Plan Jasia :)

Witam jestem Piotr (dla was moze być Jaś
60kg przy wzroscie 175
cel to dobra sylwetka i jakies 70-75kg

Plan na Poniedziałek/Środę/Piątek - reszta odpoczynek

1.Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s - 12 10 8
Nogi: cwiczenie na ławce 3s - 12 10 8
2.Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s - 12 10 8
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomie 3s - 12 10 8
Klatka: Rozpietki w poziomie 3s - 12 10 8
Klatka: Wyciskanie hantli w poziomie 3s - 12 10 8
4.Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s - 12 10
5.Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s - 12 10
Biceps: Uginanie ramion na lawce skosnej 2s - 12 10
6.Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s - 12 10
Triceps: Pompki 2s - 12 10
7.Brzuch: 100 brzuszkow na lawce skosnej okolo 5-7s

odpoczynki miedzy seriami 60s
Odpoczynki miedzy cwiczeniami ~2-3min <czas na zmiane ciezarow>

zalezy mi glownie na dobrej sylwetce i pare kg w masie

Zaczynać bede do miesiaca wiec chce sobie wszystko wczesniej poukladac zeby mialo sens
sprzet ktory bede chcial kupic(niekoniecznie ten model):
http://allegro.pl/item1164538744_lawka_spokey_heros_zestaw_sztanga_hantle_50kg_ln.html (czwiczenia poza silownia)
Diety raczej nie bedzie, musialbym zaduzo w to inwestowac a niestety ciezko
z funduszami to samo z suplementami(mysle ze po 2miesiacach mozna o tym pomyslec

nie bede pytal nawet czy plan jest dobry bo widze ze wszystkle plany w topikach wedlug was sa beznadziejne :)
Jedyne pytanie to czy przyniesie to dobre efekty i pozwoli mi na przyszle wakacje dobrze wygladac =)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 60

Wzrost: 175

Cel treningowy: Sylwetka+pare kg

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Praca Fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka: sztanga, sztangielki, rozpietki, nogi

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wszystko ok. tylko zastanowiłbym się co do tego brzucha:P
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html 

Dla Ciebie z Twoim stażem tzn jego brakiem FBW jeden zestaw na początek 3 razy w tygodniu.

Dieta dział odżywianie.

Jasiu o FBW czytał ?
btw. Bez diety na dużo liczyć nie możesz
i co do brzuszków jeśli serio byś zrobił po 100 powtórzeń i 5 serii to ja Ci się do stóp kłaniam

Wydawalo mi sie ze to poniekad jest FBW :)
Kolejnosc jest od najwiekszych miesni, 3dni w tyg po 3s 12-8powt.

bez diety nie osiągniesz swojego celu 70-75 kg.
nie każdy plan tu jest zły. twoj niestety jest:P
masz za dużo ćwiczeń na klatke biceps i triceps.
Wg mnie zrób z tego dwa plany i ćwicz na zmianę co drugi dzień.
Po jednym ćwiczeniu na każda partie. 3-4 serie na duże 2-3 na małe.
i

100brzuszkow rozlozone na 5s

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
Przeczytaj post trakator71 na samym dole. Dużo możesz się z niego dowiedzieć.

,,nie każdy plan tu jest zły twoj niestety jest:P "
bo moze nie kazdy pisal go 1szy raz :) a piszac mi ze jest zly duzo mi to nie pomaga wiec 2 3 4 plan tez pewnie bym mial zly
o FBW czytalem ale ciezko wszystko zalapac tak odrazu tymbardziej z tak spora iloscia informacji na tym forum

czyli jak ogranicze sie do 1cwiczenia na 1partie miesni(np co tydzien inne wykonanie cwiczenia) wtedy bedzie OK ?

co do diety jak juz pisalem pierwszy 1-2miesiace niestety ogranicze sie do podstaw
jajecznica, mleko, ser i to co je ,,przecietny czlowiek"

Tak jedno ćwiczenia na jedną partię mięśni. Rób to 3 razy w tyg. Na początku możesz jednym planem jechać przez 4-6 tygodni. A potem ułóż drugi i będziesz mógł ćwiczyć A,B,A lub B,A,B.

ale ja nie pisze ze zlośliwością... tylko po to by ci pomóc jeżeli będę w stanie.
tutaj na większości partii masz po 2 ćw. więc po prostu podziel to na dwa plany. np:
np:
przysiady/MC
Podciąganie na drążku/wiosłowanie
Wyciskanie na płaskiej/na skosie
Wyciskanie sztangi/unoszenie bokiem
wyciskanie francuskie/pompki
uginanie sztangi/hantla z supinacja

coś w tym stylu.

1.Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s - 12 10 8
2.Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s - 12 10 8
3.Klatka: Wyciskanie sztangi na poziomie 3s - 12 10 8
4.Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s - 12 10
5.Biceps: Uginanie ramion na lawce skosnej 2s - 12 10
6.Triceps: Pompki 2s - 12 10
7.Brzuch: 100 brzuszkow na lawce skosnej okolo 5-7s

wiec tak bedzie wygladal moj pierwszy plan