klata

poczekam :D

Czas trwania: 4 tygodnie
Cel : Masa
Liczba dni treningu : 4 –
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
przerwy miedzy seriami ćw. złożone : 120 s
przerwy miedzy seriami ćw. izolowane : 90 s
ilość powtórzeń ćw. złożone: 12,10,8(8)
ilość powtórzeń ćw. izolowane: 12 v 10
ilość serii w ćwiczeniach: podana w programie
zapas powtórzeń przy doborze obciążenia: złożone 2-3 / izolowane 2-3
typ progresji : 1<2<3(=4)

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki

Klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12<10<8=8
-rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10

barki przód:
-wyciskanie sztangielek sztangielek siadzie 12<10<8
-
Barki bok:
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 3x 12

triceps:
-francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 12<10<8=8

Brzuch:
-spięcia tułowia w leżeniu 3-4x 12
-podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 3-4x 12

Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangielką 4x12


B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

Uda:
-Przysiady ze sztanga na barkach 12<10<8=8
-uginanie nóg na maszynie 3x12

Plecy:
-podciaganie na drążku 3x max
-wiosłowanie sztangielka w opadzie 2-3x 10
-wznosy tułowia na ławce rzymskiej 3x 12
-szrugsy ze sztangielkami 3x 12

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami leżeniu na ławce skośnej w uchwycie młotkowym 3x10

Przedramię:
-uginanie nadgarstkow ze sztanga pod tyłkiem w siadzie 3x12

lukasz takie sobie te twoje poprawki....
niestosujesz progresji a powinna ona wystapic np. w wyciskani na plasko
, na skosie , wisolowaniu sztanga , uginaniu ramion ze sztanga, przysiadach
jak nie wiesz co to progresja to zajrzyj do atlasu cwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas/
na barki powinnienes wrzucui wyciskanie z przed lub za glowy tez z progresja
zamist wyciskania francuskiego hantla obu racz daj wyciskanie francuskie sztangi lezac, rowniez progresja
to takie moje zdanie ale powiniens poczytac atlas tam znajdziesz duzo odpowiedzi.

Michal661 doskonale wiem co to progresja, bo ją stosowalem przez pół roku ponad, ale stwierdziłem że jednak lepiej działa na mnie stały ciężar. Robiłem progresje 12,10,8,8 a stałym ciężarem robiłem zawsze 8 powtórzeń. Ale to czy ktoś robi progresje czy nie to już jego sprawa, bo na każdego lepiej działa coś innego

dokładnie
, na poczatkach jednak lepiej trzymać sie podstaw !! a po paru latach można zacząc eksperymenty co jak i za ile

lukasz jaki jest sens robic np. w wyciskaniu na klatke stalego ciezaru?
bo jesli uzywaz duzego ciezaru to raczej nie zrobisz tych 8 w ostaniej seri a natomiast przy zbyt lekkich ciezarach niezbudujesz masy...
ale ja speca niemam nawet znawcy wiec to jest tylko moje zdanie.

Jest sens tak robić, według mnie jest to lepsze od progresji
Te 8 powtórzeń w ostatniej serii robie, z tym że w pierwszej ciężko idzie, a w ostatniej serii przy ostatnim powtózeniu moja twarz wygląda jak jeden wielki burak

a jak dlugie przerwy seriami robisz? bo juz w pierwszej seri mowisz ze na styk ci tych powtorzen idzie i w ostatniej tez dajesz rade... ciekawe. myslalem ze pierwsza to ci luzniutko idze z jakims 2 albo 3 zapasu.

W pierwszej serii, to jeszcze jedno powtórzenie mógłbym zrobić (może dwa powt.), ale w ostatniej to już tak jak pisałem mam głowe jak burak i wydobywają się ze mnie czasami dziwne dźwięki, no ale poprostu jak sobie powiem że musze zrobić jeszcze to jedno powtórzenie to nie wiem w jaki sposób ale je zrobie

EDIT: a co do przerw to ok. 2 minuty.

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-02-19 23:56:17

dlugo tak cwiczysz juz? odniosles jakies znaczne przyrosty tym treningiem?