PONIEDZIAŁEK:
klata!
-wyciskanie sztangi na ławce prostej i skośnej,
-wyciskanie sztangielek,
-wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie,
-rozpiętki na ławce prostej i skośnej,
-przenoszenie sztangielki leżąc za głowę (ćwiczenie na wypukłość klatki),
WTOREK:
plecy!
-podciąganie sztangielki do biodra w opraciu o ławkę,
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem do mostka i podchwytem do brzucha,
-ławka rzymska unoszenie tułowia,
-podciąganie sztangi w leżeniu na ławeczce przodem,
-ściąganie szerokiego drążka do klaty (wyciąg górny) - czym można to zastąpić nie mając wyciągu?
-ściaganie drążka wąskim podchwytem do przepony (wyciąg górny) - czym można to zastąpić nie mająś wyciagu?
ŚRODA:
nogi!
-prostowanie nóg na maszynie siedząc - jak można to zastąpić?
-wykrok ze sztangą,
-przysiad ze sztangą na plecach,
-przykląk ze sztangielką,
-wspinanie na place z obciążeniem,
-steper,
-unoszenie się na palcach i opadanie ze sztangą,
CZWARTEK:
barki!
-wyciskanie sztangi klate i na kark siedząc,
-wyciskanie sztangielek siedząc,
PRZEDNI AKTON:
-unoszenie sztangielek na przemian,
-unoszenie sztangi stojąc,
-wyciskanie sztangielek ze skrętem stojąc lub siedząć,
ŚRODKOWY AKTON:
-unoszenie sztangielek w bok stojąc,
-unoszenie jednorącz rączki z dolnego wyciągu, - czym to można zastąpić nie mając wyciągu?
TYŁ BARKÓW:
-unoszenie sztangielek w opadzie,
-unoszenie sztangielek siedząć na ławce,
-unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę,
PIĄTEK:
BICEPS!
-unoszenie sztangi stojąc,
-unoszenie sztangielki w oparciu o udo,
-wyciąg górny ściąganie rączki stojąc - czym to można zastąpić?
-dolny wyciąg uchwyt prosty zginanie przedramion,
-unoszenie stzangielek na przemian, siedząc lub siedząć (można wykonywać skręty),
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie,
-wyciskanie sztangi na ławce prostej na szerokość barków nie wężej niż 10cm między kciukami, łokcie blisko tułowia na
dół klatki piersiowej ?
-unoszenie sztangielek jędnoręcz za głowę,
-wyćiag dolny stojąć bokiem od klatki piesiowej od boku,
-wyciąg górny stojąc tyłem do wyciągu sylwetka pochylana do przodu wyprosty ramion z drążkiem prostym,
taki plan dobry? podrzucił mi go kumpel, który jak zaczął tak mi,in ćwiczyć to wyglądał jak ja, a teraz jest na prawdę wielki, oczywiście do tego brał koks..
sam już nie wiem czy mogę się stosować do tego planu czy dla mnie będzie za ciężki?
oczywiście wszystki w 3 seriach po 12,10,8