Redukcja tkanki tłuszczowej, 96kg

Witam bardzo dawno mnie tu nie było.

Niestety odejście od sportu i zdrowego odżywiania spowodowało iż wyglądam jak spasiony żul.
Chciałem sobie prowadzić zapiski w notatniku ale szybko zrezygnowałem (za dużo tego) - mam nadzieję że można tu zamieścić plan i przebieg redukcji tak jak dawniej. W sensie dzień po dniu.

Liczby:
30 lat
96 kg shieeeet za co
Obwód brzucha nad pępkiem 97 cm
Obwód brzucha na pępku 97 cm
Obwód brzucha pod pępkiem 102 cm
Wstępne założenie 2500 kcal
Białko 2,5g / KMC = 240 gram = 960 kcal
Tłuszcze 1,3g / KMC = 125 gram = 1125 kcal
Węgle (reszta) 1,08g / KMC = 104 gram = 415 kcal

W planach treningi wszelakiej maści - siłownia FBW, bieganie aero, HIIT, sauna, basen, rower. Dzisiaj zająłem się tylko zakupami i nie ukrywam że trochę dłużej mi zabawa z dietą zajęła bo bardzo dawno nic takiego nie robiłem. Za to pierwszy dzień od dobrego miesiąca bez alko Jak widać w tabeli dzisiaj założenia nie zostały do końca spełnione ale jestem na dobrej drodze. Problemem na pewno będą wyjazdy zimowe których mam sporo i są to konkrety. Najbliższy 10.02 na 8 dni. Będą z nich rozpiski całościowe po powrocie. Plusem jest to że są to wyjazdy snowboardowe - dużo ruchu. Jak ogarnę na nich zdrowe jedzenie (co nie jest trudne - ale na wyjazdach bez liczenia) to nawet mógłbym wyjść na nich do przodu.

Dzień 1

Wstałem, kupowałem, jadłem, przeglądałem co się zmieniło na SFD. Główne założenia mojej diety to jajka, orzechy włoskie, mięso, warzywa, jakiś owoc, mała ilość węgli. Dzisiaj wszedł garnek warzyw + witaminy i minerały Olimpu. Spożywana również zielona herbata z czystkiem i cytryną. Nie wiem jakie właściwości ma czystek ale ponoć zdrowy i mam na chacie tego opór więc używam. Ustalam ilość posiłków pod swój dzień - a nie odwrotnie. W załączniku tabela - ale nie pilnuję w niej czy godziny posiłków się zgadzają. Ważne są dla mnie kcal i BTW.



















Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2017-02-06 22:28:09

Ten posiłek 3 to co to ma być ?

To jest zwyczajna zagrycha między posiłkami, bez znaczenia między którymi i o jakiej porze dnia. Biorę orzechy, ważę i jem - natomiast w tabeli to muszę umieścić dla podsumowania BTW.

Grejfruta uwielbiam. Waga netto po odliczeniu tego co idzie do kosza.


Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2017-02-06 22:36:17

3 posiłek dodałabym po prostu do innych posiłków, albo zbilansowała go.
Wrzucaj ryby, tłuste kawałki mięsa.
Urozmaić tłuszcze - https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Przyznam że mi to obojętne - w sensie czuję się lekko głodny to wrzucam orzechy jak akurat nie chce mi się robić posiłku. Nie widzę też większej różnicy między 3-4 a 6 posiłkami dziennie.

Widzę że posiłki nie są jeszcze do końca zbilansowane, będę nad tym pracował.
Tłuste ryby morskie i inne rodzaje mięsa (niż kurczak) oczywiście wejdą ale raczej nie codziennie.

Link przeczytam wieczorem, dzięki !


Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2017-02-07 17:53:56

Ja widzę różnicę. W zależności od tego ile dany posiłek miałby mieć kalorii.
Ponadto ważna jest podaż białka w posiłku, jeśli jest go mniej niż 20-25g na posiłek, to próg leucynowy nie jest możliwy do osiągnięcia.

Nie no jasne jeżeli mamy dobowe zapotrzebowanie i podzielimy je na 3 lub na 6 części to kalorycznie na każdą porcję będzie to już pewna różnica. Chodziło mi raczej o efekty - czy na tak amatorskim poziomie będzie widoczna różnica po 3-4 miesiącach odchudzania (jedząc 3-4 razy dziennie lub 6 razy) ? Moim zdaniem nie - a wiadomo że dietę trzeba dopasować pod tryb dnia.

Myślę że 20-25g białka mam zawsze - ale nie wiedziałem tego więc też wieczorem poczytam to i owo.


Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2017-02-07 18:11:20

Dzień 2 - 7.02.2017

Trening

Siłownia

8 min bieg na bieżni 9 kmh
2 min marsz na bieżni 7 kmh

klatka - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 stopni - 4x
plecy - wiosłowanie sztangielką z opartym kolanem i dłonią o ławkę - 4x
barki - unoszenie sztangielek na boki stojąć - 4x
biceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 3x
triceps - francuskie wyciskanie sztangielką zza głowy stojąc - 3x
nogi - przysiady ze sztangą na suwnicy - 3x

5 min marsz na bieżni 7 kmh

Sauna sucha

92 stopnie 2 wejścia:
- 15 min
- 7,5 min

Pierwszy trening od bardzo dawna. Pooglądałem zmiany na siłce, poruszałem lekko mięśnie.
Po siłowni prysznic i delikatnie sauna. Siłownia po Posiłku 1.

Dieta

Ostatni posiłek zjem na dwa razy wieczorem. Mam do niego garnek warzyw.
Do tego witaminy i minerały Olimpu, zielona herbata z czystkiem.
Posiłek 4 jako placek do kawy.








Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2017-02-07 19:59:19

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2017-02-07 20:02:40

Mam pytanko. Czy jest w tabelach pierś z indyka ale UGOTOWANA ?
Mam w domu ugotowaną pierś z indyka ale nie ważyłem jej przed gotowaniem.

Nie widzę tej opcji w tabelach SFD.
Będę wdzięczny za pomoc.

Po cóż Ci takie ilości białka w diecie ? Raczej podbiłabym tłuszcze.

A co do piersi z indyka, staraj się na przyszłość ważyć przed obróbką.

Wprowadz swój składnik : gotowana pierś z indyka
wprowadz swoje makro na 100g ugotowanej piersi masz: 0,0g węgli, tłuszczy 0,7g, białko 19,2g

Dzięki za BTW piersi. Ważę wszystko przed obróbką - po prostu tej piersi nie przygotowywałem ja więc nie była ważona wcześniej.

Co do białka ważę 96 kg. Wychodzi to około 2,5 gram na KMC. Dla osoby odchudzającej się, ćwiczącej na siłowni nie jest to jakoś mega dużo. Odchudzałem się już na tym poziomie białka i efekty były dobre. Chociaż pewnie jakbym zszedł do 2,2 i uzupełnił tłuszczami to też byłoby dobrze.