Przesiadka z planu FBW na Push,Pull,Legs

Cześć,przychodzę z pytaniem czy ten plan push pull legs jest okej pod mase i czy by dało radę dać zamienniki w tym planie zamiast martwego na prostych i wiosłowania?
Push

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Dipy: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Arnoldki: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Pull

Martwy ciąg: 4 serie x 6-10 powtórzeń
Zamiennik bym chciał zamiast wiosłowania : 3 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim chwytem: 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Face pulls na linkach: 3 serie x 12-15 powtórzeń
Legs

Przysiady ze sztangą na plecach: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wypychanie nóg na maszynie: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Wykroki z hantlami: 3 serie x 12-15 kroków na każdą nogę
Również tutaj coś innego niż martwe ciągi na prostych nogach: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc: 3 serie x 10-15 powtórzeń

wcześniejszy plan FBW A,B
Plan B
Martwy ciag
Podciaganie szerokie
Wykroki z hantlami
Wyciskanke hantli na skosie gornym
Face pull
Uginanie ramion z hantlem
Sciaganie liny na bramie
Side plank

Plan A
Siady
Wyciskanie sztangi na plaskiej
Wioslowanie
Sciaganie liny na bramie
Arnoldki
Allahy
Opierałem się ilością powtórzeń 6-10x4s na dużych mięśniach, a na małych 8-12x4-3s
Ciężko mi wprowadzić więcej treningów w ciągu dni,ponieważ praca,studia zabierają dużo czasu.
Staż:2 lata
wiek:22
Waga 78
Suple:d3,magnez,kreatyna,beta-alanina i przed treningiem cytrulina
Również jestem na diecie low-carb ze względu na problemy z cerą.




Zmieniony przez - Gucio121 w dniu 2023-12-23 22:15:45

Nie napisałeś za wiele informacji o sobie, a plan można poprawić.

Nie do końca mi się podoba plan push bo to tak na prawdę jest trening klatki piersiowej. 13 serii ćwiczeń na klatkę piersiową i 4 serie na barki, triceps co prawda jest trenowany, ale bardziej jako dodatek przy dipsach.

W planie pull zmieniłbym kolejność wykonywania ćwiczeń bo ten biceps przed podciąganiem na drążku średnio się sprawdzi, małe partie najlepiej dołożyć na sam koniec treningu. Wiosłowanie jest świetnym ćwiczeniem dla grzbietu i warto go robić, dodatkowy plus ma taki, że jest go niezliczona ilość wersji więc warto próbować jeśli podstawowa wersja ze sztangą Ci nie pasuje. Dobrze się sprawdzi wersja w podparciu jednorącz z hantlami.

Po poprawkach nogi wyglądają całkiem nieźle, ale jeśli już to trzeba coś jeszcze uzupełnić na łydki. Jak dasz jakąś formę wspięć na palce to będzie dobrze.

Generalnie jak na osobę zaawansowaną to bym powiedział, że plan dość lekki i w niektórych ćwiczeniach bym zwiększył objętość treningową.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-12-27 09:25:16

Czemu szukasz zamiennika na wiosłowanie czyzby bolały plecki? Może lepie daj Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławeczke lub wiosłowanie siedząc na wyciągu mniej bedzie orało Ci prostowniki no i zawsze cos innego, zamiast martwego na prostych ja się ostatnio zajarałem nordic curlem na dwójki. Zmieniłbym troche kolejnosc dziwnie podciaganie po uginaniu na biceps trzeba by odwrócic. Pozatym mógłbys dorzucic po 1 cwiczonku na brzuch co sesje Np raz planka raz russian twist a na koniec jakies wznosy nóg czy co tam chcesz :)


Zmieniony przez - Kury w dniu 12/23/2023 10:45:42 PM

Kury

Czemu szukasz zamiennika na wiosłowanie czyzby bolały plecki? Może lepie daj Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławeczke lub wiosłowanie siedząc na wyciągu mniej bedzie orało Ci prostowniki no i zawsze cos innego, zamiast martwego na prostych ja się ostatnio zajarałem nordic curlem na dwójki. Zmieniłbym troche kolejnosc dziwnie podciaganie po uginaniu na biceps trzeba by odwrócic. Pozatym mógłbys dorzucic po 1 cwiczonku na brzuch co sesje Np raz planka raz russian twist a na koniec jakies wznosy nóg czy co tam chcesz :)





Zmieniony przez - Kury w dniu 12/23/2023 10:45:42 PM

Właśnie z wiosłowaniem mam taki problem, że nie potrafię go poprawnie wykonywać(nawet ćwicząc z lustrem) a wole nie rozwalić sobie pleców dlatego wole zamiennik.

A co do planu...
Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Dipy: 3 serie x 8-12
Arnoldki: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń
allahy:8-12powotrzen 4 serie
Pull

Martwy ciąg: 4 serie x 6-10 powtórzeń
wiosłowanie na wyciagu siedzac: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim chwytem: 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Face pulls na linkach: 3 serie x 12-15 powtórzeń
russian twist: 4 serie 8-12 powtorzen
Legs
Przysiady ze sztangą na plecach: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wypychanie nóg na maszynie: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Wykroki z hantlami: 3 serie x 12-15 kroków na każdą nogę
RDL : 4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc: 3 serie x 10-15 powtórzeń
wznosy nóg: 4 serie 8-12 powtorzen


wprowadziłem takie zmiany teraz oraz dodałem na każdej sesji brzuch.


Zmieniony przez - Gucio121 w dniu 2023-12-23 23:14:14

Zmieniony przez - Gucio121 w dniu 2023-12-24 00:02:12

Push
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Dipy: 3 serie x 8-12 - wersja na klate czy tricepsa?
Arnoldki: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie: 3 serie x 12-15 powtórzeń - jak dipy sa na klate, to wywal rozpietki i daj cos na tricka
allahy:8-12powotrzen 4 serie

Pull
Martwy ciąg: 4 serie x 6-10 powtórzeń
wiosłowanie na wyciagu siedzac: 3 serie x 8-12 powtórzeń
Podciąganie na drążku szerokim chwytem: 4 serie x maksymalna ilość powtórzeń - moze daj przed wioslowaniem i podczep jakis ciezar? Skoro wioslownaie nie idzie dobrze
Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Face pulls na linkach: 3 serie x 12-15 powtórzeń - daj po treningu grzbietu przed bickiem
russian twist: 4 serie 8-12 powtorzen

Legs
Przysiady ze sztangą na plecach: 4 serie x 8-12 powtórzeń
Wypychanie nóg na maszynie: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Wykroki z hantlami: 3 serie x 12-15 kroków na każdą nogę
RDL : 4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc: 3 serie x 10-15 powtórzeń
Na dobitke jakis glute bridge i bedzie oki
wznosy nóg: 4 serie 8-12 powtorzen