[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

No hej
Coby było przejrzyście, przenoszę się do nowego dziennika

Po 3 tygodniach roztrenowania czas wytoczyć cięższe działa:

CELE:
- będzie zabawa
- zbudowanie trochę mięśnia tu i ówdzie,
- utrzymanie przyzwoitego BF,
- odzyskanie okresu (to może się kłócić z poprzednim ale pożyjemy, zobaczymy),
czyli dalsza praca nad estetyką sylwetki

DIETA:
Na razie trzymam 1800, BWT 120/150/80 żeby od czegoś zacząć ale prawdopodobnie będą zmiany

SUPLEMENTACJA:
Tran fermentowany, wit. E, whey - na razie tyle

TRENING:
Na następne 4 tygodnie ogólna budowa massy

Dzień 1.
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy

Dzień 2.
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia

Dzień 3.
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze

Dzień 4.
A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

Dzień 5.
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

+ w DNT brzuch

Postaram się podołać wszystkim 5 DT w tygodniu



ZDJĘCIA:

Pomiary będą w poniedziałek (jak co tydzień)




Niech się dzieje!

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-01 16:18:42

Mam nadzieję, że spędzacie te święta radośnie i spokojnie Ladies

Aktualizacja:


1.04
DNT

Miska:
1 428,0 kcal b: 72,2 g (20,2%) w: 169,8 g (47,6%) t: 51,1 g (32,2%)
+ euthyrox, d3

Podróż się przedłużyła, miska biednie

2.04


30min bieganie
+ plyo (27,32)

Super się ćwiczyło przy bieganiu nogi mniej ciążyły powoli wytrzymałość wraca i dopiero w połowie biegu zaczęłam się oglądać na zegarek, wcześniej niż po 10 minutach. No i wytrzymałość po aero robi mi się lepiej niż samą, o czym zapomniałam - niby na zmęczeniu, ale jestem wtedy dobrze rozgrzana i pierwszy obwód nie jest rozbiegowy.

Miska:
1 643,9 kcal b: 130,4 g (31,7%) w: 145,1 g (35,3%) t: 60,2 g (33,0%)
+kawa z mlekiem
+euthyrox

3.04
DNT

1 630,0 kcal b: 127,7 g (31,3%) w: 148,5 g (36,4%) t: 58,4 g (32,2%)
+euthyrox, d3
+kawa z mlekiem


4.04


Aero 30min (orbi)
+

1a.ściąganie drążka górnego
25/22,5/22,5/20kg (13/14/13/15x)
1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka
20/17,5/17,5/17,5 (12/15/15/15x)
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
14kg (15/15/14/14x)
1d. Uginanie nóg na piłce
14/13/12/13x
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
25/22,5/22,5/20kg (14/15/13/15x)
2b. wyciskanie sztangielek na skosie
[2x] 5kg (14/14/15/14x)
2c. Rozpietki na płaskiej
[2x] 3kg


Hmm te aeroby na orbitreku sprawiają ból pleców, zauważyłam, że już pod koniec aero czuję dyskomfort w odc. lędźwiowym więc następnym razem rowerek - lub jak pogoda pozwoli bieganko. Znów siłownia peełna, wszyscy zapobiegliwie ćwiczyli przed świętami Zrobiłam superserie, nie obwody no i przez ten lędźwiowy zamieniłam wznosy z opadu, tym razem na uginanie na piłce, plecy też swoje dostały a ćwiczeń na dwugłowe i pośladki nigdy za wiele Przy wiosłowaniu tym razem wszystko było ok.
Duuży spadek siły w ćwiczeniach na klatkę, musiałam sporo kilogramów odłożyć i tak się bujałam.


Miska:
1. omlet (mąka z ryżu brązowego, gryczana, banan, śliwka, jajo, olej i mleko koko, czekolada 90', masło orzechowe),
2. chleb własny, masło, jajo, szynka,
3. rosół, wołowina, boczek, lampka wina, nerkowce,


5.04

DNT

Miska:
1. bataty, mąka gryczana, jajo, banan, mleko koko, czekolada 90',
2,3. chleb własny, jajo, szynka własna, majonez,
4. sałatki (warzywa, jajo, makrela, majonez), szynka, chleb własny

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-04-06 11:25:46

Sanitariuszka melduje się z plastrami i zestawem resuscytacyjnym

Haaa!
A czy w kostiumie pielęgniarki może?

--------
31.10
Dzień 1.

Dzień I
A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos
[2x] 8/10/10/12x5/12kg
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz
27,5/30/32,5/35kg
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu
[2x] 4/5/4/4kg
C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy;
10+4+3/6+3+2/7+3+3x
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
(rozpiętki 2,5kgx2) 75s
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6
[2x] 8/8/8/10x3/8kg
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk
2,5kg
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
65s
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy
10/12,5/12,5/12,5x5/10kg

A - dobrze dobrany ciężar
B1 - ostatnie 2 powtórzenia wymostkowane, następnym razem spróbuję od 30 i najwyżej 2 serie pójdą z 35kg
B2 - no tutaj nawet różowa sztangielka by starczyła, po 15min treningu już zakwasy na klacie i heja 5kg z krążkami robiłam - źle się trzyma, zostanę przy 4kg
C - dipa nie zrobię ani jednego więc zamiana na odwrotne pompki
D - jako rozciąganie zrobiłam rozpiętki, rozumiem już o co chodziło z tą odpornością na ból
E1 - ktoś zarąbał sztangielkę 6kg więc robiłam z 8, to tak na styk ciężar i było bardzo ciężko
E2 - ... przez co wznosy były ze stękaniem i tego typu efektami
H - nie lubię tego ćwiczenia ale uważałam na łokcie i czułam je trochę ale tym razem obyło się bez bólu. Ciężar trochę asekurancko (dlatego zmniejszyłam na 10kg)


MISKA:
1807 kcal
b: 125 g (28%) ww: 131 g (29%) tł: 85 g (43%)

1. omlet (śliwki, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały), kawa z mlekiem koko
TRENING
2. pomarańcza
3,4. burak, razowiec z serem, plaster szynki
5. zupa porowa (śmietana, parmezan, mąka gryczana, serca kacze)
6. kiszka i ziemniaki
7. wołowina
+ por, pomidory

+ wit. e, tran fermentowany 2g

Kiszka-kaszanka liczona na oko bo nie było btw na opakowaniu a to ustrojstwo jakimiś kasztanami czy cholera wie czym wypchane mniam mniam

-----------------

1.11
Dzień 2.
DNT bo żem zapomniała że święto


MISKA:
1802 kcal
b: 127 g (29%) ww: 143 g (32%) tł: 78 g (39%)

1. omlet (śliwki, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko
2,3. burak, razowiec z serem, śledź, ziemniaki, kawa
4. wołowina, mąka gryczana
+ pomidory, cukinia, cebula
i chyba chapsnęłam jakiś plaster szynki jeszcze, straszną mam gastrofazę

+ wit. e, tran fermentowany 2g

-----------
2.11
Dzień 3.

Dzień II
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
(20/30) 35/40/45/47,5kgx4
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp
80/90/100/110kg
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz
cc/4/8/10kgx6+6
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz
10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
2x6kg (50s)
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca)
40/45/45/45x7/45kgx7
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X
7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
2x10kg (75s)
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s
20x19/10x28/10kgx17
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia
80kg (8/7/7x)

A - ok, w ostatniej serii leciałam do przodu więc do poprawki - ciężar zostaje
B - no tutaj mogę się nawet pokusić i zacząć wyżej ale to 100-110 ciężko, jak trzeba
C - nie ma hack maszyny, robiłam frog squat bez maszyny (pięty na krążkach, stykają się, kolana na zewnątrz i schodziłam w dół) to 8-10kg już ostro daje popalić, pot mi ściekał po plecach
D - ha, z rozpędu napisałam 4 serie w rozpisce zamiast jednej i po pierwszej zabrakło mi ciężarów bo nie dobijałam do zakresu nawet z najniższym 5kg
E - rozciąganie - bułgar z hantlami, 50s z ciężarem ale dłużej nie wytrzymałam i chwilę z cc jeszcze trzymałam
F1 - ojej, ostatnie powtórzenia strasznie wybujane
F2 - znów pomyłka - za trudne te tempa i dropy, i ... - liczyłam te zmiany tempa, liczyłam i zamiast 8 zrobiłam 16 powtórzeń w 2. serii zauważyłam błąd
G - znów ból jak przy rozciąganiu klaty, zjechałam prawie do ziemi - tutaj muszę uważać bo pod koniec robiłam garba (nie myślałam za wiele)
H1 - ok
H2 - no... ok

MISKA:
1821 kcal
b: 132 g (29%) ww: 147 g (33%) tł: 77 g (38%)

1. owsianka (śliwki, jagody, owsiane, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko
TRENING
2. pomarańcza, whey
3. burak, razowiec z serem, śledź, masło
4. razowiec z serem, latte
5. wołowina
6. naleśniki gyczane, indyk, masło, pesto, oliwki
+ pomidory, bakłażan, cebula, pieczarki, papryka

+ wit. e, tran fermentowany 2g

No... a jutro dzień trzeci uła

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-02 22:10:12

a jak sie czujesz na tym treningu?

Jest ciężki, te i na pewno muszę dłużej spać żeby odpocząć albo drzemkę w ciągu dnia robię po treningu bo jak nie to zamulam. Nie wiem czy dojadę te 4 tygodnie bez przerwy jeśli będę zwiększać ciężary, najwyżej zmniejszę ilość DT w tygodniu. Wystarczą jedne takie negatywy na trening i mam mroczki a tutaj co drugie ćwiczenie jest dodatkowo utrudnione

Ten loaded stretch mi się podoba, bo zazwyczaj po treningu nóg nawet po rozciąganiu miałam wrażenie, że mnie ciągną dwójki a tutaj po skończonym treningu nie są pokurczone.
Mam też wrażenie że DOMSy są mniejsze niż być powinny po tych wszystkich izolacjach, dropsetach i innych czarach i zwalam to na rozciąganie właśnie. To dobrze bo wystarczy że od drugiego ćwiczenia na daną partię mam zakwasy

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-03 16:04:58

A ankieta to gdzie?

Trening wygląda znajomo...
Nie było lekko, życze powodzenia

Jestem tu nowa, przeczytałam duużo tematów ale nie znalazłam żadnej ankiety

Viki, lets goooou

------------
3.11
Dzień 4.

Dzień III
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan)
(40/50) 60/70/80/90kgx4
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele
[2x] 12/14/14/14kg
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach
25/30/30x9/30kgx7
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch
3+2op+2op./1+3op.+3op.+2op./1+2op.+2op.+1op.
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra
12,5/15/15/15x7/15kgx5
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę
8?kg (8/8/7/6/4x)
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
[2x] 14/16/16/16kg
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze
2,5kg

A - dobrze, myślałam że przy 90kg lędźwiowy dostanie ostro ale nawet nie. Chwyt szeroko
B1 - robiłam na skosie ok. 30', zastanawiałam się jeszcze czy na płaskiej tego wiosła nie zrobić ale ten skos wydaje się być bliższy 'normalnemu' wiosłu
B2 - ciężko
C - straszne to było, trzęsłam się jak osika. Zawsze się tak kończą zabawy z drążkiem
E1 - nie zauważyłam tempa 505 i robiłam szybko
E2 - już dawno nie wymęczyło mnie tak uginane bica w ostatnich seriach pobolewały mnie nadgarstki
G1 - dobrze dobrany ciężar, z 18kg już nie utrzymywałam tych 2 sekund w szczycie
G2 - okej

Całkiem sprawnie idzie ten trening (jak na długość rozpiski), jak mam rozpisane przerwy dokładnie to nie szlajam się po siłowni tylko cyk cyk Dzisiaj dzień odsypiania, dopiero połowa pierwszego tygodnia a już jest tak ... miękko i sennie

MISKA:
1844 kcal
b: 126 g (28%) ww: 147 g (32%) tł: 82 g (40%)

1. omlet (śliwki, jagody, owsiane, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko
TRENING
2. pomarańcza, indyk
3. razowiec z serem
4. kiszka, ryż, masło
5. ryż, masło
6. naleśniki gyczane, wołowina, oliwki
+ pomidory, bakłażan, cebula, pieczarki, papryka, cukinia

+ wit. e, tran fermentowany 2g
+ wczoraj 2 łyki winiacza

Jutro pomiary, ciekawa jestem - mam wrażenie że mnie wsysa ale to po części przez to, że jedzenie wpada do żołądka i znika, w ogóle nie czuję że zjadłam

Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-04 00:14:26

Ja przy tym treningu tez ciągle byłam głodna miałam 2110kcal w DT i tylko z załozenia 1700 w dnt, bo ciężko było wytrzymać i jadłam więcej a później w dzień nóg dowaliłam do michy i było jakies 2400kcal

No i Tobie udanej zabawy