[BLOG] Wojo_zmc i Ronie220-rywalizacja i wzajemny doping

Środa: Dół

1.Siady Rampa 6
Do 160
2. Uginanie podudzi leżąc
Cały stos x 15
3.Hip thrust 3 x 6
150kg
4.Wspięcia siedząc 4 x 20

Trening na innej siłowni.



Czwartek: Góra ciała


1.WL z pauzą 3 x 3
145kg x 3 / 3 / 3
2.Wyciskanie hantli na barki Rampa
16/21/26/36/ 48 x 9
3.Dociskanie z pinów Rampa 3
60/ 100/ 120 /140 / 160 x 2
4.Podciąganie szerokim podchwytem Rampa 5
0 / 20 / 40 / 50kg x 3
5.Ściąganie neutralem + wznosy boczne
6.Francuz + uginanie na modlitewniku

Na barki kolejny rekord, WL również ładnie poszło, bez żadnego żyłowania.


Szama :

Prosze jak sie powodzi makdonald i sushi, ban za zuchwalstwo a zapomnialem, nie mam juz moda
Fajny zestaw sushi to gdzies na gotowe do kupenia ??

ronie220

4 x 5 na 210kg w martwym mnie dosłownie zniszczyło. Ludzie, którzy twierdzą, że to ćwiczenie głównie na prostownik i tył uda są w błędzie.
U mnie już nie 1 raz są obolałe czworoboczne czy nawet najszersze

To ja dla odmiany mam po martwych skatowaną górę/środek pleców, ewentualnie poślad, tył uda nigdy.

MarcelQ

Prosze jak sie powodzi makdonald i sushi, ban za zuchwalstwo a zapomnialem, nie mam juz moda
Fajny zestaw sushi to gdzies na gotowe do kupenia ??

Zamawiałem z restauracji, te gotowe to raczej szajs.


Ale więcej już chyba nie zjem, bo smakują mi tylko pierwsze kawałki a później już konsumuję bez żadnego entuzjazmu. Jednak ryby to nie moja bajka.

Lexi_

ronie220

4 x 5 na 210kg w martwym mnie dosłownie zniszczyło. Ludzie, którzy twierdzą, że to ćwiczenie głównie na prostownik i tył uda są w błędzie.
U mnie już nie 1 raz są obolałe czworoboczne czy nawet najszersze

To ja dla odmiany mam po martwych skatowaną górę/środek pleców, ewentualnie poślad, tył uda nigdy.

Wszystko zależy od Twoich słabych ogniw i techniki wykonania. Góra pleców mnie też często boli, bo jednak podczas podnoszenia ten minimalny szrugs może wystąpić a to aktywuje czworoboczny.

Poniedziałek (27.11)
Trening

Plecy:

Zarzut z zwisu 5x5 powt
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg

Wiosłowanie półsztangi jednorącz 5powt:
30kg
35kg
40kg
45kg
50kg
60kg
65kg( poprzednio 60kg)

SS 4x8-12powt
Podciąganie się chwytem neutralny cc + 10kg ( lekko za tydzień więcej)
Ściąganie uchwytu jednorącz stojąc

SSS 3x15-25powt
Ściąganie drążka szeroki chwyt z zatrzymaniem
Ściąganie drążka dp bioder
Unoszenie hantli w opadzie
Interwały\



Wtorek(28.11)
Trening
Klata

Wyciskanie górny skos sztangi wąski chwyt rampa po 5 powt:

40kg
50kg
60kg
70kg
75kg
80kg
85kg
95kg (poprzednio 92,5kg)

SS 4x8powt
Wyciskanie neutralne 32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg
Rozpietki nie pełne z rotacja 12kg/14kg/16kg/16kg

SS 3x15powt
Maszyna typu hammer xxkgxxkg/xxkg/
Unoszenie hantli na boki 10kg/12kg/14kg

Rotacja zewnętrzna na leżąco
3x8powt 3kg

Interwały
10sszybko/20 wolno =6 minut
15 minut stałe bardzo szybkie tempo

Rozciąganie

W ten dzień powrót z Ukrainy trening w sumie po jednym posiłku i cukierkach….

Środa( 29.11)

Brak treningu …

Czwartek ( 30.11)
Uginanie nóg leżac 4x8powt
Powolne jako rozgrzewka do siadów

Rampa po 5 powt
40kg
60kg
80kg
100kg
120kg
140kg
150kg
157,5kg ( poprzednio 150kg) następne siady nagram dla pewności techniki 

MCNP
4x8powt

Prostowanie nóg siedząc 4x12-15powt

Prostowanie tułowia na ławeczce ciężarowo 3x10powt
Wskoki na skrzynie 7x3 powt

Piątek ( 01.12)

Trening łap

Wyciskanie na ławeczce siedząc na barki 5x5powt ( zajęta sztanga była)
20kg/25kg/30kg/32,5kg/35kg/37,5kg

Wyciskanie sztangi wąski chwyt 5x5powt
60kg
70kg
80kg
90kg
100kg
110kg ( lekko a poprzednio 105kg)

Uginanie młotkowe hantlami po 8 powt
20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg

„Pompka na łapki”


Diety ogólnie brak przez ten czas, raz nie dojadłem raz dojadłem. Dużo słodkiego, a także weekend w górach… Co ciekawe waga 110kg pokazała pewnie opuchlizna i druga sprawa siła do góry bardzo…

Żeby nie było że się obijam itp. To filmik z siadów z mojego rekordu :




Jutro idę po sędziować zawody TS akademickie .
Pozdrawiam ( gonię Cię Lotar)

Ronie miałem się przypomnieć w dzienniku. Opisz proszę swoją drogę przejścia przez kontuzję przepukliny do chwili obecnej. Dzięki :)

ronie220

I jakie 200, jakie 200 Ostatnio 220 x 6 było, jutro jak dobrze pójdzie będzie kolejny rekord.

propsy!

Widzę u Roniego burger drwala też wchodzi aż miło

Wojo, szacunek za te siady!

Vex

Ronie miałem się przypomnieć w dzienniku. Opisz proszę swoją drogę przejścia przez kontuzję przepukliny do chwili obecnej. Dzięki :)

Od razu zaznaczę, że to co piszę można traktować jedynie jako ciekawostkę i nie jest to żadna recepta na przepuklinę kręgosłupa. Dyskopatia to bardzo poważna kontuzja i wymaga indywidualnego podejścia, współpracy ze specjalistą. Na dobrą sprawę większośc nie wraca później do ciężarów.

Jak się to zaczęło u mnie ?

Trenowałem ciężko i za wszelką cenę próbowałem podnosić ciężar, który zaplanowałem wcześniej. Bywało, że coś nadwyrężyłem w plecach dzień wcześniej a kolejnego dnia robiłem już ciężkie ciągi z bólem, bo nie chciałem mieć tygodnia treningów w plecy Pamiętam, że miałem również ze dwie sytuacje, kiedy pojechałem grać w piłkę nożną z lekkim bólem pleców po siadach czy martwym i po mocnym kopnięciu bez rozgrzewki tydzień nie mogłem wstać z łóżka. Myślę więc, iż w tamtym okresie doszło do uszkodzenia. Kiedy wszystkie bóle przeszły i zluzowałem z obciążeniami to zauważyłem, że podczas długiego siedzenia bardzo boli mnie jeden pośladek i ból promieniuje do całej nogi. Wtedy myślałem, że mam naderwany ten rejon ale później okazało się, że to uciski na nerwy od kręgosłupa.

Moja przygoda z rehabilitacją zaczęła sie od wizyty u dwóch ortopedów. Jeden stwierdził ,ze powinienem dużo odpoczywać i nie wie czy cokolwiek tutaj da się zrobić, może jakiś kręgarz pomoże ? Dał skierowanie do neurochirurga a ja je wyrzuciłem i dałem sobie z nim spokój. Kolejny ortopeda stwierdził, że mam kręgosłup 60latka i przyczyną tego jest jedna krótsza noga, dziadyga wstrętny zanim cokolwiek powiedział to siedział z 20 min i patrzył na wyniki rezonansu. Już nie wiedziałem czy mam coś mówić czy siedzieć cicho i czekać Ze 100-150zł chyba wtedy zapłaciłem, żeby posiedzieć z nim w ciszy ponad kwadrans. Pamiętam, że wyglądał jak Jozin z Bazin. Po tych wizytach trochę się podłamałem, bo miałem ze 20-21lat i tak naprawdę całe "dorosłe" życie przed sobą, a lekarze uświadomili mi, że ból będzie mi towarzyszył przez cały czas. Kij tam, że musiałem odpuścić martwe ciągi, siady czy wiosłowania. Wyobrażacie sobie pracować kilkanaście lat, kiedy nie możecie bez bólu ustać w miejscu nawet 10 minut ? Wyobrażacie sobie wychowywać dziecko ? Nosić je w takim stanie ? Ta świadomość trochę przytłaczała.

Światełkiem w tunelu była wizyta u fizjoterapeuty, młodego gościa, który kiedyś był koszykarzem i też doznał kontuzji pleców. Na dzień dzisiejszy nie jestem w stanie określić czy to był najlepszy specjalista czy nie, ale dał mi cos cennego-nadzieję. Mówił, że miał gorsze przypadki i po kilku wizytach dolegliwości ustępowały. Przytaczał również przykład Kołeckiego, który jako ciężarowiec doznał kontuzji kręgosłupa ale powrócił do treningów. Jeżdziłem do niego co tydzień i w tamtym okresie nie robiłem praktycznie w ogóle przysiadów, martwego, wiosłowań, wyciskań w staniu. Bałem się nawet cokolwiek przenosić z ziemi. Po kilku wizytach zauważyłem, że plecy bolą nadal ale nie ma już promieniowania do całej kończyny. Prawdopodobnie pomogło rozmasowanie mięsnia gruszkowatego. Później fizjo stwierdził, że mi już więcej nie pomoże i zrobił co mógł. Teraz potrzebowałem czasu, żeby dysk się zregenerował, bo jakby ktoś nie wiedział, to kręgosłup również ma możliwości regeneracyjne a przepuklina może się wchłonąć. Było trochę lepiej ale nadal czułem się jak dziadek. Wtedy ktoś mi napisał, że jak będę się tak oszczędzał to jeszcze szybciej zmarnieje. Postanowiłem zaryzykować i wpleśc do treningów przysiady i martwy ciąg. Wiosłowanie zacząłem robić hantlą w oparciu o ławkę. To było dosłownie 50kg na 20 razy. Czułem dyskomfort ale postanowiłem nie rezygnować z tych ćwiczeń, w tle oczywiście pracowałem nad mobilnością i wzmacniałem mięsnie głębokie, choć teraz uważam, że najbardiej je wzmacniają właśnie ćwiczenia wielostawowe.

Dokładałem wtedy po 2,5/5kg co tydzień i zauważyłem, że im więcej podnoszę tym jest lepiej z plecami. Po roku chyba doszedłem w siadach do 100 x 15/20 i w martwym koło 130-140. Wtedy po serii nie czułem już w ogóle dyskomfortu w plecach. Następnie zszedłem trochę z zakresów powtórzeń i budowałem siłę dalej. Czułem się coraz lepiej. 2 lata temu pobiłem swoje maksy z przed kontuzji i plecy bolały jedynie kiedy musiałem stać 30-40 min w miejscu. Wtedy to było chyba 170 x 3 w pełnym siadzie i 210 x 3 w martwym. Oczywiście periodyzowałem i na takie ciężary wchodziłem dosłownie na 2-3 tygodnie po czym trenowałem z ogromnym zapasem. W tym sezonie w martwym stuknęło 250kg a plecy nie bolą nawet jak stoję z klientami kilka godzin. W okresie kiedy nie robiłem ciągów moim podstawowym ćwiczeniem na grzbiet były podciągania na drązku, stąd potrafiłem wziąć 75kg szerokim nachwytem przy wadze 100kg. Uważam, że podciągania bardzo dużo mi dały w kontekście rozbudowy pleców.