Mocno rozbudowany trening !!!

Opisze swoj trening i chcialbym zeby ludzie co sie na tym znaja napisali czy nie ma tu jakis wielkich bledow, co moze odrzucic, co zmienic? NA co taki trening jest dobry (masa, sila, itd.)?

PONIEDZIAŁEK
Klata
- wyciskanie na płaskiej 4 serie (ciezar wzrasta)
- wyciskanie na skosnej 4 serie (ciezar wzrasta)
- wyciskanie na plaskiej lub skosnej sztangielek 4 serie
- rozpietki na plaskiej lub skosnej 4 serie

WTOREK
Grzbiet
- podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4 serie
- podciaganie na drazku w chwycie pionowym do klaty 4 serie
- sciaganie na wyciagu do karku szeroki chwyt 4 serie (ciezar wzrasta)
- sciaganie na wyciagu do klaty chwyt pionowy 4 serie

SRODA
Triceps
- sciaganie na wyciagu stojac do dolu 4 serie
- francuskie wyciskanie lezac 4 serie
- sciaganie na wyciagu linek nad glowa do przodu 4 serie
- sciaganie jedna reka na wyciagu podchwytem do dolu po 4 serie na lape

CZWARTEK
Biceps
- wyciskanie sztangi prostej 4 serie (ciezar wzrasta)
- wyciskanie lamanej na modlitewniku 4 serie
- wyciskanie sztangielkami stojac 4 serie
- wyciskanie na osemce (taka sztanga okragla chwyt pionowy nie wiem jak to sie inaczej nazywa)4 serie

PIATEK
Barki
- wyciskanie sztangi nad glowe 4 serie (ciezar wzrasta)
- wyciskanie sztangielkami na boki 4 serie
- wyciskanie osemka przed soba 4 serie (przod barkow)
- wyciskanie sztangielkami siedzac nachylony do przodu na boki (tyl barkow)4 serie
- podciaganie sztangi lamanej pod brode (waski chwyt)4 serie
- kaptur - szrugsy (czy jakos tam wiadomo o co chodzi) 4 serie

SOBOTA
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 serie (ciezar wzrasta)
- uginanie nog siedzac do przodu (chodzi o te cwiczenie na przod uda)4 ser
- lydki - wznosy 4 serie
Brzuch
- podciaganie nog przed soba wiszac na drazku - 4 ser
- tzw. brzuszki na laweczce skosnej - 4 serie.

NIEDZIELA
W niedziele nie cwicze bo lecze kaca po sobatnim imprezowaniu he he he, no nic w niedziele przerwa.

No i jak ? Niezla kicha ?
Cwicze tak od dwoch miesiecy.

moim zdaniem za dużo wszystkiego
pogrupował bym to i cwiczyl max 4 dni w tygodniu a najlepiej trzy.
wiecej wcale nie znaczy lepiej...
pamietaj ze na duze partie miesni robisz 12-16 serii (dopiero zaczynasz wiec rob te 12)
a na male 9-12 (zalecam 9)

jak dalej bedziesz melanżował to ... Zmień plan na 3 max 4 razy w tyg....

Zmieniony przez - Bialy1986 w dniu 2004-10-16 21:29:17

i napisz co chcesz osiagnac (mase,siłe...)
a co do oceny tamtego treningu to nie masz wypisanych powtorzen w serii wiec ciezko to zrobic

Jaki staż,ile robisz powtórzeń w seriach?

Cwicze od dwoch miesiecy. Jakis tam postep mam niewiem tylko czy jest dobry czy moze przy innym treningu osiagnal bym wiecej. W seri to roznie 12, 10 ,8 ruchow, zalezy od obciazen.
Dostep do silowni mam praktycznie nieograniczony wiec zalezy mi jak najczestszym treningu - moze polaczyc jakies partie miesni ale robic mniej cwiczen zato 2 razy w tyg jeden miesien. Nie chce cwiczyc tylko 3 razy na tydzien.
Zalezy mi i na masie i na sile lecz chyba bardziej gdybym musial wybierac postawilbym na sile tak np. 60%sila, 40%masa.
Dzieki za zainteresowanie, czekam na wiecej.

Aha i jeszcze cos. Mialem juz wczesniej doczynienia z silownia, trenuje Wing Tsung od 2 lat i wogle mam sportowy tryb zycia wiec moj organizm jest przyzwyczajony do wysilku. No i wiek mam 27 lat to chyba i trening bedzie inny niz dla goscia 17 letniego?
Pozdrawiam

plan do bani, zmien na 3 dni w tygodniu
klata tric (brzuch)
-
plecy bic
-
nogi barki (brzuch)

w każdym ćwiczeniu po 3 serie , przysiady 4
złożone progresja ciezaru
dla 3 serii
12<10<8
dla 4
15<12<10<8

izolowane stały ciężar 8-12 powtórzeń


Klata
- wyciskanie na płaskiej 12<10<8
- wyciskanie na skosnej sztangielek 12<10<8
- rozpietki na plaskiej lub skosnej 3x12


Grzbiet
- podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 4 x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12<10<8
-skłony tułowia ze sztangą 'dzień dobry' 3x12


Triceps
- francuskie wyciskanie lezac 12<10<8
- sciaganie jedna reka na wyciagu podchwytem do dolu 3x10

CZWARTEK
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą 12<10<8
-uginanie ramienia na modlitewniku 3x10-8



Barki
-unoszenie ramion bokiem w górę w staniu 3x12
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
-unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 3x12


Nogi
- przysiady ze sztanga 15<12<10<8
-prostowanie nóg na maszynie 3x12
-uginanie nóg na maszynie 3x12
-wspięcia na palce 3x12

Brzuch
- podciaganie nog przed soba wiszac na drazku - 3 ser
- tzw. brzuszki na laweczce skosnej - 3 serie.

dodalbym cos na kaptury i skosne brzucha

Dzieki Onkelfaka za zainteresowanie. NIe twierdze ze twoj trening ktory zaproponowales jest zly, nie wiem jakie skutki przynosi lecz jezeli jest to system ktorym cwiczysz to ja zostane przy swoim. Po prostu patrzac na postepy jakie robisz widze ze mi idzie lepiej. Przez 2 miesiace przytylem 7 kg, jak pierwszy raz przyszedlem na silke to nie moglem dzwignac 60 kg, a teraz 60-siatka zrobie spoko 12 ruchow, a dzis udalo mi sie dzwignac 80kg. Łapa w obwodzie poszła mi 3cm. No i jedno zasadnicze pytanie: czemu zawodowcy cwiczą codziennie a nawet 2razy dziennie????

Ćwiczysz od dwóch miechów i już 5x/tydzień? lol
Póki co Twoim mięśniom wystarczy 3-dniowy wysiłek, musisz dać im czas na regenerację.

A co do Twojego pytania to na kulturystów nie działają już podstawowe treningi, dlatego też, aby wyglądać jak wyglądają poświęcają się dużo bardziej siłowni i muszą starać się ćwiczyc tak, żeby pobudzić mięśnie do wzrostu, co przy ich długiej przygodzie z siłownią nie jest łatwe.
Ty zawodowym kulturystą póki co nie jesteś, tak więc słuchaj rad bardziej obeznanych, bo chyba po to też założyłeś ten temat?
Osiągnięcia Onkelfaki nie mają tu żadnego znaczenia - każdy jest inny.

Przy Twoim treningu bardzo łatwo o przetrenowanie. Kiedy mięśnie mają sie regenerować? Na początku treningów mięśnie zawsze szybko rosną, jednak wraz z upływem miesięcy, lat nie jest już tak łatwo o przyrosty.
Także trening na dłuższą metę niezbyt dobry.