DT padme

Padme

aaa - to nie była redukcja, wagowo i wymiarowo praktycznie niewiele się zmieniło od początku, co obrazuje tabelka poniżej

To jest właśnie dowód na to, że pomiary i waga nie zawsze odzwierciedlają wizualne zmiany w sylwetce Bardzo fajna zmiana

Cod, Viki - bardzo wam dziękuję!!!

#

18/12 - DNT

19/12 - DT

trening C - góra

1. Push Press 12/10/8/8
15/20/22,5/25
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/10/10
8,25/9,5/10,75/12x8
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
30/37,5/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8
12/17/17/17
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7
7. Brzuch - wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
4x30
4x20
4x20

#
z ciekawostek: dziś mnie olśniło, że po to jest regulowany skos w ławeczce, żeby go regulować. poczytałam trochę o zależnościach - nachylenie skosu a obciążenie i nachylenie skosu a rodzaj zaangażowanych mięśni. ustawiłam sobie ławeczkę na pi razy oko 20-25 stopni i ku lekkiemu zdziwieniu na takim nachyleniu udało mi się dziś zawalczyć z sukcesem z 12tkami w wyciskaniu (do tej pory było to raczej z 30 parę stopni albo lepiej nawet - z wyciskaniem 12stek bez sukcesu). dorzuciłam też po 10 powtórzeń do każdej serii treningu brzucha, co by weselej było. i było rzeczywiście.




Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-12-19 20:55:12

Kąt ławeczki ma ogromne znaczenie i taki jaki ustawiłaś teraz jest najlepszy. Przede wszystkim nie orze tak barków - co dla mnie jest najistotniejsze.

no to już wiem jaki kąt nachylenia ławeczki stosować :)

#

20/12 - DT trening D - dół

1. Przysiady bułgarski 15/12/10/10
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
4,5/7/7/7
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
3. "Martwy ciąg" na sztywnych nogach 15/15/12/12 + wyjątkowo na raz RDL 45x10
37,5/45/47,5/50
35/45/47,5/50
30/40/45/50

4. Barbell glute bridge 30/16/12/12/12
30/75/75/75/75
30/72,5/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
5. Wspięcia na palce obunóż stojąc 30x/30x/30x
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
40kg/40kg/40kg
6. Brzuch wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
4x30
4x20
4x20

+ rano cardio w postaci skrobania grubej warstwy lodu z szyb auta. jeśli może być coś gorszego niż skrobanie takiego lodu, to może - skrobanie bez rękawiczek, tępą skrobaczką z zakwasami w łapach, wszystkich tych uroków dziś doświadczyłam.

z 'poważniejszych' rzeczy - kolano - brak jakiegokolwiek dyskomfortu nadal, czyli jest dobrze. za to - taki "drobny ból" po środku uda, można z tym żyć, zakwas to to nie jest, a wydaje mi się, że znam ten rodzaj bólu z przeszłości - chyba na jakieś lekkie naciągnięcie mięśnia mi to wygląda, nie bardzo upierdliwe i ogólnie pewnie za 2-3 dni minie, więc się tym szczególnie nie przejmuję.



Zmieniony przez - Padme w dniu 2016-12-20 22:25:05

Paxme milo widziec jak pieknie dzialasz. Trzymam kciuki by noga puscila

dzięki Asia :) w zasadzie już odpuściło, także kciuki się przydały.

21/12 - DNT
22/12 -DT

od dziś mam wolne, więc trening był rano.



A 'góra'

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/10/8/6/6

20/22,5/25/30/32,5 x4
20/22,5/25/30/32,5x5
20/22,5/25/30/30
17,5/20/22,5/25/27,5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 15/12/10/8

32,5/37,5/37,5/37,5
32,5/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
25/30/35/37,5

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 15/12/10/8

7/8,25/8,25/8,25
7/8,25/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25
7/7/8,25/8,25

4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15/12/10/8

20/20/25/25
20/22,5/22,5/22,5
17,5/20/22,5/25
15/17,5/20/22,5

5. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia stojąc 15/15/15/12

3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
3,25/3,25/3,25/3,25
2/3,25/3,25/3,25

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami supinacją stojąc 12/12/10/10

7/7/7/7
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/4,5/7/7

7. Brzuch 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
comments: W WL gorzej niż ostatnio. myślałam, że będzie lepiej. nic to.

Nightingal, paręnaście postów wcześniej napisałeś (wtedy nie dopytałam):

nightingal

Żeby poprawiać wyniki siłowe - chociaż przez jakiś czas trzeba postawić na dynamikę i eksplozywność (...)

mógłbyś rozwinąć ten wątek? o ile eksplozywność w tym kontekście chyba czaję, tak w sumie dynamika też mi się z lekka z eksplozywnością kojarzy (w kontekście WL konkretnie)

Są to pojęcia nie koniecznie tożsame ale na pewno się uzupełniają. Wszystko w zasadzie się rozbija o to żeby nauczyć mózg do maksymalnie efektywniej pracy - czyli żeby sygnały przez niego wysyłane były jak najsilniejsze i błyskawiczne. To się przekłada na efektywność pracy mięśni.

brzmi skomplikowanie :( raczej tego nie potrafiłabym zastosować / przećwiczyć w praktyce niestety. ale kiedyś, może z czasem coś się zmieni.

23-26/12 -DNT

27/12 - DT, B - dół



1. Przysiad bułgarski 15/12/10/10
4,5/7/7/7
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5
cc/4,5/4,5/4,5

2. RDL 15/10/8/8
35/50/52,5/55
32,5/47,5/52,5/55
30/45/50/55
30/40/45/45

3. Wykroki ze sztangą 12/12/10/10
25/25/25/25
22,5/22,5/22,5/22,5
20/20/20/20
20/20/20/20

4. Przywodziciele/odwodziciele w superseriach z gumą 4x16
4x16
4x16
4x16
4x16

5. Hip htrust 30/16/12/12/12
30/72,5/72,5/72,5
30/70/70/70/70
30/70/70/70/70
30/60/60/60/60

6. Brzuch 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20
wznosy nóg na ławce skośnej 4x20

#
trening jak po takiej przerwie parodniowej, to nawet ok. obczajałam dziś moje pierwsze prawdziwe rękawiczki kulturystyczne, takie ze stabilizacją nadgarstków, bo do tej pory ćwiczyłam w rowerowych. no i nie zaiskrzyło - przy RDLu miałam wrażenie, że sprawiają że chwyt jest gorszy, przez to, że wydają się być takie grube, sztangę przez to trzymałam jakby końcówkami palców i kciukiem. stabilizacja nadgarstków przeszkadza a nie pomaga, dosyć mocno czułam po rumunie przedramiona dziś. może do wyciskania leżąc się sprawdzą chociaż.

29/12 - DT


poranny trening C - góra

1. Push Press 12/10/8/8
17,5/22,5/25/25
15/20/22,5/25
15/22,5/22,5/22,5
15/20/22,5/22,5

2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 15/12/10/10
8,25/9,5/10,75/12
8,25/9,5/10,75/12x8
8,25/9,5x10/10,75/10,75
7/8,25/9,5/10,75

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/12/10/10
30/37,5/37,5/37,5
30/37,5/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5
30/35/37,5/37,5

4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 10/10/10/8
12/17/17/17
12/17/17/17
12/17/17/17
12/19,5/19,5/19,5

5. Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 15/10/8/8
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15
12,5/15/15/15

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 12/12/10/10
7/7/7/7
7/7/7/7
4,5/7/8,25/8,25
7/7/7/7

7. Brzuch - wznosy nóg na ławce skośnej 4x30
4x30
4x30
4x20
4x20

#
trening jak trening, bez większych komentarzy. udany całkiem.

Padme

#
trening jak po takiej przerwie parodniowej, to nawet ok. obczajałam dziś moje pierwsze prawdziwe rękawiczki kulturystyczne, takie ze stabilizacją nadgarstków, bo do tej pory ćwiczyłam w rowerowych. no i nie zaiskrzyło - przy RDLu miałam wrażenie, że sprawiają że chwyt jest gorszy, przez to, że wydają się być takie grube, sztangę przez to trzymałam jakby końcówkami palców i kciukiem. stabilizacja nadgarstków przeszkadza a nie pomaga, dosyć mocno czułam po rumunie przedramiona dziś. może do wyciskania leżąc się sprawdzą chociaż.

Też uważam, że takie rękawiczki są "słabe". Wolę takie najprostsze bez usztywniaczy nadgarstków. Ale ja używam rękawic tylko do jednego ćwiczenia - więc tyle co nic.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-12-28 21:15:46