6 serii

Niedziela - Wolne

Brzuch w różne dni, zależy od czasu , 2-3 razy w tygodniu

Wg mnie troche za duża objętość.

A jeżeli piszesz:
"wypychanie nóg na suwnicy lub uginanie nóg w leżeniu - 5 serii " to nie wiesz chyba na co te ćwiczenia wpływaja?

są to ćwiczenia, mające wpływać na mięśnie dwugłowy uda .... mimo wszystko może faktycznie uginanie nóg w leżeniu ma inny wpływ na te partie niż wypychanie. Dzięki za odpowiedź, jak masz jeszcze jakieś zastrzeżenia, ewentualnie coś byś poprawił to proszę o takie rady :)

Wypychanie to całkowicie odmienne ćwiczenie, które wykorzystuje inną funkcję mięśni.Pracują tu głównie czworogłowe zajmujące się prostowaniem kolana.W tył uda wejdzie, kiedy położysz stopy wysoko na platformie.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-12-06 13:05:24