Podciaganie na drazku - czym mozna zastapic ?

Witam,
Mam maly problem.
W moim planie treningowym wystepuje m.in takie cwiczenie jak podciaganie na drazku.
Po pierwszym dniu na silowni,doszedlem do wniosku,ze ...co jak co,ale sam,bez pomocy drugiej osoby nie jestem wstanie podciagnac sie nawet 2 razy . Pytanie czym moge to zastapic.
Aktualnie mam 3 cwiczenia na plecy. Odzucenie jednego wydaje sie dosc glupie. 2 cwiczenia na plecy to jednak troche za malo,a wiec pytanie z mojej strony brzmi : Czym moglbym to zastapic Waszym zdaniem ?

SRODA
PLECY
-podciąganie na drążku- 4 serie max.
-Siedzac przodem do gornego wyciagu, sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie. 12,10,8-.
-Stojac w opadzie tulowia,wioslowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) 12,10,8,6

Witam



Podciąganie angażuje takie mięśnie jak :

-mięśnie najszersze grzbietu

-mięśnie obłe grzbietu

-mięśnie równoległoboczne

-mięsnie brzucha

-mięśnie ramion

Na dobrą sprawę to ćwiczenie jest niezastąpione, gdyż należy do grupy ćwiczeń złotych, które przenoszą ciało w przestrzeni i są najefektywniejsze jeśli chodzi o hipertrofię. Zatem nie rezygnowałbym z tego ruchu. Co zrobić kiedy nie jesteśmy w stanie się podciągać bez pomocy partnera ? Pierwszym rozwiązaniem jest wykonywanie ruchów negatywnych, a więc wchodzimy na drążek i tylko się opuszczamy, w miarę możliwości wolnym tempem. Ruchy negatywne są w dużej mierze odpowiedzialne za rozbudowę mięśni i warto je wykonywać nawet jeśli nie jesteśmy w stanie się podciągnąć. Oprócz tego wzmocnimy wszystkie mięśnie biorące udział w ruchu. Drugą opcja jest podciąganie się z asystą gum, które zaczepiamy na drążku a następnie zakładamy na nie stopy bądź kolana. Do obu wersji ćwiczenia nie potrzebna jest nam pomoc partnera. Z czasem zaczniesz podciągac się sam.


Pozdrawiam








Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-20 19:05:23

Ja bym to zastąpił martwym ciągiem ( 4 serie z progresją obciążenia ). Pozdrawiam

zamiast podciagania zrób sciaganie drązka do klatki a jako drugie cwiczenie zrób wiosłowanie ze sztangielką a na koniec wiosłowanie ze sztanga.
2 serie sciagania do klatki rób z ciezarem którym sie nie da robic technicznie powtórzeń ale da sie z pomoca ciała przyciagac drązek i skup sie tu na fazie negatywnej wykonuj ją powoli. To pozwoli ci poprawic podciaganie. Bo jakby nie było podciaganie jest niezastapionym cwiczeniem i najlepiej rozwija szerokosc pleców. albo jeszcze inaczej rób podciaganie 50powtórzeń na treningu nie ważne w ilu seriach.

ja mam takie pytanko odnosnie podciagania na drazku (nie chce zakladac osobnego topicu)

otoz...czy mam opuszczac sie w miare szybko (wtedy uzyskam wieksza liczbe powtorzen) czy wolno (mniejsza liczba ale bardziej chyba czuc miesnie)

dodam ze cwicze treningiem Michaila (forma na lato grupa II)

Joke jesli nie jestes w stanie sam sie podciagnac a na silowni nie ma nikogo kto by ci mogl przytrzymac nogi , postaraj sie skombinowac jakis stolek albo laweczke aby odbijac sie z niego nogami wtedy dasz rade sie podciagnac , w niektorych silowniach uchwyty do podciagania sa montowane na "drabinkach" wtedy mozesz nogi wlozyc miedzy szczeble i pomagac sobie nogami w podciaganiu / grx Lepiej podciagac sie powoli i czuc jak wszystkie miesnie pracuja

rob z pomoca kogos albo z nogami

a ja mam podobny problem bo ide na studia i biore tylko ławe sztange i sztangielki wiec nei bede mogl robic drazka wiec jakie wioslowanie bedzie dobre na szerokosc plecow jak myslicie?

dla mnie najlepsze najnormalniejsze wioslowanie hantla

szeroki nachwyt, chociaz ja wole podchwyt

Znajdz kogos do pomocy jak nie to przyciaganie drazka do klatki szeroko nachwyt ;)

Dzieki wielkie wszystkim za pomoc.Jestem wdzieczny za taki odezw ;)
A wiec moze to wygladac w ten sposob,jak ponizej ?

SRODA
PLECY
-sciaganie drazka do klatki piersiowej w szerokim uchwycie. 12,10,8
-Siedzac przodem do gornego wyciagu, sciaganie drazka do karku w szerokim uchwycie. 12,10,8-.
-Stojac w opadzie tulowia,wioslowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) 12,10,8,6

A ja bym tak pochopnie nie rezygnował z tego podciagania na drązku, bo tez miałem na samym poczatku rozpoczecia ćwiczeń problem z podciagnieciem sie chociaz 3 razy... <3 bo niska waga>... i tez pytałem na forum czym zastąpić każdy odpowiadał, wraz z moderatorami, żebym nie rezygnował i podciągał się tyle ilę mogłem, a jak nie dawałem rady do ze stołkiem <krzesłem> i starałem sie dostosować podciaganie do głębokich wdechów i wydechów i cool, teraz to podnosze sie już 10 razy i jest git :D... i widać róznicę w masie na plecach i w postawie ciała <czyli chowają mi sie ładnie łopatki>... pozdro, nie wiem do czego się zastosujesz, ale ja bym radził nie rezygnować i próbować... nie zaszkodzi... :D