[...] z za glowy 4x 12 przyciaganie sztangi w zdluz tulowia 4 x 12 Unoszenie sztangielek bokiem W OPADZIE 4x 12 Łydki wspiecia na palce ze sztanga 4x max /25/ Piatek Nogi+brzuch Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12 Przysiady ze sztangielkami 3x 12 WYkroki ze sztangielkami 2x 12 Martwy na prostych nogach 3 x 10 Brzuch wspiecia 3x max [...]
[...] cene podnościc coraz wiecej a raczej rozplanowac stosowane ciężary- np. zaczynając od 60% cm. i zwiekszając stopniowo co trening. Heinek 1 dzień: klatka + biceps + brzuch 2 dzień: plecy + triceps + przedramię + brzuch 3 dzień: barki + nogi + brzuch Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6 - wyciskanie [...]
[...] treningowy wydluzyc do 8-9 dni, wtedy rozkladasz kazda grupe na jeden osobnyu dzien(nogi,klata, plecy, barki, rece(tric + bic, niema sensu odobno), przeramiona, lydki i brzuch. brzuch dorzucasz tez do innych grup. czyli 6 osobnych treningow. mozesz oczywiscie upchac to w jeden tydzien ale lepiej dac organizmowi czas na regeneracje. dni [...]
[...] poziomej 3 serie 12x16kg/10x20kg/9x22,5kg 6) unoszenie przodem 3 serie 20x4kg/15x5kg/8x6kg+8x6kg 7)pompki na poręczach 6 serii 8x5kg/8x10kg/6x15kg/6x17,5kg/6x20kg/12xcw 8) brzuch allahy 3x15 + spięcia na skośnej 3x20 cardio 10 min Komentarz: Przy przysiadach w ostatnich 2 seriach końcowe powtórzenie było z leciutką pomocą, choć wydaje mi się, [...]
[...] biceps Tutaj 26 cm Tutaj 27 cm Tutaj 27 cm biust 85 cm 85 cm 85 cm pod biustem 75 cm 75 cm 75 cm talia 72 cm 71 cm 70 cm brzuch na wysokości pępka 80 cm 80 cm 80 cm biodra 99 cm 97,5 cm 97 cm udo 52 cm 51 cm 51 cm łydka 32 cm 33 cm 33 cm waga z 29.03 [...]
Ha! Dzięki Antoś, śledzę Twój dziennik nieustannie i trochę podpierniczam pomysłów :) No i w końcu dziesiejszy trening. 04.07.2013 1. Pompki: - 15 x cc - 15 x 5kg - 10 x 10kg - 10 x cc - 4-4-4-6 2. Butterfly, przedramiona równolegle do góry: - 15 x III sztabka - 15 x IV - 15 V - 12 x V 3. Wycisk młotkowy na maszynie: - 12 x V sztabka - 12 x VI - [...]
[...] przypinkę która dała mi 1000% motywacji do dalszej pracy, jutro sprawdzamy wagę, nastawiam się na jakies 65.2/65,5 kg, ale zobaczymy jak to będzie. Mimo robienia masy brzuch widać dużo lepiej niż przed masą co mnie mega cieszy :) Dieta dzisiaj trzymana w 100%. Co do zwiększania powtórzeń to na pewno : ćwiczenie 2 będę chciał wbić 4x6 ćw. [...]
[...] dzięki za podzielenie się, od czasu gdy nabawiłem się dyskopatii również wykonywałem ćw. z McKenziego ale troszke inne nie mniej jednak dużo pomogły. Teraz staram się mocno wzmacniać przede wszystkim brzuch, dużo mi również daje rolowanie mięśnia gruszkowatego, czworogłowego i powięzi. Śledzę z ukrycia cały czas i mocno kibicuje :) Powodzenia.
[...] ramion w przód ze sztangą 3x12-6 Nie widze tu boku = tylko przekatowany przod. Jesli juz to np military press + wznosy bok + opcjonalnie hantle w przod. Wtorek-Nogi+brzuch 1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x12-6 2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12-6 3.Uginanie nóg w leżeniu 3x-12-6 4.Martwy ciag na prostych nogach 4x12-6 Łydki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ten plan zastosować? Pon: Nogi: Siady tylne Fronty bez lockoutu Wykroki RDL żuraw Uginanie + Prostowanie na maszynie, serie łączona wspięcia na palce na smithie wspięcia na maszynie Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drażku Wtorek: Triceps: Docisk WL Wyciskanie wąsko na skosie bez flary dropset na maszynie Barki: wyciskanie hantli siedząc bez [...]
[...] - 14,12,10,8 x15, 2. uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją stojąc: 12,12,12 x 5kg 3. uginanie na modlitewniku: 12,12x10 kg 4. uginanie na bramie - 2x12,5khx12 pow brzuch 1. unoszenie kolanw zwisie: 3x15 2. skłony tułowia na linkach do kolan 3x15powt po zakończeniu tego ustawilem bieznie na trening odchudzanie - 30 minut, wyswietlacz [...]
Premium a moze z klatka pokombinujesz tak: -wyciskanie sztangielek w skosie -j.w. sztanga -rozpietki w skosie -wyciskanie w skosie w dol Trzy ćw. w skosie powiadasz? OK, zrobię tak. Brzmi fajnie. Sztangielki jednak zrobię w drugiej (lub trzeciej?) kolejności, bo muszę być trochę zmęczony, żeby nie robić za dużo powt. (maks. 38 kg ). Na plecy [...]
Witam, minal tydzien wiec robie wpis, i zarazem mam pytanie 1. Waga 111kg / 109kg / 108kg / 108kg / 107.5 /// 106 / 106 /// 104 Pas 109cm / 107 /// 106,5 /// 105 /// 103 Jade na spalacu tight 2x 1 kaps potem jak sie skonczy mam polowe opakowania scorcha Jakies zmiany w tym miejscu? 2. Do tej pory cwiczylem : poniedzialek - silka + 50min aero [...]
Witam Panie Jacku Może Pan rzucić okiem, głównie chodzi mi o dobór ćwiczeń. Cel to poprawa jakości mięsnia +HIIT (zrzucenie resztki fatu) Dieta Lov Carbo Poniedziałek: Brzuch + Klatka + Triceps Brzuch: 3ćw w serii łączonej 25powt / 3 serie Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie (35st) 15,12,10,8 Rozpiętki w skosie (15st) 12,10,8 Wyciskanie [...]