KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Dzięki wielkie i gratuluję również serdecznie! :)

Bardzo fajne prace. Gratulujemy zwycięzcom.

Coś się jeszcze szykuję?

Oczywiście, że tak obmyślamy plan i będziemy działać

Dobra lecimy dalej. Teraz zadanie bardziej merytoryczne poleci.

Opisz jakie metody intesyfikacji stosujesz w swoim treningu siłowym.

Do kiedy mamy czas na odpowiedz?

A dajmy sobie czas do 1.12 bo weekend jest zawsze czasem newralgicznym więc optymalnie po weekendzie

Akurat wychodzę na trening to będzie jak znalazł

Metoda intensyfikacji zależy od samopoczucia dnia, jak czuje, na ile mogę sobie w danej jednostce treningowej "dopiec"
Oczywiście nie jest tak, że ciągle używam wszystkich wymienionych. Po prostu, gdy czuję, że nie do końca jestem "dobity" lub też po prostu mam siły to wykonuję to. W niedalekiej przyszłości (na cyklu masowym) dokładnie sobie rozplanować takie działanie coby zmaksymalizować efekty.
Staram się aby metoda intensyfikacji stosowana była tylko w jednym, max 2 ćwiczeniach, ciągle obserwując, jak na to reaguje organizm.

Od czasu do czasu stosuje:

Powtórzenia wymuszone(zakładam ciężar większy niż dam rade rzeczywiście podnieść) i z czyjąś pomogą próbujemy się z nim uporać.
O wiele bardziej uważam metodę drop serii gdzie powoli schodzę z ciężarem i "dobijam" się na niskim ciężarze.

Na mniejsze partie np biceps+triceps idą superserie, nawet mniejszy ciężar, lepsze dopięcie, dobra pompa.
Serie przeciągane, że tak to nazwę np robiąc nogi: zakładam sobie 15 powtórzeń, przy 10 brak siły, chwila przerwy, oddech i jedziemy dalej.
Raz czy dwa(po próbce przedtreningówki) gigant seria - polecam, piecze aż miło
Metoda wstępnego zmęczenia - od czasu do czasu wpada na nogi, bardzie jako rozgrzewka przed przysiadami.
Przy brzuchu fajnie wchodzi gdy robię sobie stacje tj. powiedzmy 3-4 ćwiczenia i po kolei po xx powtórzeń na każdym ze stanowisk.

Z takich najprostszych to oczywiście skracanie przerw między seriami.

Ogólnie rzecz ujmując wszystkie te metody zdadzą egzamin, jeżeli będą wykonywane z głową a nie tylko po to, by je wykonać.
Złe wykonanie lub zbyt duża zachłanność jest prostą drogą do dłuższej przerwy od ciężaru

Warto wspomnieć, że gdy na salce kręci sie fajna dziewczyna to wtedy trening od razu staje się bardziej intensywny

Zdaje sobie sprawę, że z pewnością jest więcej metod które można stosować i zostały opisane na forum a w/w to tylko kilka słów ode mnie

Opisz jakie metody intensyfikacji stosujesz w swoim treningu siłowym?

Zgodnie z tematem nie będę opisywała wszystkim metod intensyfikacji treningu siłowego które istnieją (z resztą wszystkich na pewno nie znam) ale te, które stosuję w swoim treningu.

Na wstępie dodam, że metod tych nie stosuje się wszystkich jednocześnie. Ich zastosowanie dopasowane jest do okoliczności. I tak kolejno:

1. Superserie

Mój trening w całości skomponowany jest na bazie superserii czyli par ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe wykonywane jak nazwa wskazuje w seriach. Dzięki temu w pomimo ograniczonego czas- ćwiczę przed pracą- mogę wykonać naprawdę intensywny trening FBW.
Superserie pozwalają na zmniejszenie przerw między seriami gdzyż nie odpoczywamy między ćwiczeniami połączonymi w pary a dopiero po całej serii. Dodatkowo podczas ćwiczenia antagonistycznego mięśnia (dajmy przykład biceps/triceps) ten drugi odpoczywa oraz jest rozciągany co pozwala na lepsze przygotowanie do kolejnej serii.
W porównaniu do treningów które wykonywałam poprzednio poza zmęczeniem mięśniowym przy takim treningu mam zadyszkę czyli trening wpływa również na moją wytrzymałość.

2. Mniejsze przerwy.

Temat powiązany jest z poprzednim. Krótsze przerwy można stosować również w tradycyjnym treningu.

3. Powtórzenia oszukane.

Tej metody nie można wykorzystywać za często- liczy się bardziej poprawne wykonanie ćwiczenia. Jednak w ostatniej serii zamiast wykonania mniejszej niż założona liczby powtórzeń można sobie pomóc wykonując powtórzenia oszukane gdzie np. pomagamy sobie ciałem bądź nie dociągamy ciężaru do końca. Pozwala to zmaksymalizować wysiłek moich mięśni.

4. Powtórzenia do upadku mięśniowego.

Tak jak w przypadku poprzedniej metody nie stosujemy tej metody zbyt ciężko aby nie doprowadzić do przetrenowania. Jednak w przypadku ćwiczeń w których mam problem z dołożeniem ciężaru a jednak przy ostatniej serii czuję że mam jeszcze siłę- wykonuję dodatkowe powtórzenia do momentu kiedy nie da rady ruszyć więcej

5. Zmiana tempa

Generalnie jestem zwolenniczką trenowania tym samym treningiem przez dłuższy czas co nie znaczy że nie można go lekko modyfikować.
Generalnie tempo wykonywania danego ruchu może być różne. Żadną sztuką jest machanie jak najszybciej :) Zazwyczaj powolne i dokladne ruchy wymagają większego wysiłku. Wolne tempo (liczymy na dwa, na trzy albo na cztery) stosowane jest głównie w fazie ekscentrycznej ćwiczenia. Taką modyfikacją jest zmiana tempa, np. w przypadku przysiadów stosuję 3-0-1-0. Dzięki temu pomimo małego progresu siłowego mogę zwiększyć intensywność treningu i wpłynąć na pracę mięśni. Działa to również jako "zaskoczenie" dla naszego układu nerowego- niby ten sam trening a jednak trochę inny :D

6. Zamiana ćwiczenia

Tą metodę stosuję w przypadku kiedy jakieś ćwiczenie nie wiąże się już z progresem siłowym albo z jakiegoś powodu go "nie czuję". Jak pisałam wcześniej, lubię trenować ten sam trening przez dłuższy czas co nie oznacza że nie mogę go modyfikować. W takich przypadkach stosuję właśnie podmiany ćwiczenia na inne ćwiczenie na tą samą grupę mięśniową. Tak jak w przypadku poprzedniej metody tutaj również działa zasada nowego bodźca dla układu nerwowego.

7. Zmiana ilości powtórzeń/serii

Wiele osób zapomina o tym, bądź nie ma świadomości że jest to metoda. :) Wykorzystując ten sam trening możemy go modyfikować poprzez zmianę ilości serii oraz ilości powtórzeń. Każdy kolejny trening modyfikuję w ten sposób, zmniejszając ilość powtórzeń w serii co pozwala mi na zwiększenie progresu ciężarowego. Oczywiście nie jest to jedyny sposób zastosowania tej metody.



Jak widać okazuje się że trochę tych metod znam i używam :D Dzięki temu trening mi się nie nudzi co jest wielkim plusem stosowania metod zwiększania intensywności treningów. Jestem ciekawa jakie metody jeszcze pojawią się w odpowiedzi na to pytanie :)

Ciekawy temat ;) coś mi się wydaję, że ludzie będą opisywać wszystkie metody jakie są... a nie tylko "w swoim treningu". Z drugiej strony ktoś powie, że korzysta ze wszystkich metod, ale... na przestrzeni roku więc nie wiem jak mam odpowiadać...