qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

Koniec leniuchowania, wracam do pracy.

Cel: lepsza wytrzymałość,redukcja tkanki tłuszczowej.

Jeszcze gorący,świeżutki trening na kolejne zmagania
(nie chce mi sie tłumaczyc wpisuje narazie po ang).

Day1
Back/Quads/Adductores

-lat pulldown(wide overhand grip) x12
-lunge->left/right (back/forward) 10+10
-mountian climbers 20

*30sek rest

-clean and press x12
-1 leg squat 10+10
-burpess 20

*50sek rest

-barbell dead row x12
-leg extension 10+10
-tuck jump 20

*repet 3 times

20min interval treining

adductores(cable)2x10-12
crunch 2x15-20(hold ball between legs)
ball transfer 2x12
superman 2x12
back extension 2x12

Day2
Shoulders,biceps,triceps,calfs

10min. skipping rope

2x
-DB shoulders pressx12
-DB half twist curlx12
-triceps dipsx12

5min.bike (sprint20sec,recovery10sec)

2x
-DB side raisex12
-concentration curlx12
-triceps kickbackx12

5min.bike (heavy20sec,recovery10sec)

2x
-DB bentover flyx12
-hammer curlx12
-triceps press-up(legs on ball)x12

5min.bike(20/10)

calf raise(single leg) R+L 2x12-15
both legs/out/in (barbell)
walking/DB -2x3min.

Day3
Chest/Hams/Abductores

-DB chest press(ball)x12
-barbell wide squatx12
-press-up+burpee 15-20

-DB fly(ball)x12
-squat with ball(10),pulse squat(10),hold as long as possible
-power lunge 20

-press-up+jacknife 1-1,2-2,3-3,4-4,5-5,
-leg curlx12 (then hold legs straight asap)
-power squat(squat/hold5sek/jump) 20

*repet 3 times

20min interval treining

abductores(cable)2x10-12
abs

Do tego 2 dni cardio,albo bieg w terenie albo zajęcia typu body pump.


Dieta na początek:
DT 1805kcal. BTW(130/65/175)
DC 1705kcal. BTW(130/65/150)
DNT1605kcal. BTW(130/65/125)


Produkty na których będę się głównie opierać:
*białko:ryby(dużo ryb),owoce morza,mięso(wołowina,drób),jajka,nabiał jako dodatek,odżywka białkowa.
*węglowodany:płatki owsiane,ryż brązowy i dziki,quinoa,kasze,owoce(w rozsądnych ilościach),warzywa korzeniowe(większe ilości wliczane w bilans)i strączkowe,reszta warzyw(poza bilansem).
*tłuszcze:oliwa z oliwek,olej kokosowy,awokado,tłuszcze z ryb i jaj,masło,orzechy.

Minimum 3l wody dziennie.

Suplementy:
vitC,Omega3,Mg+Ca+B6,zielona herbata w kapsułkach,CLA,BCAA, N.O-xplode2.0,odżywka białkowa.


Pomiary 26.03.2012 (po regeneracji):
waga 52.2
biust 86
pod biustem 73.5
klatka(góra) 83
talia 61
na wys.pępka 63
biodra(kości) 83
biodra(najszersze) 91.5
udo 49/41/34
łydka 32
biceps(napinka) 29.5

Fałdy:
brzuch 15mm,
udo 22mm,
łydka 10mm,
triceps 18mm








Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-03-26 17:32:32

26.03.2012

Trening:
*3xobwód:
-ściąganie drążka szeroko nachwytemx12(25kg),
-wypady(przód-tył)10+10(18kg),
-mountain climbersx20,
30sekund przerwy
-zarzut+wyciskaniex12(18kg),
-przysiad na podwyższeniu na jednej nodze 10+10(11kg),
-burpeesx20,
50sekund przerwy
-wiosłowanie sztangąx12(20kg),
-prostowanie nóg pojedynczo 10+10(15kg),
-tuck jumpx20,
60sekund przerwy.

*interwały na rowerku 10(30/30)+cardio do 20minut.

-przywodziciele(unoszenie nogi w leżeniu-gryf 8kg),
-spinanie brzucha(piłka pomiędzy nogami)2x15,
-przenoszenie piłki 2x12,
-superman 2x12,
-unoszenie tułowia(na piłce)2x12.

Miska:
-ryż brązowy,odżywka,orzechy laskowe,
-ryż brązowy,łosoś,awokado,
-batat,krewetki,masło,warzywa,
-śliwki,białko,
-ryż dziki,zupa warzywna na wołowinie,łosoś,
-jajkax2,orzechy laskowe,warzywa.

1830kcal. BTW(133/66/176)

+vitC,Omega3,Mg+B6,zielona herbata,CLA,BCAA,N.O.-xplode2.0.





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-03-26 17:57:05

Zdjęcia z 24 strony - Tobie się nie podobają, ale czissss - dajesz nadzieję
Wyglądasz niesamowicie! Gratuluję i masz we mnie fankę

Dziękuję Mis.

27.03.2012
Trening:
10minut skakanki
*2x
-wyciskanie sztangielek na barkix12(6.5kg),
-uginanie ramion(sztangielki)x12(6.5kg),
-pompki w podporze tyłemx12
5minut rowerek(sprint20sek/średnie tempo10sek)
*2x
-unoszenie sztangielek bokiemx12(2.5kg)
-uginanie ramienia w podporze o kolanox12(2.5kg)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowiax12
5minut rowerek(ciężko20sek/lajtowo10sek)
*2x
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowiax12(2.5kg),
-uginanie młotkowex12(6.5kg),
-pompki wąsko,nogi na piłcex12
5minut rowerek(sprint20sek/średnie tempo10sek)

*łydki
-wspięcia na palce(pojedynczo)2x12(6.5kg)
-wspięcia na palce(obunóż):
stopy skierowane na zewnątrz 2x12(6.5kg)
stopy skierowane do wewnątrz 2x12(6.5kg)
-spacer na palcach(sztanga 18kg)2x3minuty.

Miska:
-ryż brązowy,odżywka,orzechy laskowe,
-ryż brązowy,polędwica wołowa,warzywa+oliwa z oliwek,
-jagody,śliwki,odżywka,
-komosa ryżowa,polędwica wołowa,warzywa+oliwa z oliwek,
-komosa ryżowa,odżywka,orzechy włoskie,

1813kcal.BTW(131/65/176)

+vitC,Ca+Mg+Zn+B6,multivitamina+żelazo,zielona herbata,acai powder,CLA,BCAA, N.O.-xplode2.0.






Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-03-27 17:42:29

redukcja tkanki tłuszczowej
jestes pewna Agata?

To już będzie wysusz.

Jaki wysusz, jaki wysusz wszystko z umiarem.

28.03.2012

DNT

Miska:
-ryż brązowy,indyk pieczony,warzywa,oliwa z oliwek,
-orzechy włoskie,odżywka białkowa,
-ryż,indyk,warzywa,oliwa z oliwek,
-ryż,dorsz pieczony,warzywa,
-ryż indyk,warzywa,oliwa z oliwek,
-warzywa,

1625kcal. BTW(134/65/125)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn,B6,multivitamina+żelazo,CLA,acai powder,zielona herbata.

Jesteś moją inspiracją. Sylwetkową i kulinarną

Saida z tą sylwetkową to przesadziłaś bardzo mi miło.

29.03.2012

DNT


Miska:
-płatki owsiane,odżywka białkowa,olej kokosowy,
-ryż brązowy,indyk pieczony,warzywa,orzechy włoskie,
-orzechy włoskie,odżywka białkowa,śliwka,
-komosa ryżowa,jajkax2,warzywa,
-płatki owsiane,jajko,masło,warzywa,
-warzywa.

1613kcal. BTW(132/65/125)

+vitC,Omega3,Ca+Mg+Zn,B6,CLA,zielona herbata,acai powder,pokrzywa.


Na tej kalorycznosci w ogóle nie czuję jedzenia, cały czas głód, głowa ćmi, dociągnę do końca tygodnia i możliwe,że lekko podwyższę ww.






Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2012-03-29 16:49:02