Agnieszka - NOWE CIAŁO W BUDOWIE

Wprowadzę też założenia DRUGIEGO MIESIĄCA




MIESIĄC DRUGI


Trening BUDUJEMY SIŁĘ


4* sila wg Wendlera
2* spacer lub basen


Założenia konkursu :się nie zmieniają : bez pszenicy, 50g nabiału dziennie, bez cukru.

Suple: w tym miesiącu bez beta alaniny oraz kreatyny, w ich miejsce wchodzi 10g przed i w trakcie siłowego BCAA oraz omega3, wit b,d, magnez musujący, euthyrox, białko jako dodatek, selen, cynk.



Dieta:

DT - 2000kcal : B 130, 2015 WW, 70 T
DNT - 1850kcal : B 130, 176 WW, 70 T


DZIEŃ I

1. Wyciskanie żołnierskie 3s

Tydz I 3*5 65% 75% 85%
Tydz II 3*3 70% 80% 90%
Tydz III 5/3/1 75% 85% 95%
Tydz IV 3*5 40% 50% 60%

2. Dipsy 5s15p
3. Podciąganie z guma 5s10p

+ brzuch dowolnie


Dzień II


1. MC 3s

Tydz I 3*5 65% 75% 85%
Tydz II 3*3 70% 80% 90%
Tydz III 5/3/1 75% 85% 95%
Tydz IV 3*5 40% 50% 60%

2. Dzień dobry 5s12p
3. Wznosy kolan do klatki 5s15p

+ tric i bic - dowolnie


Dzień III


1. Wyciskanie leżąc 3s

Tydz I 3*5 65% 75% 85%
Tydz II 3*3 70% 80% 90%
Tydz III 5/3/1 75% 85% 95%
Tydz IV 3*5 40% 50% 60%

2. Wyciskanie hantli skos 5s15p
3. Wiosłowanie hantla w podporze 5s10p L/P

+ tabata burpee


Dzień IV


1. Przysiad 3s

Tydz I 3*5 65% 75% 85%
Tydz II 3*3 70% 80% 90%
Tydz III 5/3/1 75% 85% 95%
Tydz IV 3*5 40% 50% 60%

2. Suwnica 5s15p - wymiana na Goblet 5s15p
3. Uginanie nóg leżąc 5s10p

+brzuch dowolnie


Dzień V i VI


Spacer lub basen





Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2016-02-29 17:28:04

Wypiski nadrobię, jak tylko zasiądę z laptopem i netem w jednym. Bo z telefonu kiepsko sie pisze. Ale micha trzymana,treningi są. Jutro do południa powinno wszystko działać

Gitara. Przeczytalem "basen" i mnie nosi z 2 lata nie bylem (

Konrad - ja na basenie, ostatnio posiedziałam z młodą w brodziku


Internet wraz z laptopem powrócił do żywych więc nadrabiam



TYDZIEŃ III, dzień 30



01.03.2016 DNT


Micha:

Warzywa: sałata, papryka
Suple: omega3, selen, cynk, magnez musujący, wit b, d, euthyrox





TYDZIEŃ III, dzień 31




02.03.2016 DT

Najpierw zabrałam się do sprawdzenia maxa z żołnierskiego, dość dawno robiłam i ostatni ciężar zapamiętany to jakoś 20kgx10. Tym się też zasugerowałam.
Dispy szły mega ciężko...na raty, między dwoma stołami, bo na szczebelkach z filmiku, no niestety nie da rady kiwa się za bardzo. I jeśli mowa o trudnościach, to z tą mianowicie z podciąganiem nie dałam rady jednym słowem, stwierdziłam, że nie będę stać przed drążkiem i modlić się, aż się podciągnę, tylko poszłam do piwnicy i wykonałam invert rows, które poczułam dnia następnego tak silnie, że ledwo ruszałam barkami...
Minus drążka jest taki (tego u mnie, że jest to pręt włożony między haczyki na huśtawkę) z racji tego, strasznie mną kołysze.
No ale jakoś sobie poradzimy.


1. Wyciskanie żołnierskie 3s*5p

Tydz I 3*5 65% 75% 85%

21,5kg*5, 31,5kg*5, 36,5kg*3, 38kg*1

1RM=38kg*0,9 = 34,2kg

26,5kg*5, 31,5kg*5, 34kg*5 (ciężary pozaokrąglane i raczej większe delikatnie niż powinny być)

2. Dipsy 5s15p

5+3+3+4, 4+3+3+4+1, 4+4+2+3+2, 3+2+3+3+2+2, 3+2+2+3+3+2 (mega raty )

3. Podciąganie z guma 5s10p (zamieniłam na Invert rows)

10, 6+4, 8+2, 6+4, 6+4

Brzuch:

- spięcia brzucha z nogami na ławce 15*2
- spięcia brzucha leżąc bokiem 10*2 L/P
- wznosy nóg do świecy i wolne opuszczanie 10*2



Micha:

Warzywa: seler nać, sałata, marchew, papryka
Suple: BCAA 10g, omega3, wit b,d, selen, cynk, magnez musujący, euthyrox




TYDZIEŃ III, dzień 32




03.03.2016 DT


Trochę pogmatwałam, z odniesieniem się do instrukcji , ale już wyjaśnione, z tego powodu wyszło też więcej MC, ale nie płaczę z tego powodu


1. MC 3s5p

Tydz I 3*5 65% 75% 85%

1RM=92kg ( tutaj brałam 100% )

61,5kg*5, 61,5kg*3, 61,5kg*3; 69kg*5, 69kg*5, 69kg*5; 76,5kg*5. 76,5kg*5, 76,5kg*5

2. Dzień dobry 5s12p

36,5kg*12, 36,5kg*12, 39kg*12, 39kg*12 (ciężko było, jakoś poczułam mocno plecy w okolicy lędźwi)

3. Wznosy kolan do klatki 5s15p

5*15 (już nie pisałam jak konkretnie szły powtórzenia, ale po 5,4 na raty, wiart wiał, deszcz lał, ostatnie co to chciałam ściągać rękawiczki i pisać )

Tric + Bic

- odwrócone pompki 12, 12, 12
- uginanie ramion z hantelkami 7,5kg*12, 7,5kg*12, 7,5kg*12

Dodatkowa aktywność: spacer (zaległy )

Micha:

Warzywa: papryka, sałata, cukinia
Suple: BCAA 10g, omega3, wit b,d,c, magnez musujący, selen, cynk, euthyrox




TYDZIEŃ III, dzień 33


04.03.2016 DNT


Micha:

Warzywa: papryka, sałata, seler nać
Suple: omega3, selen, cynk, magnez musujący, wit b,c,d, euthyrox

Zostaw to wszystko co kradnie Twój bezcenny czas i poranny uśmiech : chorobliwą ambicję, zmartwienia, pośpiech, urażoną dumę, dąsy, perfekcjonizm, oceny, krytykę, zbędne analizy, nie musisz dźwigać tego bagażu

Patrząc na SUM'a. W biedronce go kupiłaś? Bo nigdy nie widziałem

inverty to dobry wybor, ale z drazkiem przeprosic sie trzeba, jesli w koncu chcesz sie nauczyc podciagac, innej drogi nie ma
jak nie idzi epodciaganie to opuszczanie rob, jak najwolniej.
Przynajmniej tyle ile dasz rade, jak na poczatku nie bedzie za duzo sie udawalo to mozesz "dobic: invertami.

o podciąganiu ci pisałem :). Jeszcze widziałem że teraz popularne są gumy , tylko rozumiem że z $ nie jest wesoło.

Kinga- no wiem, wiem. Ale mimo to ciężko okropnie. Z opuszczaniem, no śmiesznie zabrzmi, ale też mi ciężko...nie potrafię powoli, nie wiem kwestia wagi i słabych rąk. Nie daje rady.
To samo z dipsami...nie robię do kąta prostego, bo nie daje rady, te dwa ćwiczenia czuję, że są ponad moje siły i możliwości. Na tyle, na ile potrafię się staram.


Konrad - tak, wiem, wiem tutaj Twoje rady były bardzo trafne. Zresztą wiesz, że każdą sobie cenię. Będę próbować kupić inna gumę, ale to za jakiś czas bo właśnie, tutaj chodzi o $. Nie wiem, czym się sugerować, bo mam na prawdę wysoko ten drążek, i guma którą mam jest super, natomiast, jest zbyt krótka i ni dy ry dy. Nie wiem, czy są dłuższe.




TYDZIEŃ III, dzień 34



05.03.2016 DT


1. Wyciskanie leżąc 3s5p

Tydz I 3*5 65% 75% 85%

1RM= 42,5kg

26,5kg*5, 31,5kg*5, 36,5kg*4+1 (ciężary trochę niedobite, trochę dodane, szacowałam tak, by krążki oddały prawidłowy ciężar)

2. Wyciskanie hantli skos 5s15p

7,5kg*15, 7,5kg*15, 7,5kg*15, 7,5kg*15, 7,5kg*15

3. Wiosłowanie hantla w podporze 5s10p L/P

15kg*10 L/P, 15kg*10 L/P, 15kg*10 L/P, 15kg*10 L/P, 15kg*10 L/P


+ tabata burpee


Powiem tylko tyle, że czuje tak ogromny ból na klatce piersiowej, na plecach, barkach, naramienne...no masakra. To nie zakwasy, a ból doomsy chyba, choć ciężko mi to opisać. Nie wiem jak będę się czuła, mam nadzieję, że jakoś dam radę.
Natomiast nie wiem jak, ale w tym tygodniu wyjdzie mi trening 3 razy pod rząd sobota, niedziela i poniedziałek. Bo zaczynałam od wtorku 01.03, a nie od 29.02.



Micha:

Warzywa: papryka, seler nać, sałata
Suple: BCAA 10g, omega3, wit b,d, selen, cynk, magnez musujący, euthyrox


"Człowiek sam buduje sobie solidny płot ze wszystkich swoich "nie da się", "nie potrafię", "nie mogę" "nie powinnam", "muszę", a później ukradkiem wygląda zza sztachet płotu i zazdrości tym, którzy są WOLNI"

Ja na necie znalazłem jakieś 208cm , zmierz swoją

Staram się jakoś pomóc i czasami napisać coś konstruktywnego prócz głupot
A co do bólu też walczę cały czas, promieniuje od lewej łopatki do lewego cycka.. no ale nie przerywam treningów, co tam :P


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-03-05 17:00:12

Aga, ale kto mowil ze bedzie latwo?
wlasnie te cwiczenie, ktore wychodzanajgorzje, ktore przeklinamy, ktore sa jak wrzody na tylku, to wlasnie TE cwiczenia trzeba robic jeszcze czeciej i jeszcze wiecej. Nie ma innej drogi.
Sama wiem jak dlugo meczylam sie z podciaganiem... nie szlo wcale....
Na poczatku wykonanie tych cwiczen nie bedzie idealne, ale nawet jak zrobicsz chocby pol ruchu to juz krok do przodu. W koncu uda sie zrobic caly ruch poprawnie.

A poza tym to jak bedziesz miala fundusze spraw sobie dodatkowa gume, przyda sie.