[BLOG] Wojtas trenuje "podsumowanie redukcji strona 2"

Witam,
jestem Wojtas i z racji, że ostatnie miesiące jestem wkręcony w zdrowy tryb życia postanowiłem, że założę sobie dziennik.
Parę słów o mnie:
Wiek: 29lat
Wzrost: 185cm
Waga: 74kg
Staż treningowy: 4 miesiące
Obawód pasa/klatki/bicepsa/uda: 80/x/x/x - dopiszę

Trenuję 2x w tygodniu sporty walki + 3x w tygodniu siłownia.
Aktualnie jestem na 14. tygodniu redukcji, którą będę ciągnąć do końca maja (aktualna tabelka poniżej, %BF liczę z pomiarów fałdomierzem zgodnie z https://podwojne-napiecie.pl/kalkulatory/pomiar-tkanki-tluszczowej-faldomierzem/). W tym czasie celem było jedzenie 2000kcal w miarę lowcarb, wychodziło różnie ale waga leciała więc nie panikowałem. Końcem maja wchodzę na 2 tygodnie na 0 kaloryczne + robię roztrenowanie bo już czuję spadek mocy na treningach. Potem celem jest spokojna masa bez nadmiernego zalewania się.

Wg wagi xiaomi mam BMI 21,6, 17,5% BF, mięśnie 58kg, woda 56,6%, białko (?) 21,7%, masa kostna 3,11kg. Wiek metaboliczny 22lata.

Aktualnie trenuję planem FBW, który podzieliłem sobie na "sztangi" i "hantle":

FBW sztangi:
Przysiad 12-10-8-6
Podciąganie podchwytem 4x8 (jeszcze tego nie robię ale dążę do tych ilości)
Dipy 12-10-8-6
Szrugsy 3x12
Wyciskanie żolnierskie 12-10-8-6
Prostowanie ramion an wyciągu 12-10-8
Uginanie ramion sztangą 3x10

FBW hantle:
Wykroki z hantlami 4x10
Wiosłowanie hantlą jednorącz 12-10-8-6
Wyciskanie hantli na płaskiej 12-10-8-6
Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6
Francuz hantlą jednorącz 12-10-8
Uginanie z hantlami 3x10

Suplementuje się prozdrowotnie ashwagandą, omega 3 i d3.

Fotki obecnej formy wstawię poniżej, życzcie mi powodzenia





























Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-06 16:29:45

Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-06 16:34:12

Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-06 16:34:48

Generalnie ciągle podbijam kcal i waga stoi na 72,1 ciągle było 2800kcal, teraz wchodzę na 3000 i zobaczymy. Dziwna akcja że w tak dużych widełkach waga stoi, mimo że aktywność mam nawet mniejszą

witaj:)
no dawno nie bylo zadnego bloga, wiec cieszy fakt, ze ktos sie pojawił :)

Cześć! Dzięki za obecność.
Mam nadzieję, że będzie się podobać, że ja będę mieć efekty, i że kogoś zmotywuję do ruchu lub zdrowego odżywiania.

Tymczasem dzisiaj dzień nietreningowy, micha wyglądała następująco:
1. Mozarella 125g, mix warzyw (papryka, rukola, rzodkiewka, pomidor, szczypiorek) 280g, oliwa z oliwek 15g, chleb razowy 75g
2. Płatki owsiane 40g, borówki 60g, truskawki 60g, serek wiejski 200g, wpc 20g, masło orzechowe 10g, masło sezamowe 10g, czekolada 85% 20g
3. Pulpety z 200g łopatki wieprzowej, passata 200g, brokuł 175g
2000kcal, 135g białka, 110g tłuszczu, 135g węgli.

Słowem komentarza - w przypadku takich pulpetów gdzie na 800g mięsa dodaję 2 bułki namoczone w mleku oraz jedno jajko to nawet nie doliczam tego żeby nie męczyć się z kalkulacjami. Oczywiście przy bardziej kalorycznych dodatkach bym to uwzględniał.

Jeszcze co do diety to z reguły jem 3 posiłki i staram się aby żródła białka w każdym posiłku były inne tj. mięso/ryba, jajka, nabiał. Dziś akurat się nie udało ale nie spinam się z tym mocno.

Relacje żywieniową można podejrzeć tutaj:
https://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojtas_gotuje-t1223144.html





Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-06 22:22:29

Dziś dzień treningowy:

Przysiad 12-10-8-6 30/50/60/70kg
Podciąganie podchwytem 8-8-8-7 - kurde prawie udało się 4x8 zrobić
Dipy 12-10-8-6 cc/+2,5kg/+7,5kg/+12,5kg
Szrugsy 4x12 20/40/40/40
Wyciskanie żolnierskie 12-10-8-6 20/25/30/35kg
Prostowanie ramion an wyciągu 12-10-8-6 32/36/41/45kg
Uginanie ramion sztangą 4x8 20kg
Spięcia brzucha 4x15 z 5kg talerzem za głową

+10min cardio, rozciąganie

Doszło do tego wieczorem 45min rolek

Dziś 2300kcal, 150g białka, 100g tłuszczu, 200g węgli



Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-07 21:27:44

Dzień treningowy MMA
Micha:
1. Serek wiejski, skyr, borówki, orzechy włoskie, czekolada 85%, banan
2. 80g makaronu, rosół, marchew, pietruszka korzeń, seler, czekolada 85%, skyr, kabanosy
3. 40g makaronu, rosół, marchew, natka pietruszki, jarmuż, kakao, banan, wpc

Bilans dniowy:
2550kcal, 150g białka, 95g tłuszczu, 250g węgli

Trochę przekraczam ostatnio bilans ale biorąc pod uwagę, że od niedzieli do środy codziennie mam treningi (w niedziele był mocny na siłce + rolki, w poniedziałek i środę mocne mma, wtorek zrobię luźniejszy) to nie mam nawet wyrzutów sumienia, że zjadam za dużo. Z resztą waga pokaże za tydzień

Dziś nietreningowo - trening w takim stanie, w jakim czuje się moje ciało po wczorajszym byłby nieodpowiedzialny

Micha:
1. Orzechy, czekolada 85%, truskawki, borówki, skyr
2. Jajka, chleb razowy, masło, mix warzyw 200g (ogórek, papryka, pomidor, szczypiorek), oliwa z oliwek, sok pomidorowy, camembert
3. Kurczak, frytki do piekarnika, kapusta kiszona, sos chilli, sok pomidorowy

Całość 1950kcal, 120g białka, 100g tłuszczu, 140g węgli



Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-09 21:55:37

Dzień treningowy, sztuki walki. Wycisk był niesamowity, 7 stacji po 30 sekund x 5 takich rund + potem kulanki dało popalić, niezłe interwały można powiedzieć :D

Micha:
1. Orzechy, czekolada 85%, borówki, skyr
2. 3 jajka, kulka mozarelli, masło, chleb razowy, mix warzyw 240g (papryka, pomidor, ogórek, awokado, szczypiorek)
3. pół pizzy donatello z kurczakiem, mleko, wpc, kakao

Dzisiejszy bilans:
2070kcal, 125g białka, 105g tłuszczu, 155g węgli


Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-10 23:25:25

Dziś DNT. Jutro jadę z rana nad morze na weekend więc też nie potrenuję raczej, chociaż gumy oporowe wezmę na wszelki wypadek i może pobiegam tam.

Dzisiejsza micha:
Serek wiejski, orzechy, czekolada 85%, truskawki
Grahamka, masło, skyr, mix warzyw 350g (kapusta kiszona, pomidor, papryka, awokado), pizza z kurczakiem, czekolada 85%
Pierś z kurczaka, frytki z piekarnika, szparagi, trochę sosu

2200kcal, 135g białka, 95g tłuszczu, 200g węgli.

Już mocno męczy mnie ta redukcja. O ile przez większość jej trwania udawało mi się budować siłę tak teraz na treningach czuję się zmęczony i regeneracja jest zdecydowanie słabsza, a dodatkowo coraz częściej czuję się, że jeszcze bym coś dojadł. Organizm daje znać, że należy to kończyć. Nie planuję forsować się na siłę ale też nie odpuszczam



Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-12 00:53:10

Jakie sztuki walki trenujesz z tego co piszesz to wyciskają ile się da dobre treningi

2x w tygodniu MMA + chciałem docelowo 3x w tygodniu siłkę dodać ale chyba skończy się na 2x siłownia, przynajmniej w czasie tej redukcji. I tak, wycisk jest konkretny ale to chyba jak w każdym sporcie walki na treningu.


Zmieniony przez - wojciech9494 w dniu 2023-05-12 09:06:26

Ten weekend z racji wypadu to mały diet break, wczoraj 3000kcal, dziś 3700.
Żeby nie było monotonnie to wrzucam napinke żeby się pocieszyć po tym obżarstwie i ochlewaniu, że nie wygląda to tragicznie