Pomocy ! Daje SOGI !!

Oto moj trening na mase jestem w tych sprawach poczatkujacy pomozcie co mam dodac

Dzien 1 poniedziałek
(klatka + triceps)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4 serie - 12-10-8-6)
-Podciąganie na drążku neutralnie (4serie 7-5-5-5)
-Pompki na wąskim rostawieniu (4serie po 20)
-Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej (4serie 10-8-6-4)

Dzień 2 sroda
(barki + biceps)
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano (4serie 12-10-8-6)
-Wyciskanie "francuskie" sztangielek w leżeniu (4serie 12-10-8-6)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4serie 12-10-8-6)

Dzień 3 piatek
(plecy + naramienne)
-podciaganie na neutralnie drazku (4serie 7-5-5-5)
-wiosłowanie sztangielkami (4serie 10-8-6-4)
-wznosy barków "sztrugsy" (4serie po 15)
-unoszenie sztangielek bokiem (4sier 7-5-5-5)

plan nad brzuchem i nogami tworzy sie
doradźcie co mam dodac czego jest za malo za duzo moze cos przeniesc !! daje sogi za madre wypowiedzi za niemorde nie

Eeee, dużo korekt. Staż chyba żaden/mały. Więc przejde do konkretów :

Dzien 1 poniedziałek
(klatka + triceps)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4 serie - 12-10-8-8) PROG OK
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu w skosie (4serie 12-10-8-8)
-Rozpiętki 4 x 12
-------
-Francuzkie wyciskanie 4x12
-Pompki w podporze tyłem 4x15

Dzień 2 sroda / moim zdaniem lepiej dać tutaj plecy np. z bicepsem / barkami
(plecy + biceps)
-podciaganie na neutralnie drazku (4serie MAX)
-wiosłowanie sztangą (3-4serie 12) PROG
-unoszenie sztangielek bokiem (3-4 x 12)
-wznosy barków "sztrugsy" (3serie po 20)
-Unoszenie tyłowia z upadu 3x15
-------------------------------------
-uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano (4serie 12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4serie 12)
-------------
Dodałbym przedramie:
* podchwytem 3x15
*nadchwytem 3x15
* zwijanie jeśli masz do palenia

Dzień 3 piatek
(nogi + naramienne)
- Przysiady 12-10-8-6 / Napoczątek jesli zabardzo nieumiesz wykonywać przysiadów radzę, załuż mniejsze obciążenie i staraj się robić te ćwiczenie bardzo dokładnie technicznie
- Unoszenie nóg w leżeniu 4x15
- Wspięcia na palce 4x20-20-20-Palenie+20
------------------
-Unoszenie hantli w staniu 4x12
-Wyciskanie sztangi w gurę 4x12
-Unoszenie hantelek w leżeniu 4x12

%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
Brzuch:
* ABS II
* Normalny 3-4 dniowy plan brzucha np. Skłony 4x20 / Unoszenie nóg w zwisie 2x20


Serie są tylko przykładowe. Radzę poczytać dobry artykuł Krzycha666 https://www.sfd.pl/temat247583/ o seriach. Tutaj poprawiony przezemnie, dalsze korekty to pisz... Partie oczywiście możesz zmienić, to tylko przykład. PZdr

Spróbuję to ocenić.Wiem ze inni bedą mnie jeszcze poprawiać.
ad dzien 1:WYrzuć podciaganie na drązku(nie pasuje tu)
proponuje na triceps:
francuskie wyciskanie (3x 12,10,8)
prostowanie na wyciagu j/w
ewentualnie jeszcze jedno ciczenie na klatke
ad dzien 2:
francuskie wyciskanie WON;]
na biceps chyba lepiej jest 3 cwiczenia po 3 serie.
na barki raczej tak samo.ale ja w tym dniu nie widze cwiczen typowo na barki
proponuje
wysiskanie z przodu
unoszenie hantelek bokiem
i unoszenie hantelek w opadzie
ad dzien 3:
dorzuc jeszcze jedno cwiczenie na motyle (tez 4 serie)
unoszenie sztangielek wywal
(aha.barki i naramienne to to samo.)plecy zrob razem z nogami
np:
przysiady 4 serie
uginanie podudzi tez 4 serie
i cwiczenie na lydki.
moglbys jeszcze dozucic cwiczenie na odcinek dolnego grzbietu.np prostowanie tulowia na lawce

proponuje ponowne rozpisanie planu i odwiedzenia atlasu cwiczen.
m,ozna by tu jeszcze wiele pozmieniac ale zrobia to pewnie inni

teraz sogacza poproszę

Jak bardzo jestes poczatkujacy? Cel?

naramienny = barki... ( pozatym w dniu 2 nie widze cwiczen na barki )

Plan nie bardzo.

Dzien 1 poniedziałek
(klatka + triceps)
-Podciąganie na drążku neutralnie (4serie 7-5-5-5) - nie

Dzień 2 sroda
Biceps na jednej sesji ? Widzialbym to bardziej w polaczeniu np. z plecami

Postaraj sie o cos nowego.

Zmieniony przez - paradoox w dniu 2006-05-09 22:04:03

https://www.sfd.pl/temat263263/

tyle



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-05-09 22:44:30

Sluchaj jesli mam ocenic to powiem, ze tu nie ma sensu nic zmieniac tylko trzeba ulozyc caly plan od nowa. Sprobuj sam ulozyc jeszcze raz plan, bo tak najlepiej nauczysz sie jak prawidlowo to zrobic, skorzystaj z poprawek napisanych przez moich przedmowcow albo poszukaj na forum przykladowych planow i wybierz, ktory ci pasuje.

pozdro

Poprawka !!!

Dzień 1 -poniedziałek
(klatka + tricpes)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-8-8)
-Rozpiętki(4x10)
-Pompki na ziemi (4x20)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-10-8)
-Podciąganie na drązku neutralnie (4x5)

Dzień 2 -środa
-Wznosy barków "szrugsy" (4x15)
-Podciąganie na drążku neutralnie (4x5)
-Wiosłowanie sztangielkami leżąc (4x12-10-8-8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4x12)
-Uginanie ramion sztangielkami w podporze o kolano (4x12)

Dzień 3 -piatek
(barki + biceps)
-Wyciskanie sztangielek siedząc (4x12-10-10-8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (4x10-10-8-8)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (4x10-10-8-8)
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4x10-8-8-6)


Co teraz do poprawy dodam ze nie chce robic cwiczen stojacych ze wzgledu na niski wzrost wykonuje jedynie cwiczenia siedzace lezace ewentualnie ze sztangielkami sogi poleciały Dżings sory juz tobie kiedys dałemu nie moge juz.

Zmieniony przez - Bonski90 w dniu 2006-05-11 18:20:17

Koniu nie rob mi konkurencji

wejdz tu wejdz tu https://www.sfd.pl/temat263890/

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-05-11 19:01:39

Bonski90 - opamiętaj się chłopie i przeczytaj co napisałeś:

"Dzień 1 -poniedziałek
(klatka + tricpes)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-8-8)
-Rozpiętki(4x10)
-Pompki na ziemi (4x20)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej (4x12-10-10-8)
-Podciąganie na drązku neutralnie (4x5)"

Gdzie tu jest triceps? chyba na wagarach, za to znowu podciąganie na drązku. Po kiego wała robisz plecy - jak ich dzień jest w środę ?
Nawet na klatkęza dużo ćwiczeń - a zero na triceps.


"Dzień 2 -środa
-Wznosy barków "szrugsy" (4x15)
-Podciąganie na drążku neutralnie (4x5)
-Wiosłowanie sztangielkami leżąc (4x12-10-8-8)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy (4x12)
-Uginanie ramion sztangielkami w podporze o kolano (4x12)"

To pół biedy - ale po h.. te szrugsy na samym początku? Priorytet na kaptur ?

"Dzień 3 -piatek
(barki + biceps)
-Wyciskanie sztangielek siedząc (4x12-10-10-8)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (4x10-10-8-8)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (4x10-10-8-8)
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4x10-8-8-6)"

3 wyciskania... widzę, że na nic się zdało pisanie przez nas postów o tym jak dobierać ćwiczenia. Najlepiej zrób 10 wyciskań - będziesz wtedy wyciskał zza karku dwa razy tyle ile ważysz (bo będziesz ważył 30 kilo).
Oczywiście na tył barku nie ma kompletnie nic - widocznie lubisz mieć szpiczaste barki, bo łatwiej się przeciskać w autobusie

Sugeruję byś przeczytał artykuły na temat układania treningu i przejrzał atlas ćwiczeń - bo póki co układasz plany wyssane z palca na chybił-trafił i dajesz ludziom do oceny, nie tędy droga.

Nie napisales nic o sobie konkretnego.

Plan ukladasz troche z pupala. Piszesz ze klatka+triceps a nie ma zadnego cwiczenia na trojglowy. Podobnie w barkach... 46 typow wyciskan ale zadne na boki ani w opadzie.

Looknij na przykladowy trening i wyciagnij wnioski:

Dzień I
Klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8
3. Rozpiętki 4x 12-10 powtórzeń (skos gry priorytetem jest góra)

biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/8
2. Uginanie o kolano 4x 12-10 powtórzeń

Dzień II
plecy+triceps
1.Podciąganie na drązku lub ściąganie wyciągu górnego 4x max
2. Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielka 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 12/10/8
5. martwy ciąg 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 12-8 powtórzeń
2 Wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12-8 powtórzeń

Dzień III
nogi+barki
1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń

Łydki :
wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia.

barki :
1. wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń.

Lektura postow podwieszonych i atlasu cwiczen ze zrozumieniem, innego wyjscia nie widze.