[BLOG] Wojtas trenuje "podsumowanie redukcji strona 2"

Witam,
jestem Wojtas i z racji, że ostatnie miesiące jestem wkręcony w zdrowy tryb życia postanowiłem, że założę sobie dziennik.
Parę słów o mnie:
Wiek: 29lat
Wzrost: 185cm
Waga: 74kg
Staż treningowy: 4 miesiące
Obawód pasa/klatki/bicepsa/uda: 80/x/x/x - dopiszę

Trenuję 2x w tygodniu sporty walki + 3x w tygodniu siłownia.
Aktualnie jestem na 14. tygodniu redukcji, którą będę ciągnąć do końca maja (aktualna tabelka poniżej, %BF liczę z pomiarów fałdomierzem zgodnie z https://podwojne-napiecie.pl/kalkulatory/pomiar-tkanki-tluszczowej-faldomierzem/). W tym czasie celem było jedzenie 2000kcal w miarę lowcarb, wychodziło różnie ale waga leciała więc nie panikowałem. Końcem maja wchodzę na 2 tygodnie na 0 kaloryczne + robię roztrenowanie bo już czuję spadek mocy na treningach. Potem celem jest spokojna masa bez nadmiernego zalewania się.

Wg wagi xiaomi mam BMI 21,6, 17,5% BF, mięśnie 58kg, woda 56,6%, białko (?) 21,7%, masa kostna 3,11kg. Wiek metaboliczny 22lata.

Aktualnie trenuję planem FBW, który podzieliłem sobie na "sztangi" i "hantle":

FBW sztangi:
Przysiad 12-10-8-6
Podciąganie podchwytem 4x8 (jeszcze tego nie robię ale dążę do tych ilości)
Dipy 12-10-8-6
Szrugsy 3x12
Wyciskanie żolnierskie 12-10-8-6
Prostowanie ramion an wyciągu 12-10-8
Uginanie ramion sztangą 3x10

FBW hantle:
Wykroki z hantlami 4x10
Wiosłowanie hantlą jednorącz 12-10-8-6
Wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6
Francuz hantlą jednorącz 12-10-8
Uginanie z hantlami 3x10

Suplementuje się prozdrowotnie ashwagandą, omega 3 i d3.

Fotki obecnej formy wstawię poniżej, życzcie mi powodzenia





























Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-06 16:29:45

Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-06 16:34:12

Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-06 16:34:48

31.05.2023r. DT MMA
Jak zawsze fajnie było, zajazd konkretny Chociaż nie mam wyrzutów, że nie robię bieżni/marszu po siłowni

Micha :
Serek wiejski, czekolada gorzka, truskawki, wiórki kokosowe
Wołowina, bułka, pomidor, cebula
Chleb pełnoziarnisty, masło, ser gouda, skyr, banan, pomidor, rzodkiewka

2100kcal, 120g białka, 100g tłuszczy, 185g węgli

Dzień zaliczam do udanych


Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-31 23:21:25

witaj:)
no dawno nie bylo zadnego bloga, wiec cieszy fakt, ze ktos sie pojawił :)

Cześć! Dzięki za obecność.
Mam nadzieję, że będzie się podobać, że ja będę mieć efekty, i że kogoś zmotywuję do ruchu lub zdrowego odżywiania.

Tymczasem dzisiaj dzień nietreningowy, micha wyglądała następująco:
1. Mozarella 125g, mix warzyw (papryka, rukola, rzodkiewka, pomidor, szczypiorek) 280g, oliwa z oliwek 15g, chleb razowy 75g
2. Płatki owsiane 40g, borówki 60g, truskawki 60g, serek wiejski 200g, wpc 20g, masło orzechowe 10g, masło sezamowe 10g, czekolada 85% 20g
3. Pulpety z 200g łopatki wieprzowej, passata 200g, brokuł 175g
2000kcal, 135g białka, 110g tłuszczu, 135g węgli.

Słowem komentarza - w przypadku takich pulpetów gdzie na 800g mięsa dodaję 2 bułki namoczone w mleku oraz jedno jajko to nawet nie doliczam tego żeby nie męczyć się z kalkulacjami. Oczywiście przy bardziej kalorycznych dodatkach bym to uwzględniał.

Jeszcze co do diety to z reguły jem 3 posiłki i staram się aby żródła białka w każdym posiłku były inne tj. mięso/ryba, jajka, nabiał. Dziś akurat się nie udało ale nie spinam się z tym mocno.

Relacje żywieniową można podejrzeć tutaj:
https://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojtas_gotuje-t1223144.html





Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-06 22:22:29

Dziś dzień treningowy:

Przysiad 12-10-8-6 30/50/60/70kg
Podciąganie podchwytem 8-8-8-7 - kurde prawie udało się 4x8 zrobić
Dipy 12-10-8-6 cc/+2,5kg/+7,5kg/+12,5kg
Szrugsy 4x12 20/40/40/40
Wyciskanie żolnierskie 12-10-8-6 20/25/30/35kg
Prostowanie ramion an wyciągu 12-10-8-6 32/36/41/45kg
Uginanie ramion sztangą 4x8 20kg
Spięcia brzucha 4x15 z 5kg talerzem za głową

+10min cardio, rozciąganie

Doszło do tego wieczorem 45min rolek

Dziś 2300kcal, 150g białka, 100g tłuszczu, 200g węgli



Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-07 21:27:44

Dzień treningowy MMA
Micha:
1. Serek wiejski, skyr, borówki, orzechy włoskie, czekolada 85%, banan
2. 80g makaronu, rosół, marchew, pietruszka korzeń, seler, czekolada 85%, skyr, kabanosy
3. 40g makaronu, rosół, marchew, natka pietruszki, jarmuż, kakao, banan, wpc

Bilans dniowy:
2550kcal, 150g białka, 95g tłuszczu, 250g węgli

Trochę przekraczam ostatnio bilans ale biorąc pod uwagę, że od niedzieli do środy codziennie mam treningi (w niedziele był mocny na siłce + rolki, w poniedziałek i środę mocne mma, wtorek zrobię luźniejszy) to nie mam nawet wyrzutów sumienia, że zjadam za dużo. Z resztą waga pokaże za tydzień

Dziś nietreningowo - trening w takim stanie, w jakim czuje się moje ciało po wczorajszym byłby nieodpowiedzialny

Micha:
1. Orzechy, czekolada 85%, truskawki, borówki, skyr
2. Jajka, chleb razowy, masło, mix warzyw 200g (ogórek, papryka, pomidor, szczypiorek), oliwa z oliwek, sok pomidorowy, camembert
3. Kurczak, frytki do piekarnika, kapusta kiszona, sos chilli, sok pomidorowy

Całość 1950kcal, 120g białka, 100g tłuszczu, 140g węgli



Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-09 21:55:37

Dzień treningowy, sztuki walki. Wycisk był niesamowity, 7 stacji po 30 sekund x 5 takich rund + potem kulanki dało popalić, niezłe interwały można powiedzieć :D

Micha:
1. Orzechy, czekolada 85%, borówki, skyr
2. 3 jajka, kulka mozarelli, masło, chleb razowy, mix warzyw 240g (papryka, pomidor, ogórek, awokado, szczypiorek)
3. pół pizzy donatello z kurczakiem, mleko, wpc, kakao

Dzisiejszy bilans:
2070kcal, 125g białka, 105g tłuszczu, 155g węgli


Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-10 23:25:25

Dziś DNT. Jutro jadę z rana nad morze na weekend więc też nie potrenuję raczej, chociaż gumy oporowe wezmę na wszelki wypadek i może pobiegam tam.

Dzisiejsza micha:
Serek wiejski, orzechy, czekolada 85%, truskawki
Grahamka, masło, skyr, mix warzyw 350g (kapusta kiszona, pomidor, papryka, awokado), pizza z kurczakiem, czekolada 85%
Pierś z kurczaka, frytki z piekarnika, szparagi, trochę sosu

2200kcal, 135g białka, 95g tłuszczu, 200g węgli.

Już mocno męczy mnie ta redukcja. O ile przez większość jej trwania udawało mi się budować siłę tak teraz na treningach czuję się zmęczony i regeneracja jest zdecydowanie słabsza, a dodatkowo coraz częściej czuję się, że jeszcze bym coś dojadł. Organizm daje znać, że należy to kończyć. Nie planuję forsować się na siłę ale też nie odpuszczam



Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-12 00:53:10

Jakie sztuki walki trenujesz z tego co piszesz to wyciskają ile się da dobre treningi

2x w tygodniu MMA + chciałem docelowo 3x w tygodniu siłkę dodać ale chyba skończy się na 2x siłownia, przynajmniej w czasie tej redukcji. I tak, wycisk jest konkretny ale to chyba jak w każdym sporcie walki na treningu.


Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-12 09:06:26

Ten weekend z racji wypadu to mały diet break, wczoraj 3000kcal, dziś 3700.
Żeby nie było monotonnie to wrzucam napinke żeby się pocieszyć po tym obżarstwie i ochlewaniu, że nie wygląda to tragicznie