* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangi na skosie [...]
* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? - syzyfki zmasakruja czworoglowe - wiecej niz pewne, jesli nigdy nie robiles to pora zaczac. 2-3s kilkanascie ruchow, z czasem z dodatkowym obciazeniem 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC [...]
Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]
dzien dobry, mój plan żywieniowy na dziś:-) dziś ćwiczenia 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)15x4,5; 15x5,75 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)15x4,5; 13x5,75 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)15x4,5; 14x5,75 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)15x3,25; 15x3,25 5.wznosy z opadu [...]
[...] guzy kulszowe 105/102/101/101/101/100 Obwód uda w najszerszym miejscu:59/58/57/57/5756 Obwód łydki :37/36/35/35/3534 w6 tygodniu ćwiczyłam jak do tej pory 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)3x12z10kg 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps 3x12x10kg 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)nie dałam rady i 8kg a wostatniej [...]
11 lipca 2014 Siła 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 105kg x 5 115kg x 4 125kg x 2 135kg x 1 105kg x 3 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 30* 95kg x 3 95kg x 3 95kg x 3 3. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skos ~80* 57,5kg x 5 57,5kg x 5 57,5kg x 5 57,5kg x 5 4. Unoszenia ramion na boki 2x17kg x 10 2x17kg x 10 2x17kg x 10 5. Wyciskanie [...]
[...] max/max/max/max 2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 12/10/8/8 3. Wznosy barków ze sztangą Triceps 1. Wyciskanie sztangą w wąskim chwycie 12/10/8/8 2. Francuskie wyciskanie hantlem siedząc 10/10/10 3. Pompki w podporze tyłem max/max/max A teraz mala legenda do rozpiski. :) Tam gdzie wpisalem "12/10/8/8" oznacza, ze zastosuje [...]
A co sadzicie o tej rozpisce cos dodac zmienic czy ujac ? Poniedzialek Klatka 1) Wyciskanie gryfu na lawce poziomej 3x10,15,20 2) Wyciskanie hentelek na lawce skosnej 3x20 3) Rozpietki na lawce skosnej 3x20 4) Pompki 5x10 Triceps 1) Wyciskanie wasko 3x15 2) Francuskie lezac 3x20 3) Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia Przedramie [...]
Och nie, coś się wyżej poprzesuwało, ale niech już zostanie. @-) W piątek badania krwi, więc odpuściłam trening, ćwiczyłam we wtorek, środę i dopiero wczoraj, niestety tak bez sensu wyszło z czasem, dlatego ten tydzień traktuję tak rozgrzewkowo, quasi-rekreacyjnie, a tak na serio nowy trening zaczynam od jutra. 8-) WTOREK, 4.03. Trening 1a. [...]
[...] rozgrzewka 15min 3 obwody, 12powtórzeń, przerwy między ćwiczeniami 30sek i podczas nich trucht w miejscu, nie wiem ile ważyły sztangielki, trening robiłam na próbę 1.wyciskanie sztangielek płasko 2.francuskie uginanie rak siedząc 3.wyciskanie sztangielek siedząc 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 5.przysiad głębszy [...]
Witam, z góry dzieki za radę w sprawie treningu, mam jednak kilka pytań c celu ostatecznego wyjaśnienia:). 1. Trening A we wtorek a trening B w srodę czy oba treningi w jeden dzień i oba w kolejny? 2. Wyciskanie do czubka głowy - francuskie leżąc czy to cos innego? 3. Wyciskanie francuskie leżąc czy siedząc? 4. Uginanie ramion ze sztangą czyli [...]
[...] rękę ( pierwszy obwód ) dwa kolejne po 4kg. Skusiłam się na 3 obwody bo po dwóch miałam niedosyt i pod koniec aż się miło wszystko trzęsło się z wysiłku :) Ćwiczenia: 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)x 15 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) x15 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) x15 4.wiosłowanie prostymi ramionami [...]
PONIEDZIAŁEK: klata! -wyciskanie sztangi na ławce prostej i skośnej, -wyciskanie sztangielek, -wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie, -rozpiętki na ławce prostej i skośnej, -przenoszenie sztangielki leżąc za głowę (ćwiczenie na wypukłość klatki), WTOREK: plecy! -podciąganie sztangielki do biodra w opraciu o ławkę, -podciąganie sztangi w opadzie [...]
no ułożyłem trening nie wiem czy dobry mój cel to masa także czy ten trening byłby dobry ? proszę o ewentualne poprawki napisać co jest do zmiany. Poniedziałek: Push Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12 Rozpiętki 4x12 Wyciskanie sztangielkami leżąc 3x12 Barki: Wyciskanie Sztangi z Przodu Siedząc 3x12 Unoszenie hantli bokiem [...]
[...] .ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8 *Triceps : -Wyciskanie fgrancuskie sztangi lezac glowa w dol na lawce 12/10/10 Francuskie wyciskanie hantli siedzac 12/10/10 Wyciskanie fgrancuskie sztangi lezac glowa w dol na lawce 12/10/10 Czy ilosc powotrzen i polaczenie partii miesni jest odpowiednie teraz [...]