Gotowy plan do oceny

Witam na forum,najpierw chciałbym Wam wszystkim użytkownikom podziękować za kawał solidnej wiedzy którą zasilacie to forum,dużo porad okazało się bardzo pomocnych :D

A teraz przejdźmy do setna sprawy.Otóż tak.Niedawno zacząłem cwiczyć gdyż w końcu doczekałem się normalnego sprzętu,staż bardzo krótki bo tylko 3 miesiące, kiedyś tam przez 1,5 roku co drugi dzień pompy napierniczałem :D No i właśnie ułożyłem sobie taki plan treningowy na masę i mam wobec tego pytanie co najlepiej było by zmienić a co pozostawić aby efektywnośc była jak najwyższa.Nogi trenuje w sob.ale tylko przysiady i spięcia na palcach z niskim obciążeniem aby technikę dobrze wyrobić :) Diety takiej żeby się trzymać dzień w dzień niestety brak.Zwykle jem 4 solidne posiłki +2 porcje gainera [50g i 250ml wody na porcję] żeby uzupełnić jakieś tam braki.Na razie przytyłem tylko 6kg a teraz stoję w miejscu i właśnie to jest największym problemem.

Obecny wzrost 189cm
Obecna waga 68kg
wiek 20l

trening
Pon[Klata]
wyciskanie sztangi na prostej 4x10powt
wyciskanie sztangi na lekkim skosie 25 stopni 4x10powt
wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni 4x10 powt
rozpiętki na skosie 45 stopni 4x10 powt

Wt[Plecy]
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x10 powt
wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 4x10 powt
stojąc w podporze kolanem o ławkę-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10 powt

Śr.[Barki]
Wyciskanie sztangi do góry na siedząco przed głową 4x10powt
To co wyżej tylko że za głowy 4x10powt
unoszenie hantli bokiem na siedząco 4x10 powt

Czw.[Biceps]
Uginanie przedramion ze sztangą [podchwyt] 3x10
Uginanie młotkowo naprzemienne hantelek na skosie 45 stopni 3x10
Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami na stojąco ze skrętem.3x10powt

Pt.[triceps]
wyciskanie francuskie ze sztangą na leżąco 3x10powt
wyciskanie francuskie sztangielki za głowy na siedząco 3x10powt
prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x10 powt

P.S ale się rozgadałem :P
pozdro

Witam po dłuższej przerwie z nowym planem:) Otóż taki oto plan sobie ułożyłem,wszelki sugestie i poprawki mile widziane.Co do diety to mam pytanie jakie najtańśze i najwartościowsze posiłki byście zasugerowali ?


Pon[Klata]+[Biceps]
wyciskanie sztangi na prostej 4x10powt
wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni 4x10 powt
rozpiętki na skosie 45 stopni 4x10 powt


Uginanie przedramion ze sztangą [podchwyt] 3x10
Uginanie młotkowo naprzemienne hantelek na skosie 45 stopni 3x10
Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami na stojąco ze skrętem.3x10powt

Śr.[Barki]+[triceps]
Wyciskanie sztangi do góry na siedząco przed głową 4x10powt
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x10powt
unoszenie hantli bokiem na siedząco 4x10 powt


wyciskanie francuskie ze sztangą na leżąco 3x10powt
wyciskanie francuskie sztangielki za głowy na siedząco 3x10powt
prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x10 powt

Pt [plecy]
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x10 powt
MC 4x10 powt
stojąc w podporze kolanem o ławkę-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10 powt

Sobota Nogi
4x10 przysiad ze sztanga
4x10 wspięcia na palcach ze sztangą
trochę mało na nogi dlatego jeszcze jakieś ćwiczenie by się przydało

pozdro:)



Zmieniony przez - karol08 w dniu 2010-09-12 20:36:22

Nie jestem ekspertem ale moim zdanie ten trening nie jest najlepszy. Masz mały staż i dajesz każdą partię w osobny dzień.

Ja osobiście polecam ułożenia jakiegoś planu na podstawie tego tematu:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

lub jakieś ACT czy FBW na początek.

Jak na Twój staż za dużo wyciskania. Plan bym zmienił na taki:

Poniedziałek [Klata]
wyciskanie sztangi na prostej 4x10powt
wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni 4x10 powt
rozpiętki na skosie 45 stopni 4x10 powt

Wtorek [Plecy]
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 4x10 powt
stojąc w podporze kolanem o ławkę-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10 powt
MC 4x10 powt

Czwartek [Barki]
Wyciskanie sztangi do góry na siedząco przed głową 4x10powt
unoszenie hantli bokiem na siedząco 4x10 powt
wznosy boczne w opadzie 4x10-powt

Piątek [Biceps i triceps]
Uginanie przedramion ze sztangą [podchwyt] 3x10
Uginanie młotkowo naprzemienne hantelek na skosie 45 stopni 3x10
Naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami na stojąco ze skrętem.3x10powt


wyciskanie francuskie ze sztangą na leżąco 3x10powt
wyciskanie francuskie sztangielki za głowy na siedząco 3x10powt
prostowanie przedramion w tył ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x10 powt


Zmieniony przez - Arm_of_God w dniu 2010-09-10 11:17:16

Zmieniony przez - Arm_of_God w dniu 2010-09-10 11:17:42

Sogi dla Was a w szczególności dla Ciebie Arm :D za podpowiedzi hmm...a co Wy na to jeśli dam taki oto plan ?

pon
Klatka+Triceps
Śr.
bary+biceps
pt
nogi+plecy

oczywiście ćwiczenia takie jakie zaproponował Arm oraz do tego nogi dołożyć jeszcze?
pozdro :)

Zmieniony przez - karol08 w dniu 2010-09-10 18:51:29

karol08 no tak zapomnieliśmy o nogach ;p
Nogi nie powinno się łączyć z plecami ponieważ plecy oraz nogi to duże grupy mięśniowe. Trening pleców mocno wyczerpuje, przede wszystkim mc męczy bardzo, w tym nogi. Ale jeśli dasz rade to możesz nogi łączyć z plecami. A plan proponuje taki.

pon
Klatka+Triceps
Śr.
plecy+nogi
pt
bary+biceps

Ale piszecie tu bzdury wszyscy....
NIE łączymy nóg z plecami , wogóle nogi jeśli mają być ćwiczone razy w tygodniu powinny mieć osobny dzień , ewentualnie + brzuch. To że stoisz w miejscu z wagą to na 90% wina diety której nie posiadasz , gainer jest nic nie warty bez diety. Jedynie potreningowo możesz wypić , ale posiłek i tak musi być. Poczytaj dział odżywianie i zacznij jeść normalnie. Co do treningu układasz FBW , opirasz go przede wszystkim na MC , siady , Wiosło , drążek , WL itp.

snake126 jakie głupoty? Umiesz czytać? CHYBA NAPISAŁEM WYRAŹNIE ZE NIE POWINNO SIĘ ŁĄCZYĆ NÓG Z PLECAMI I NAPISAŁEM DLACZEGO...

Bardzo dobrze umiem czytać. Np. takie zdanie "Ale jeśli dasz rade to możesz nogi łączyć z plecami" Albo potrafie czytać też coś takiego:
"A plan proponuje taki"

pon
Klatka+Triceps
Śr.
plecy+nogi
pt
bary+biceps

Więc sie nie wypieraj. Bo podział gdzie są połączone 2 małe partie typu barki i biceps a inny dzień 2 największe to jest coś nie tak. I żeby nie było zaraz że na kogoś naskakuje tylko chce chłopaka wyprowadzić z błędu

Napisałem, ze może zrobić ten plan jeśli da rade. U mnie na siłce dużo pakerów ćwiczy nogi z plecami, przy dobrze przemyślanym treningi i malej ilości ćwiczeń na uda max 2 ćw. spokojnie da rade, sam kiedyś tak testowałem ;)

No tak ale dawać 2 ćwiczenia na uda które są naprawde duże a 3 na biceps który jest malutki to też mądre nie jest.Poza tym ludzie o których piszesz są pewnie bardzo zaawansowani a on jest początkujący więc napewno takim planem sie zajedzie. Zresztą zrobienie dobrego treningu nóg i pleców w jednym dniu jest ciężkie nawet jak dla zaawansowanych. Chyba że mówimy o ćwiczeniach na maszynach itp. a nie wiosła , MC , przysiad itp. Ja swoje zdanie podtrzymuje że nogi + plecy nie robimy razem. Co do autora to tak jak mówiłem , układa fbw + dieta i wtedy zobaczymy.

To niech da Nogi w osobny dzień treningowy i będzie git

snake126 masz racje z tym co napisałeś. Co do Bicepsa to moim zdaniem 3 cw na Biceps to nie jest dużo, no ale można tez robić po 2 ćw.